Los programas de entrenamiento con pelotas lastradas se han convertido en una herramienta muy popular para los jugadores de béisbol que buscan mejorar su velocidad de lanzamiento.
Desafortunadamente, la popularidad del entrenamiento de béisbol con pesas ha crecido más rápido que nuestra comprensión de la ciencia detrás de ellos.
En los últimos años, Lenny Macrina y yo en Champion PT y rendimiento se han asociado con el Dr. Glenn Fleisig y el Dr. James Andrews en el Instituto Americano de Medicina Deportiva para tratar de aprender más sobre la seguridad y eficacia de las pelotas de béisbol con peso.
A lo largo de una serie de proyectos de investigación, hemos aprendido mucho en los últimos años. Pero todavía hay muchas preguntas relacionadas con la seguridad, el mecanismo y la eficacia del uso de pelotas con peso en el béisbol.
Estoy realmente orgulloso de decir que estamos comenzando a ver un cambio en el uso de los programas de pelota con peso a medida que los entrenadores aprenden de nuestra investigación.
Hemos aprendido que lanzar pelotas de béisbol con peso cambia la tensión que se ejerce sobre el brazo
El Dr. Fleisig examinó el efecto biomecánico de lanzar pelotas de béisbol con peso en un grupo de lanzadores de secundaria y universitarios.
Los autores notaron un aumento significativo en el torque en varo del codo (tensión en el ligamento Tommy John) al lanzar pelotas pesadas en terreno plano con la técnica de correr y disparar en comparación con lanzar desde un montículo.
Okoroha mostró una similar aumento del torque en varo del codo en un grupo de jóvenes lanzadores de béisbol lanzando en terreno plano. Documentaron un aumento estadísticamente significativo en el estrés a medida que aumentaba el peso de la pelota.
Hemos aprendido que las tasas de lesiones son más altas en los lanzadores de béisbol que realizan un programa de pelota con peso
Nuestro estudio fue el primero en examinar índices de lesiones durante y después de un programa de lanzamiento de pelota con peso.
Si bien mostramos un aumento del 3.3 % en la velocidad de lanzamiento, también mostramos una tasa de lesiones del 24 % en los lanzadores de béisbol de la escuela secundaria que realizaron un Programa de pelota con peso de 6 semanas. No hubo lesiones en el grupo de control que no realizó entrenamiento con balón con peso y solo se centró en el entrenamiento con peso normal.
Y si bien mostramos que la velocidad aumentó, no fue en todos los lanzadores, y el 67 % del grupo de control también mostró un aumento en la velocidad con solo realizar lanzamientos básicos y entrenamiento con pesas.
Así que tenlo en mente. Es probable que se exagere el aumento de la velocidad con ejemplos de un extremo de una curva de campana que se están popularizando en Internet.
Es importante tener en cuenta que seguimos a nuestros jugadores durante la temporada después de realizar un programa de pelota ponderada fuera de temporada. Vemos muchas más lesiones en la temporada siguiente que mientras realizamos el programa de pelota ponderada.
También creemos que hemos aprendido por qué vemos ganancias de velocidad y mayores tasas de lesiones.
Más importante aún, realmente creo que aprendimos mucho sobre el mecanismo del aumento de la velocidad, así como las tasas de estrés y lesiones, de las pelotas con peso. He tratado de resumir esto en algunos artículos sobre la ciencia de los programas de entrenamiento de béisbol ponderado.
Nos sorprendió observar una ganancia significativa en el rango de movimiento de rotación externa del hombro (o reclinación).
Los lanzadores del programa mostraron una ganancia significativa de 4,3 grados de rotación externa del hombro después del programa de 6 semanas. El grupo de control no mostró este cambio. Y sabemos por varios estudios previos que la cantidad de descanso está correlacionada tanto con el aumento del estrés como con la velocidad en los lanzadores de béisbol.
Los programas de entrenamiento de béisbol ponderado pueden ser efectivos para aumentar la velocidad de lanzamiento, pero también aumentan el movimiento del hombro, la tensión en el codo y las tasas de lesiones
Después de que descubrimos que la rotación externa del hombro aumentó después de realizar un programa de pelota con peso de 6 semanas, lo primero que pensamos fue que necesitábamos estudiar los cambios inmediatos después de lanzar pelotas con peso para ver si esto era algo que funciona de inmediato o si necesita semanas de ejercicio. entrenamiento para observar.
Esto nos lleva a nuestro último estudio.
Los efectos inmediatos de las pelotas de béisbol con peso en el rango de movimiento del hombro
En nuestro último estudio que se publicó en Sports Healthqueríamos ver qué sucede con el rango de movimiento del hombro inmediatamente después de lanzar pelotas con peso.
