¡En este blog te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer crecer tus cuádriceps!
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Anatomía y función del cuádriceps
Los cuádriceps están formados por cuatro músculos: el vasto medial en la parte interna del muslo. (verde)el vasto lateral en la parte exterior del muslo (azul)el vasto intermedio más profundo en la mitad del muslo (no visible)y el recto femoral que se encuentra encima (rojo)Los cuatro músculos se insertan en la tuberosidad tibial a través del tendón rotuliano. (amarillo) y actúan para extender o enderezar la rodilla.
Los tres músculos vastos se originan en el muslo, mientras que el recto femoral se origina en la cadera. Por lo tanto, el recto femoral también flexiona la cadera.
Cómo maximizar el crecimiento y la fuerza de los cuádriceps
La mayoría de las personas saben que si quieren aumentar la fuerza y el tamaño de sus cuádriceps, deben incorporar ejercicios como sentadillas, sentadillas divididas y prensa de piernas porque implican la extensión de la rodilla, que es la acción principal de los cuádriceps.
Sin embargo, la investigación realizada por Ema et al en 2016 y Vigotsky y Bryanton en 2016 Demuestran que el recto femoral aporta poca contribución a los movimientos compuestos que requieren movimientos simultáneos de la rodilla. y extensión de cadera. Además, un artículo de Kubo et al. en 2019 No se encontró crecimiento del recto femoral en levantadores no entrenados después de 10 semanas de entrenamiento de sentadillas.
Por otra parte, los estudios realizados Maeo et al. en 2018 y Zabaleta-Korta et al en 2021 Han demostrado que las extensiones de piernas sentado provocan hipertrofia preferencial del recto femoral.
Por lo tanto, maximizar la fuerza del cuádriceps y el crecimiento muscular requiere ejercicios multiarticulares como sentadillas en las que las caderas y Las rodillas se extienden, así como ejercicios de una sola articulación como extensiones de piernas sentado en las que solo Las rodillas se extienden.
Hablaré de ambos en profundidad, pero comencemos repasando la técnica preferida para los ejercicios compuestos.
Técnica óptima para ejercicios compuestos
Independientemente del ejercicio compuesto que elijas realizar, generalmente hay dos pautas que debes seguir si tu objetivo es la hipertrofia del cuádriceps:
- Esfuércese por mantener una postura erguida
- Intente lograr la mayor flexión de rodilla posible sin sacrificar su técnica general.
La combinación de estas señales garantiza que estás cargando los cuádriceps, específicamente los tres músculos vastos, en su posición alargada y distribuyendo la carga externa de tal manera que desafíe a tus cuádriceps más que a tus glúteos.
Por ejemplo, una sentadilla trasera con barra baja pone mayor énfasis en los glúteos, mientras que una sentadilla frontal con talones elevados pone mayor énfasis en los cuádriceps debido a los ángulos del torso y las rodillas, y la ubicación del peso en relación con las rodillas.
Tenga en cuenta que, en general, es mejor tener más flexión de rodilla que menos, pero se desconoce dónde se produce el máximo beneficio.
Por ejemplo, un estudio realizado por Bloomquist et al. en 2013 Descubrí que una sentadilla profunda con una flexión de rodilla de 120 grados conducía a un mayor crecimiento de los cuádriceps que una sentadilla superficial con una flexión de rodilla de 60 grados. Sin embargo, no podemos inferir necesariamente que una sentadilla de 130 grados conduciría a un crecimiento de los cuádriceps incluso mayor que la sentadilla de 120 grados. Por eso dije que hay que esforzarse por lograr la mayor flexión de rodilla posible sin sacrificar la técnica general.
Recuerda que estas son pautas que debes aplicar de forma razonable y teniendo en cuenta el resto de tu programa de formación.
Ejercicios compuestos para los cuádriceps
Podría decirse que el ejercicio compuesto más conocido es la sentadilla, que incluye opciones como la sentadilla cáliz, la sentadilla frontal y la sentadilla trasera.
La sentadilla trasera se puede subdividir en variantes con barra alta y con barra baja. Esto se refiere a la posición de la barra en relación con los hombros.
De los dos, una sentadilla con barra alta normalmente te permitirá mantener una posición más erguida, lo que, como acabo de describir, es beneficioso para cargar los cuádriceps.
