¡En este blog te voy a enseñar cómo entrenar tu glúteo medio evitando los errores más comunes!
Asegúrese de consultar también nuestro Programa de resiliencia de cadera!
Anatomía y función del glúteo medio
El glúteo medio es un músculo en forma de abanico que se inserta desde la cara lateral de la pelvis hasta el trocánter mayor del fémur y está compuesto por 3 partes distintas – anterior, medio y posterior.
Los tres aspectos de este músculo actúan para abducir la cadera y, de los abductores primarios de la cadera, el glúteo medio representa aproximadamente el 60% del área transversal total.
Además, la porción anterior sirve como flexor secundario de cadera y rotador internomientras que la porción posterior actúa como extensor de cadera y rotador externo.
Con la cadera flexionada a 90 grados, todos los compartimentos contribuyen a rotación interna de cadera.
El glúteo medio también es conocido por su papel en la estabilización de la pelvis durante la marcha y la postura sobre una sola pierna.
Los mejores ejercicios para el glúteo medio según la investigación
De acuerdo a una revisión sistemática y metanálisis de Moore et al en 20205 de los mejores ejercicios para el glúteo medio son:
- Abducción de cadera en decúbito lateral (con la pierna en rotación interna)
- Puentes de una sola pierna
- Abducción de cadera de pie
- Ejercicio de enganche de cadera/caída pélvica
- Pasos laterales
Sin embargo, estos ejercicios se basan en la actividad EMG. Aunque la EMG puede ayudar a crear un marco para la selección de ejercicios, tiene sus limitaciones. Por ejemplo, los artículos de Vigotsky et al en 2018 y 2022 han sugerido que los datos de EMG no deberían usarse para predecir cambios a largo plazo en la hipertrofia y la fuerza.
Un estudio más reciente de Collings y otros en 2023 El objetivo fue comparar y clasificar las fuerzas de los músculos de los glúteos en ocho ejercicios centrados en la cadera realizados con y sin resistencia externa. Los 5 ejercicios con las fuerzas musculares máximas del glúteo medio fueron:
- Tablones laterales
- Sentadillas con una sola pierna
- Peso muerto rumano con una sola pierna (RDL)
- Sentadillas divididas
- Empujes de cadera con una sola pierna
Las planchas laterales se realizaron únicamente con el peso corporal, mientras que los otros ejercicios se cargaron con un máximo de 12 repeticiones.
A pesar de las diferencias en sus hallazgos, la similitud clave en las recomendaciones entre estos dos artículos, y muchos otros, es que los ejercicios dirigidos al glúteo medio probablemente deberían implicar la abducción directa de la cadera o incluir un componente de tener que controlar y estabilizar la pelvis al soportar peso.
Permítanme compartirles una lista completa de opciones, incluidas progresiones, regresiones y alternativas, y luego ofrecer consideraciones para la selección y programación de ejercicios. Los ejercicios se demuestran sin ningún orden en particular.
Ejercicios de glúteo medio
Para las opciones de soporte de peso, las posibilidades son infinitas. Algunas opciones incluyen:
- RDL de una sola pierna
- Sentadillas divididas
- Estocadas inversas
- Subidas de escalones, incluidos escalones laterales y descensos
Cualquiera de estos ejercicios se puede realizar con barra, mancuernas, pesas rusas o simplemente con el peso corporal. Sostener un peso en la mano opuesta a la pierna de trabajo puede ser una estrategia para intentar aumentar la exigencia sobre el glúteo medio.
Tenga en cuenta que ninguno de estos ejercicios, ni ningún ejercicio, entrena el glúteo medio de forma aislada, así que elija una estrategia de carga en la que pueda progresar gradualmente con el tiempo.
Dado que estos ejercicios no aíslan el glúteo medio, las progresiones y regresiones no necesariamente tienen que ser específicas de este músculo. Por ejemplo, puedes hacer que los pasos laterales hacia arriba y hacia abajo sean más difíciles o más fáciles aumentando o disminuyendo la altura del objeto sobre el que estás parado, lo que influirá en la demanda de grupos de músculos más grandes como el glúteo mayor y el cuádriceps.
De igual forma, existen una serie de variaciones para cada ejercicio que puedes realizar. Por ejemplo, puede hacer sentadillas divididas regulares, sentadillas divididas elevadas con el pie delantero, sentadillas divididas deficitarias, sentadillas divididas elevadas con el pie trasero o sentadillas divididas elevadas con el pie trasero deficitario, según sus objetivos y preferencias.