Para estudiar esto, observamos un grupo de 16 lanzadores de béisbol de secundaria con una edad promedio de 17 años. Medimos el rango de movimiento de sus hombros antes y después de una sesión de entrenamiento de béisbol con pesas para evaluar qué cambios ocurrieron ese día.
Debido a que se utilizan muchos pesos diferentes de pelotas de béisbol en los programas de entrenamiento comunes, también queríamos ver si había alguna diferencia entre los pesos de las pelotas utilizadas. Así que dividimos el estudio en 3 sesiones de prueba diferentes.
Los lanzadores vinieron a nuestras instalaciones en 3 días separados para realizar las 3 sesiones de entrenamiento diferentes:
- Pelotas de béisbol de bajo peso con pelotas de 2oz, 4oz y 5oz
- Pelotas de béisbol con sobrepeso usando pelotas de 5oz, 6oz y 9oz
- Pelotas de béisbol con sobrepeso extremo usando pelotas de 5oz, 16oz y 32oz
Cada lanzador lanzó 3 tiros con cada bola en 3 posiciones diferentes:
- Lanzamientos de rodillas
- Lanzamientos de balancín
- Corre y tira pistolas
Entonces, en total, cada sesión de prueba lanzó 3 lanzamientos desde 3 posiciones con 3 pesos de pelota diferentes para un total de 27 lanzamientos. Eso no es mucho para una sesión. La gente a menudo hace mucho más que eso en realidad.
Inmediatamente después de cada sesión de lanzamiento, medimos nuevamente el rango de movimiento de sus hombros. Después de esta pequeña cantidad de tiempo y lanzamientos, no esperábamos encontrar muchas diferencias en el rango de movimiento.
Esto resultó correcto cuando observamos a los jugadores después de lanzar pelotas con poca carga. No hubo cambios en el rango de movimiento. Esto sirve como una buena línea de base para el resto de los hallazgos, la única variable que cambiamos en las otras sesiones fue el peso de las pelotas, por lo que cualquier cambio que encontremos se puede atribuir a las propias pelotas con peso.
A medida que el peso de las bolas comenzó a aumentar, también lo hicieron nuestros hallazgos. Con las bolas de sobrecarga de 6 oz y 9 oz, comenzamos a ver un cambio en el rango de movimiento de rotación externa del hombro o reclinación. A medida que aumentaba el peso de las pelotas, también aumentaba la cantidad de rotación externa obtenida al lanzar. Con las bolas de sobrecarga, la rotación externa aumentó más de 3 grados, pero con las bolas de sobrecarga extrema de 16 oz y 32 oz vimos un aumento alarmante de más de 8 grados:
No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que fue ese hallazgo en este estudio. Lenny y yo literalmente nos miramos mientras medimos el rango de movimiento y quedamos impactados.
Una cosa a tener en cuenta con cualquier estudio de investigación es que estos valores son los promedios de los grupos. Cuando desglosa los números por persona en el estudio, los resultados son aún más valiosos. Siendo realistas, el nivel de intensidad de los lanzamientos puede alterar los resultados. Si un lanzador en particular no lanza con mucha intensidad, podría sesgar los datos. Esto podría suceder con personas que no están acostumbradas a lanzar pelotas con peso.
Para la sesión de sobrecarga de pelotas de 6 oz y 9 oz, puede ver que el rango de movimiento de algunos jugadores no cambió mucho, pero hubo una tendencia hacia este aumento. De los que aumentaron, hubo muchos que aumentaron más de 5, 10 e incluso 15 grados de rotación externa, con un promedio de más de 8 grados:
Entonces, aunque el cambio medio de 3,3 grados en la rotación externa fue estadísticamente significativo, podría ser incluso más relevante clínicamente de lo que sugiere este estudio. Personalmente, considero que este cambio de 3,3 grados es la línea de base, con muchos jugadores aumentando más que eso.
Cuando observa la sesión de sobrecarga extrema de lanzamientos de 16 oz y 32 oz, los resultados son aún más reveladores. La gran mayoría de materias subieron, y subieron mucho:
De nuevo, aunque la media de 8,8 grados fue estadísticamente significativa, las implicaciones clínicas son aún mayores, la mayoría de los jugadores aumentaron la rotación externa entre 10 y 20 grados.
Este hallazgo es alarmante y es algo que todos deben comprender si usa o recomienda usar pelotas con peso para desarrollar la velocidad de lanzamiento.
