Optimización de la técnica de sprint para reducir el riesgo de lesiones en los isquiotibiales

En su artículo reciente, habla de la influencia del control lumbopélvico como mecanismo de lesión de los isquiotibiales. ¿Tiene alguna recomendación para que los entrenadores mitiguen este riesgo?

El término “control lumbopélvico” suele ser criticado por su ambigüedad. Para mí, una pérdida de control lumbopélvico Se refiere a la incapacidad de controlar la rotación del tronco y la pelvis en todos los planos de movimiento, lo que resulta en movimientos grandes y a menudo impredecibles.

Una idea errónea común es que los ejercicios simples de entrenamiento de fuerza del tronco, como planchas y insectos muertos, mejorarán el control del movimiento de un atleta en tareas deportivas específicas. Este no es el caso.

Para tener un impacto significativo en los patrones de movimiento, debemos desafiar a los atletas a utilizar cualidades físicas durante actividades dinámicas, idealmente aquellas que se parecen mucho a movimientos deportivos específicos. Una investigación reciente de Jurdan Mendiguchia y sus colegas ha demostrado que intervenciones multifacéticas bien diseñadas pueden alterar eficazmente la mecánica de la carrera de velocidad sin comprometer el rendimiento. (1).

Mi enfoque implica un proceso estructurado en el que primero se establecen las cualidades físicas y luego se cuestiona la capacidad del atleta para controlar los movimientos en actividades dinámicas, pasando de movimientos simulados de tareas a movimientos específicos de tareas (figura 1). Las cualidades físicas incluyen la movilidad del tórax, los hombros y la cadera, así como la fuerza aislada de los abdominales, oblicuos y la musculatura de la cadera.

Usando enfoques de entrenamiento basados ​​en restricciones, entonces podemos desafiar las cualidades físicas dentro de tareas dinámicas. Esto comienza con movimientos controlados de múltiples segmentos a velocidades más lentas, y avanza hacia tareas más rápidas y dinámicas que simulan patrones de movimiento específicos del deporte que requieren control lumbopélvico.

Figura 1. Ruta de desarrollo motor que detalla la progresión desde el desarrollo de las cualidades físicas hasta los movimientos específicos de la tarea. Las flechas a lo largo del continuo reflejan la necesidad de moverse continuamente a través de múltiples áreas para desarrollar y desafiar continuamente aspectos del aprendizaje motor.

Desafiar el control de un atleta en una variedad de tareas es una forma efectiva de ayudarlo a internalizar el aprendizaje motor y aplicar habilidades de movimiento a una variedad de tareas, que luego pueden transferirse a movimientos deportivos específicos.

Ejemplos de ejercicios comunes incluyen el control multisegmento a través de caminatas con estocadas con rotaciones adicionales de balón medicinal o prensas por encima de la cabeza, progresando a movimientos más rápidos que requieren que el atleta simule formas específicas de carrera mientras mantiene el control del tronco. Un ejemplo simple son las variaciones de tirones divididos que crean formas específicas de carrera mientras desafían el control del tronco a través de diferentes perturbaciones (video 1).

Los ejercicios dinámicos pueden entonces aumentar la complejidad de la tarea y desafiar el control del atleta en posiciones específicas de carrera. Los ejercicios de cambio que se centran en «mantener el aterrizaje», las bandas de resistencia para aumentar las perturbaciones del tronco, los ejercicios de tijera y los saltos con movimientos restringidos del brazo usando tacos o balones medicinales son variaciones de las progresiones del ejercicio dentro del proceso descrito anteriormente (videos 2 y 3).

No existe una solución única que se aplique a todos los deportistas. Cambiar la velocidad, la estabilidad o la forma del movimiento es esencial para proporcionar variabilidad y desafiar el control del movimiento.

Vídeo 1. Ejemplos de ejercicios para el control lumbopélvico que enfatizan la simulación de tareas con altas limitaciones.

Vídeo 2. Ejemplos de ejercicios que ayudan a desarrollar el control lumbopélvico enfatizando la simulación de tareas con menores restricciones.

Vídeo 3. Ejemplos de ejercicios para desarrollar el control lumbopélvico enfatizando patrones de movimiento específicos de la tarea.

La inclinación pélvica anterior es otro mecanismo familiar de lesión de los isquiotibiales. ¿Qué tiene este parámetro que lo convierte en motivo de preocupación?

Varios artículos han asociado la inclinación pélvica anterior (APT) durante la carrera de velocidad con lesiones en los isquiotibiales. (2,3), que es una de las razones por las que la APT se ha convertido en un área de interés para investigadores y profesionales. A medida que el bíceps femoral se une a la pelvis, la APT aleja el sitio de unión del tendón de la corva, alargando los isquiotibiales y aumentando la tensión del tejido. Este aumento de tensión puede contribuir a la posibilidad de lesiones en los isquiotibiales.

Sin embargo, creo que debemos ser cautelosos en cuanto al énfasis que ponemos en la inclinación de la pelvis, o al menos mantener la perspectiva.

