¡Se acabó el surf! Es un hermoso día, el sol brilla y tu tabla de surf está encerada y lista para coger algunas olas. Llegas al agua y empiezas a remar, y boom: aparición repentina de dolor en el hombro. ¡¿Qué diablos es eso?! La mayoría de la gente piensa que se necesita fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo para ser bueno surfeando, pero se subestima la importancia de la movilidad, la estabilidad y la fuerza de los hombros cuando sales a coger olas en tu lugar favorito. Como surfista, tener una parte superior del cuerpo sana es importante para remar y maniobrar a través de las olas. En este artículo, destacaremos algunos consejos y trucos que puedes utilizar para asegurarte de que tus hombros para surfear se mantengan en plena forma.
¿Qué músculos del hombro se utilizan para surfear?
¿Sabías que hay más 26 músculos que ayuda a controlar y mover nuestros hombros?! Nuestros hombros y omóplatos son articulaciones poderosas que nos ayudan a realizar muchas de las funciones esenciales de la vida.
El deporte del surf activa muchos de estos grupos musculares. Los principales motores de los músculos al surfear son:
- Deltoides: utilizados para remar y subir a la tabla.
- Músculos del manguito rotador (suprasespinoso, infraespinoso, subescapular, redondo menor): se utilizan para remar y estabilizar el hombro.
- Músculos pectorales: utilizados para remar y mover los brazos hacia adelante.
- Trapecio/Romboides: utilizado para remar y maniobrar en la tabla.
Secundariamente se activan otros grupos musculares como:
- Tríceps y bíceps: se utilizan para “levantarse” y pararse en la tabla.
- músculos centrales: utilizado para el equilibrio y la estabilidad en la tabla
- Cuádruples/isquiotibiales/Músculos lumbares: se utilizan para poder estar de pie, así como para girar/girar en la tabla.
La literatura informa sobre Entre el 10 y el 27 % de los surfistas experimentan dolor de hombro en uno o más de estos grupos de músculos (1). Los tejidos del hombro y de la escápula pueden volverse muy irritables debido al movimiento repetitivo de remar: más de la mitad del tiempo (44-61%) que un surfista pasa en el agua lo dedica a movimientos repetidos por encima de la cabeza. (2) Dada esta información, es fácil ver por qué el dolor y las lesiones en el hombro son tan comunes para el surfista. Las lesiones del hombro pueden variar, siendo las más comunes la tendinitis, los síndromes de pinzamiento, el dolor muscular y las lesiones agudas a crónicas.
¿Qué ejercicios puedo hacer para mantener sanos mis hombros de surfista?
Hay varios componentes que es importante abordar para mantener los hombros sanos para el deporte del surf. Algunos de estos incluyen:
- trabajo de tejidos blandos
- Flexibilidad y movilidad
- Postura (consulte el blog a continuación)
- Estabilidad escapular
- Estabilidad del manguito rotador
- Fuerza de agarre (para agarrar y sostener el tablero)
LEER: LOS MEJORES EJERCICIOS DE POSTURA
Calentamiento
Una rutina sólida de calentamiento mejora el flujo sanguíneo y la circulación, mejora la movilidad y posiblemente reduce el riesgo de lesiones deportivas. ¡Aquí hay un par de ejercicios de calentamiento para preparar esos hombros!
Trabajo de tejidos blandos: abordar estas áreas con trabajo de tejidos blandos puede ayudar a preparar el sistema y los músculos para ayudarle a moverse en la tabla.
Círculos de hombros: un ejercicio simple pero efectivo para calentar y comenzar a promover cierta movilidad y activación de los tejidos. Repita durante 2 series, x10-15 repeticiones en cada dirección.
Postura y estabilidad escapular
Tanto la postura como la estabilidad escapular son piezas críticas en la rutina de fortalecimiento de un surfista. Se necesita buena mecánica corporal y estabilidad para mantener el equilibrio sobre la tabla de surf, así como mantener una posición estable de brazos, hombros y cuello. Un par de excelentes ejercicios para abordar este componente son:
Banded Pull Aparts: ¡Esta es una manera fantástica de trabajar el manguito rotador posterior, así como los fuertes estabilizadores escapulares! Repita durante 1-2 series x 10-15 repeticiones
Nadadores propensos: Es hora de trabajar esos músculos en una posición por encima de la cabeza y al mismo tiempo fomentar una extensión saludable de la parte media de la espalda. Si nos falta extensión torácica, el trabajo por encima de la cabeza puede resultar difícil. Pruebe este con 1-2 series x 15-20 repeticiones
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Fuerza de agarre
LEER: EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA DE AGARRE
Los surfistas deben poder sujetar y agarrar la tabla, así como maniobrarla con seguridad. Al ser la tabla una superficie resbaladiza, se necesita además una fuerza de agarre adecuada para mantener el control de la tabla. Algunos de nuestros ejercicios de agarre favoritos incluyen el siguiente, y asegúrese de leer el blog anterior para obtener más ideas sobre cómo enfocar su fuerza de agarre.
Pellizco de placa: practicar un ejercicio como este puede resultar difícil, ¡pero es una excelente manera de mejorar la fuerza de agarre! ¡Comience con 2-3 repeticiones de 20-30 segundos y avance desde allí!
Pensamientos finales
Tanto si eres un surfista novato como un experto, la importancia de la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo en este deporte es de enorme importancia. Al incorporar estos ejercicios de surf para hombros en tu rutina, ayudarás a prevenir lesiones y dolores, así como a mejorar tu rendimiento general en el surf. Un hombro feliz es un hombro sano, ¡y surfear será mucho más agradable si tus hombros funcionan de manera óptima!
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Referencias
- Langenberg LC, Vieira Lima G, Heitkamp SE, Kemps FLAM, Jones MS, Moreira MAAG, Eygendaal D. El hombro del surfista: una revisión sistemática de la literatura actual y posibles explicaciones fisiopatológicas de las molestias crónicas del hombro en surfistas de olas. Abierto Médico Deportivo. 6 de enero de 2021; 7 (1): 2. doi: 10.1186/s40798-020-00289-0. PMID: 33409808; PMCID: PMC7788157.
- Méndez-Villanueva A, Bishop D. Aspectos fisiológicos del rendimiento en tabla de surf. Medicina deportiva. 2005;35:55–70. doi: 10.2165/00007256-200535010-00005
- https://surfstrengthcoach.com/surf-shoulder-exercise/
Taryn Beaumont, PT, DPT, CLT, CF-L1, CNC
Escritor de (P)rehabilitación y creador de contenido
Taryn nació y creció en Maine y todavía reside allí con su prometido y su hijo. Taryn recibió su Doctorado en Fisioterapia de la Universidad Husson en 2010 y también tiene una Licenciatura en Kinesiología y Ciencias del Movimiento Humano. Es terapeuta certificada en linfedema, entrenadora certificada de Crossfit nivel 2 y entrenadora de nutrición certificada por NASM. Taryn tiene más de 12 años de experiencia en muchos ámbitos diferentes del fisioterapeuta, desde el joven atleta hasta el paciente geriátrico. Más recientemente, trabaja en una empresa de PT de atención domiciliaria y está trabajando para obtener su competencia avanzada en salud domiciliaria. Taryn se considera una «aprendizaje permanente». Tiene intereses especiales en la atención oncológica y la salud mamaria, la punción seca y el entrenamiento CrossFit. En su tiempo libre, Taryn disfruta del ejercicio físico, pasa tiempo con su familia, continúa la educación, escribe y lee, y está muy emocionada de ser parte del equipo de (P)rehab para educar y capacitar a otros para que tomen control de su salud y bienestar.
