Imagínate esto: estás en el gimnasio, luchando por hacer otra serie de sentadillas, preguntándote si realmente estás trabajando los glúteos o solo castigando los muslos. Miras a alguien que ejecuta sin esfuerzo un puente de glúteos perfecto, con los glúteos activos, su forma parece sacada de un libro de texto (¡o de la aplicación Prehab!). Parece que esa persona conoce un secreto que tú no conoces. ¿Qué pasaría si te dijera que comprender e incorporar los ejercicios correctos para los glúteos puede transformar tus entrenamientos y hacer que tus glúteos estén más fuertes y definidos? Ahí es donde comienza este viaje para enseñarte los mejores ejercicios para los glúteos y por qué.
La importancia de unos glúteos fuertes
Los glúteos son más que los músculos que llenan tus jeans. Desempeñan un papel crucial en la fuerza general del cuerpo, la estabilidad y la prevención de lesiones. Los glúteos fuertes mejoran posturamejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de sufrir dolores lumbares y lesiones de rodilla¡También son cruciales para correr, proporcionando potencia y estabilidad en cada zancada e incluso en tareas cotidianas como subir y bajar escaleras!
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Los mejores ejercicios para glúteos y por qué
Existen innumerables formas de entrenar las piernas, pero no todos los ejercicios para piernas entran en la categoría de los mejores ejercicios para glúteos. Una razón clave es que algunos ejercicios, como las sentadillas y las prensas de piernas, involucran varios grupos musculares y dependen en gran medida de los cuádriceps y isquiotibialeslo que puede afectar la activación de los glúteos si no se realiza con la técnica adecuada. Además, ejercicios como los puentes de glúteos y los empujes de cadera están diseñados específicamente para aislar los glúteos, lo que proporciona un entrenamiento más concentrado y efectivo.
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Estos movimientos enfatizan la extensión de la cadera, una función principal de los glúteos, lo que garantiza que estos músculos estén completamente comprometidos y se trabajen en todo su rango de movimiento. Por último, ejercicios como sentadillas divididas con el pie trasero elevado y estocadas pueden corregir desequilibrios musculares y mejorar el compromiso de los glúteos al requerir equilibrio y fuerza unilateral, lo que los convierte en opciones superiores para un entrenamiento integral de glúteos. Si descubre que tiene dificultades para realizar ejercicios basados en los glúteos en el gimnasio debido al dolor, mire el video a continuación para comprender mejor lo que está sucediendo.
Muy bien, veamos estos mejores ejercicios para glúteos y lo más importante… POR QUÉ ¡Son lo mejor de lo mejor!
El mejor ejercicio para glúteos n.° 1: RDL
Entre la infinidad de ejercicios para piernas, el peso muerto rumano (RDL) destaca como uno de los mejores para trabajar los glúteos. Este ejercicio enfatiza el movimiento de bisagra de la cadera, que es crucial para una activación eficaz de los glúteos.
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Al centrarse en la fase excéntrica del levantamiento, donde los glúteos se estiran bajo tensión, el RDL maximiza el compromiso muscular. Además, este movimiento minimiza la participación de la rodilla, lo que reduce el predominio de los cuádriceps y garantiza que los glúteos y los isquiotibiales sean los principales impulsores. La capacidad del RDL para apuntar a la cadena posterior lo convierte en un ejercicio excepcional para desarrollar glúteos fuertes y bien desarrollados.
Mejor ejercicio para glúteos n.° 2: RDL con una pierna
El peso muerto rumano con una pierna (RDL) es uno de los mejores ejercicios para los glúteos debido a su capacidad para trabajarlos y aislarlos, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad. Este ejercicio también enfatiza el movimiento de bisagra de la cadera y, al realizarlo con una pierna, aumenta la exigencia sobre los glúteos para mantener la estabilidad.
El RDL con una sola pierna también ayuda a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna trabaja de forma independiente, lo que garantiza que ambos glúteos estén igualmente comprometidos y fortalecidos. La naturaleza unilateral de este ejercicio desafía el core y los músculos estabilizadores, lo que contribuye a la fuerza funcional general y a un mejor rendimiento atlético. Las variaciones del RDL con una sola pierna, como el RDL con postura dividida y el RDL con postura B, también entran en esta categoría.
El mejor ejercicio para glúteos n.° 3: puentes de glúteos
El puente de glúteos es uno de los mejores ejercicios para glúteos debido a su capacidad para aislar estos músculos de manera efectiva. Este ejercicio se centra en el movimiento de extensión de la cadera, que involucra directamente al glúteo mayor, lo que conduce a una activación óptima y al crecimiento muscular. A diferencia de muchos ejercicios compuestos para piernas que también involucran los cuádriceps y los isquiotibiales, el puente de glúteos minimiza la participación de otros grupos musculares, lo que garantiza que los glúteos sean los impulsores principales del movimiento. El puente de glúteos se puede modificar fácilmente con pesas adicionales o realizando variaciones con una sola pierna, lo que lo hace versátil para diferentes niveles de condición física y objetivos. Su simplicidad y eficacia hacen que el puente de glúteos sea un elemento básico en cualquier régimen de entrenamiento centrado en los glúteos, desde el nivel principiante hasta el experto.