Incluso puedes optar por realizar una sujeción isométrica para cualquiera de estas variaciones, si lo deseas.
Y al igual que en el ejemplo del step-up, puedes facilitar las sentadillas divididas regulares reduciendo el rango de movimiento con una almohadilla o almohada.
En nuestro “Cómo hacer crecer tus glúteosEn el video, explico que puedes agregar un ligero componente de rotación en la parte inferior de ciertos ejercicios, como estocadas invertidas y RDL con una sola pierna, como una forma de intentar aumentar el estiramiento y la exigencia de los glúteos.
Lo último que quiero mencionar sobre estos ejercicios es que siempre habrá un equilibrio entre el equilibrio y la producción de fuerza. Dado que se trata de movimientos compuestos que entrenan varios grupos de músculos simultáneamente, no renuncies a más carga en busca de una mayor inestabilidad. Una pelota bosu o una almohadilla de espuma a menudo hacen que estos movimientos sean menos efectivos al limitar el potencial de peso que puedes agregar con el tiempo.
En general, este tipo de ejercicios se pueden realizar durante 3-4 series de 5-20 repeticiones o retenciones de 15-60 segundos.
Aunque los puentes con una sola pierna y los empujes de cadera con una sola pierna se utilizan principalmente para entrenar el glúteo mayor, también se dirigen al glúteo medio. Se pueden realizar con el peso corporal o con resistencia adicional, como con una mancuerna colocada en la pierna de trabajo.
También puedes optar por hacerlos de forma isométrica manteniendo la posición superior durante un período de tiempo determinado.
Para hacer planchas laterales, apile los pies, mantenga las caderas elevadas y mantenga una línea recta desde el tronco hasta los tobillos.
Si esto te resulta demasiado difícil, puedes hacer una tabla lateral corta sobre tus rodillas.
Para hacer que las planchas laterales sean más desafiantes, puedes hacer planchas laterales mientras abduces la pierna superior, propulsores de plancha lateral (con dos piernas o con una sola pierna) o propulsores de plancha lateral elevados (con dos piernas o con una sola pierna).
El ejercicio más común sin carga de peso es probablemente la abducción de cadera en decúbito lateral, que se puede realizar en un terreno plano o en un banco para aumentar el rango de movimiento.
Para mayor resistencia, use una pesa para el tobillo, una placa de pesas o bandas.
Si es necesario, puedes realizar una sujeción isométrica o reducir el rango de movimiento levantándote de una superficie elevada, como una pila de almohadas.
Para cualquier variación, mantenga la pierna alineada con el tronco o ligeramente detrás, y la cadera en posición neutra o en ligera rotación interna.
Para la abducción de la cadera de pie, puede utilizar una banda o un cable sujeto al tobillo.
Además, algunos gimnasios tienen máquinas diseñadas para la abducción de la cadera de pie, como la multi-hip, o puedes hacer que una máquina funcione para la abducción de la cadera como lo estoy haciendo aquí con esta máquina de retroceso de glúteos.
Otros ejercicios que se ven comúnmente son las caminatas con banda, que se pueden hacer con una banda alrededor de las rodillas, los tobillos o los pies, y los descensos de cadera, que implican dejar caer y levantar la pelvis relajando y contrayendo los glúteos de la pierna de apoyo.
Todos estos ejercicios se pueden realizar durante 3-4 series de 10-20 repeticiones o retenciones de 15-60 segundos.
Y es de esperar que sea evidente, pero esta no es una lista exhaustiva.
Consideraciones sobre el ejercicio/Errores a evitar
Los ejercicios que elija realizar se basarán en una variedad de factores, como sus objetivos, preferencias, disponibilidad de equipo y tolerancia. Independientemente de sus elecciones, aquí hay 4 errores que desea evitar:
- Exagerar la importancia de la sensación. A estudio reciente Al comparar las sentadillas con barra con los empujones de cadera, se encontró que los participantes que realizaban los empujones de cadera sintieron que sus glúteos trabajaban más, pero esa mayor sensación no resultó en un mayor crecimiento muscular o ganancias de fuerza.
- Hacer hincapié en que tus glúteos estén «activados». Puedes fortalecer tus glúteos…