Si analizamos únicamente la hipertrofia cuádruple, existen limitaciones potenciales con cada opción.
- En el caso de las sentadillas con copa, es probable que tus brazos se fatiguen antes que tus cuádriceps.
- Al hacer sentadillas frontales con barra, es posible que primero se fatigue la parte superior de la espalda.
- Para las sentadillas con barra, la zona lumbar puede ser el factor limitante.
Nada de esto es malo ni erróneo.
Este blog trata sobre cómo hacer crecer los cuádriceps, por lo que si no son los músculos que se acercan al fallo con cada serie, Esto puede limitar el estímulo para el crecimiento muscular.Un ejemplo para la parte superior del cuerpo sería hacer dominadas para hacer crecer los músculos de la espalda, pero los bíceps siempre se fatigan primero. La espalda crecerá, pero es posible que sean necesarios ejercicios adicionales para maximizar el crecimiento.
Si esto no es una preocupación para ti, estos pequeños matices probablemente no importen, especialmente si estás realizando un programa de entrenamiento integral que incluye los ejercicios de aislamiento que describiré más adelante.
Dado que tu anatomía y rango de movimiento pueden influir en el aspecto de tu sentadilla, la forma más fácil de modificar tu técnica para poder sentarte más profundamente con el tronco más erguido es elevar los talones usando zapatillas de levantamiento de pesas olímpicas, discos de pesas o cuñas. Como digo, la mayoría de las veces uso zapatillas minimalistas, prometo que esto no es «hacer trampa».
La máquina Smith también es una gran opción porque reduce la complejidad del movimiento y te da la posibilidad de posicionarte de una manera que sea más favorable para cargar tus cuádriceps. Las máquinas tampoco son una «trampa» Revisión sistemática y metanálisis recientes Descubrieron que son tan beneficiosos como las pesas libres para mejorar el crecimiento muscular.
Esta es parte de la razón por la que las sentadillas hack, las sentadillas con péndulo y las sentadillas con cinturón son opciones de primer nivel si están disponibles para usted.
Desde la perspectiva de un fisioterapeuta, estos pueden ser realmente útiles durante la rehabilitación cuando desea continuar entrenando el patrón de sentadillas mientras reduce la contribución relativa de las caderas o la espalda baja si alguna de las áreas es sintomática.
Tenga en cuenta que no todas las sentadillas hack son iguales, ya que algunas máquinas lo obligan a inclinar el tronco hacia adelante.
De manera similar, no todas las máquinas de prensa de piernas son iguales. Si es posible, ajuste el respaldo de modo que el ángulo entre el asiento y el respaldo sea mayor, lo que le permitirá comenzar el movimiento con una menor flexión de cadera. También debe colocar los pies más abajo en la plataforma para promover un mayor rango de movimiento de flexión de rodilla durante todo el movimiento.
En todas las opciones que hemos visto hasta ahora, puedes jugar con la amplitud de la postura y la rotación de los pies, siempre que ninguna de ellas sea excesiva. Lo ideal es que ambas te ayuden a conseguir una flexión adecuada de la rodilla y a mantenerte erguido, cuando sea necesario.
Una opción que no he mencionado todavía es la sentadilla dividida. Es una de mis favoritas porque hay muchas variantes para elegir y puedes controlar mejor la posición de cada articulación.
Puedes hacer sentadillas divididas regulares, sentadillas divididas con el pie delantero elevado, sentadillas divididas con déficit, sentadillas divididas con el pie trasero elevado o sentadillas divididas con déficit con el pie trasero elevado. Las sentadillas divididas con déficit con el pie trasero elevado han sido un ejercicio básico para mí, pero ten cuidado: son absolutamente brutales.
Una vez más, sea cual sea la opción que elijas, estás intentando conseguir una flexión completa de la rodilla y un tronco erguido sin exagerar ni lo uno ni lo otro hasta el punto de sacrificar tu técnica general.
Para cualquier variación, puedes usar una barra, una máquina Smith, mancuernas en ambas manos o una mancuerna en una mano. Si usas una mancuerna en una mano, puedes sujetarte de algo para mantener el equilibrio si es necesario.
Las estocadas, los escalones y otros ejercicios similares también son opciones viables, siempre y cuando tu equilibrio y coordinación no sean una limitación significativa…