Mejor ejercicio para glúteos n.° 4: Empuje de cadera
El empuje de cadera es uno de los mejores ejercicios para los glúteos, ya que genera altos niveles de activación de los mismos. A diferencia de un puente de glúteos normal, que se realiza en el suelo, el empuje de cadera se realiza normalmente con la parte superior de la espalda elevada sobre un banco, lo que permite un mayor rango de movimiento y una mayor resistencia. Esta configuración maximiza la extensión de la cadera y pone más énfasis en los glúteos, lo que conduce a una mayor participación y crecimiento muscular. La investigación de Bret Contreras, PhD, conocido como «The Glute Guy», ha demostrado que el empuje de cadera supera significativamente a otros ejercicios de glúteos en términos de activación muscular. En sus estudios, Contreras demostró que el empuje de cadera activa el glúteo mayor en mayor grado que los ejercicios tradicionales como las sentadillas y los pesos muertos, lo que lo convierte en un movimiento esencial para cualquiera que busque desarrollar glúteos más fuertes y desarrollados.Contreras et al. 2015).
El mejor ejercicio para glúteos n.° 5: sentadillas divididas con el pie trasero elevado
La sentadilla dividida con el pie trasero elevado, también conocida como sentadilla dividida búlgara, coloca una carga significativa en los glúteos al enfatizar la extensión y estabilización de la cadera. Elevar el pie trasero aumenta el rango de movimiento y la profundidad, mejorando el compromiso y la activación de los glúteos. El ángulo del torso y la posición de la rodilla juegan un papel crucial en la determinación del reclutamiento muscular. Para maximizar la activación de los glúteos, mantenga una ligera inclinación hacia adelante con el torso y asegúrese de que la rodilla delantera permanezca detrás de los dedos de los pies. Esta configuración cambia el énfasis de los cuádriceps a los glúteos. Además, la sentadilla dividida con el pie trasero elevado ayuda a corregir los desequilibrios musculares al trabajar cada pierna de forma independiente, asegurando que ambos glúteos se fortalezcan por igual. Este ejercicio unilateral también mejora el equilibrio y la estabilidad, ya que los glúteos deben trabajar más para mantener la forma adecuada.
El mejor ejercicio para glúteos n.° 6: estocadas
Los ejercicios como las estocadas caminando y las estocadas inversas se encuentran entre los mejores para trabajar y fortalecer los glúteos debido a su naturaleza dinámica y al énfasis que ponen en la extensión y estabilidad de la cadera. Las estocadas caminando implican un movimiento hacia adelante, que involucra los glúteos de manera efectiva, ya que cada paso requiere extensión y equilibrio de la cadera. Las estocadas inversas cambian el enfoque a la cadena posterior, ya que dar un paso hacia atrás en una posición de estocada aumenta la activación del glúteo mayor y mejora la movilidad de la cadera. Además, tanto las estocadas caminando como las estocadas inversas ayudan a corregir los desequilibrios musculares al trabajar cada pierna de forma independiente, lo que garantiza un desarrollo equilibrado de los glúteos. Estos ejercicios también mejoran la estabilidad y la coordinación general de la parte inferior del cuerpo, lo que los convierte en componentes esenciales de cualquier rutina de entrenamiento centrada en los glúteos.
Reflexiones finales
Incorporar estos ejercicios para los glúteos a tu rutina de ejercicios puede producir mejoras significativas en la fuerza, la estabilidad y la condición física general. Recuerda que no se trata solo de estética; unos glúteos fuertes son esenciales para el movimiento funcional y la prevención de lesiones. Si bien ejercicios como la sentadilla son sin duda excelentes ejercicios para las piernas, los ejercicios de este artículo aíslan mejor los glúteos mediante la articulación y la extensión de la cadera. Así que, la próxima vez que estés en el gimnasio, prueba estos ejercicios y nota la diferencia en tu rendimiento. ¿Qué ejercicio para los glúteos dominarás primero?
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Referencias
Sobre el Autor
Ryan Nosak, Máster en Ciencias, Ciencias Aplicadas y Ciencias Sociales
Escritor y creador de contenido sobre rehabilitación (pre)habilitación
Ryan nació y creció en Throop, Pensilvania, y ha trabajado en el mundo del fitness desde que tenía 15 años. Ryan se dio cuenta de que tenía una profunda afinidad por el entrenamiento de fuerza y cómo puede alterar la mente, el cuerpo y el espíritu humanos. Comenzó su carrera como entrenador en la escuela secundaria entrenando a sus amigos en sesiones de entrenamiento de fuerza, lo que lo inspiró a seguir una carrera en fuerza y acondicionamiento.
Ryan trabajó durante 10 años como entrenador de fuerza y acondicionamiento de la División 1, con paradas en Penn State, Tennessee State, Vanderbilt, Robert Morris, Charlotte y DePaul. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y dirige su propio consultorio de entrenamiento, RyNo Strength, en Studio DelCorpo en Chicago, Illinois. Se especializa en programas de entrenamiento de pérdida de grasa, composición corporal, fuerza y rendimiento deportivo.
Ryan obtuvo su licenciatura en kinesiología en Penn State y una maestría en gestión deportiva en Western Carolina University. En su tiempo libre, a Ryan le gusta entrenar para hacer fisicoculturismo, comer en restaurantes increíbles en Chicago y pasar tiempo con su esposa, su hija y su perro.