Lanzar con pelotas de béisbol ponderadas aumenta rápidamente su rotación externa por mucho. Cuanto más pesada es la pelota, más aumenta el rango de movimiento.
Pero pero pero…
Al igual que con mi investigación anterior, muchas personas han leído nuestros hallazgos y no están contentas con los resultados. ¿Quizás los resultados desafían sus prejuicios y creencias pasadas? O tal vez simplemente no quieren saber la ciencia.
Mucha gente ha tratado de criticar nuestros métodos.
Recuerde, no tenemos prejuicios. Somos los científicos que intentamos estudiar estos programas de pelotas con peso. No nos beneficiamos de ellos (¡hasta que te lastimes!). Solo queremos saber la ciencia, realmente no tenemos preferencia en cuanto a lo que dicen los datos. Estoy tan sorprendido como tú con los resultados.
Quiero abordar las cosas comunes que escuchamos sobre nuestros estudios:
- Incluimos carrera y pistolas con una bola de 2 libras. Desafortunadamente, esto está sucediendo en el mundo real. Los niños están haciendo esto. Me alegra que algunas personas piensen que esto es un poco loco, yo también, pero el objetivo de nuestros estudios es evaluar el espectro de programas que existen en el mundo real. Pero tenga esto en cuenta… solo hubo 3 lanzamientos con un run and gun de 2 libras. Eso no es gran cosa. Eso es 3 tiros de 81, o menos del 4% del estudio. No desechemos el otro 96% del estudio.
- Los jugadores no estaban preparados para un programa de pelota con peso. Esto no es cierto. Todos los jugadores en nuestros estudios habían sido preparados adecuadamente mediante la realización de un programa de entrenamiento específico de béisbol y un programa de aumento de lanzamiento de varias semanas antes de estos estudios.
- Los jugadores no estaban familiarizados con los programas de pelota ponderada. Esto puede ser cierto para algunos de los sujetos, pero no para todos. Pero de nuevo, queríamos simular el mundo real. Tienes que empezar a entrenar con balones pesados en algún momento cuando empiezas un programa por primera vez.
Sinceramente, no creo que ninguno de estos factores sea muy relevante y ciertamente no limitan el valor clínico de nuestros hallazgos.
¿Por qué aumenta la rotación externa?
Comenzaré esta sección con bastante claridad: en realidad no lo sabemos.
Pero, tenemos algunas conjeturas educadas muy plausibles basadas en nuestra evidencia científica.
Para ser honesto, personalmente me sorprendió mucho ver que la rotación externa aumenta con las bolas con peso. Pero ahora que sabemos esto, tiene absolutamente sentido.
¿Pero por qué?
Probablemente hay dos razones por las que la rotación externa aumenta después de lanzar pelotas con peso:
- Cambios agudos en el sistema neuromuscular
- Daño acumulativo crónico al sistema musculoesquelético
Las pelotas con peso causan cambios agudos en el sistema neuromuscular
La rápida ganancia en rotación externa fue sorprendente. No creo que esto represente típicamente un trauma significativo en el hombro, como desgarrar la cápsula o los músculos (más sobre eso a continuación…).
Lo más probable es que estemos desensibilizando los propioceptores, los órganos tendinosos de Golgi (o GTO), que están diseñados para detectar el estiramiento y activar nuestros músculos para protegerlos del estiramiento excesivo.
Estos GTO detectan cuándo nuestras articulaciones están llegando al final de su rango de movimiento y activan los músculos opuestos para ralentizar el movimiento para protegerse.
Desensibilizar este mecanismo puede llevar a aumentar la movilidad, pero ¿a qué costo?
Este es un mecanismo de defensa dentro de nuestros cuerpos. Sin él, nuestro hombro y codo de lanzamiento son susceptibles a más estrés.
En los mundos de la fisioterapia y el entrenamiento, a veces usamos esto para nuestro beneficio. Los ejercicios pliométricos, los estiramientos dinámicos y técnicas como contract-relax funcionan bajo esta premisa.
Cuando estiras los isquiotibiales y te sientes más flojo inmediatamente después, no es porque tus isquiotibiales se hayan alargado después de unos segundos de estiramiento. Eso estructuralmente no tiene sentido. Es porque has insensibilizado el reflejo de estiramiento de los isquiotibiales.
Por lo general, esto no es un gran problema, pero cuando lo haces para empujar los extremos de tu fisiología y luego lanzarlo, se vuelve más significativo. Lanzar ya pone una cantidad ridícula de estrés en tu brazo.
Las pelotas pesadas causan daño acumulativo crónico al sistema musculoesquelético
Por suerte, creo que la razón principal…