Las variaciones en la inclinación pélvica anterior se observan comúnmente entre individuos, incluidos los atletas de clase mundial. Para algunos, esto puede representar su estructura anatómica normal. (4), que no es modificable! En tales casos, una preocupación fuera de lugar sobre la APT anatómica probablemente dará lugar a intervenciones ineficaces y contraintuitivas. Sus isquiotibiales pueden adaptarse en consecuencia para hacer frente a la APT.

Lo que más importa es el rango total de inclinación pélvica anterior que se produce a lo largo del ciclo de carrera: el APT funcional. Los grandes movimientos hacia el APT, más allá de los explicados por la anatomía, pueden provocar fluctuaciones en la aplicación de la tensión cuando existe una gran demanda de fuerza muscular. Estos movimientos incontrolados son modificables y tienen el potencial de provocar tensión y lesiones en los tejidos, lo cual es hacia donde debemos dirigir nuestro enfoque.

La inclinación del tronco hacia adelante es quizás uno de los parámetros visualmente más obvios que pueden aumentar el riesgo de lesión en el tendón de la corva. ¿Tiene alguna recomendación para que los entrenadores entrenen a los atletas en una posición “más segura”?

Dos puntos importantes a destacar aquí. En primer lugar, no existe un enfoque único que sirva para todos a la hora de entrenar el movimiento. Es probable que haya cierto grado de prueba y error con las señales de entrenamiento o las tareas de entrenamiento necesarias para producir el efecto que buscas. En segundo lugar, cambiar los patrones de movimiento no es un proceso lineal en el que pasamos progresivamente de tareas restringidas al día del juego. Por mucho que a todos nos gustaría que fuera así de simple, mejorar el movimiento requiere revisarlo y desafiarlo periódicamente con el tiempo. Necesitamos considerar cómo podemos integrar las tareas de aprendizaje motor en las prácticas rutinarias sin sobrecargar a los atletas ni al entrenamiento en equipo.

Al entrenar patrones de movimiento, es esencial que los atletas comprendan primero el resultado del movimiento deseado para facilitar la internalización del aprendizaje motor.

Proporcionar ejemplos en vídeo de la técnica del “modelo” y retroalimentación sobre el desempeño del atleta puede ser una excelente manera de facilitar el aprendizaje de habilidades de movimiento. (5). En algunos casos, esto podría ser todo lo que se necesita. He trabajado con varios atletas donde la retroalimentación en video ha llevado a un cambio inmediato en el movimiento con un uso mínimo o nulo de señales e intervenciones.

Sin embargo, si el movimiento requiere más entrenamiento, las tareas restringidas que facilitan una postura más erguida del tronco pueden complementar la retroalimentación en video. La idea es ayudar al deportista a “sentir” y aplicar el patrón de movimiento.

Las carreras de aceleración con una clavija o un balón medicinal sobre la cabeza manipulan la posición del centro de masa y pueden enseñar a los atletas cuándo elevarse adecuadamente a través del tronco. ¡Manténgase flexionado en esta posición y golpeará los frenos o caerá de bruces! Las carreras con wicket también son útiles para fomentar la mecánica de la parte delantera, colocando al atleta en una posición más erguida, especialmente si una mecánica de la parte trasera excesiva contribuye a la posición del tronco hacia adelante.

Una vez que un atleta ha desarrollado la “sensación” del movimiento, es importante desafiarlo a repetirlo sin restricciones o señales externas, fomentando la transferencia a entornos más complejos.

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Desde una perspectiva de rendimiento, la mecánica de la parte trasera recibe mucha atención. ¿Qué papel podrían desempeñar a la hora de aumentar también el riesgo de lesiones en los isquiotibiales?

Muchas características mecánicas tienen interdependencia entre sí: lo que haga en una fase del ciclo de la marcha tendrá un impacto en las fases posteriores. Esto es particularmente cierto para la mecánica de carrera de espaldas, que puede influir en la carga de los isquiotibiales a través de varios mecanismos. (6).

Primero, la pelvis actúa como un punto de pivote, transfiriendo fuerza entre las extremidades, de modo que las acciones de la extremidad trasera afectan directamente a la extremidad delantera. Las patadas hacia atrás o los ángulos grandes de separación de los muslos (características comunes de la mecánica de la parte trasera) pueden aumentar la tensión en los flexores de la cadera de la pierna trasera. Esto puede hacer que la pelvis gire hacia delante, lo que genera tensión en el tendón de la corva de la pierna adelantada. El trabajo de modelado ha demostrado que las fuerzas generadas por los flexores de la cadera de la pierna trasera pueden aumentar la tensión del bíceps femoral en más de 25 mm. (7). Este aumento de tensión probablemente contribuya al riesgo de lesiones en los isquiotibiales.

En segundo lugar, mayores movimientos de las extremidades detrás del tronco pueden crear una “sobrerotación” del centro de masa, lo que resulta en una mayor inclinación hacia adelante. Esto puede conducir a una inclinación pélvica anterior compensatoria o una extensión lumbar como un intento de mantener una postura erguida.

Finalmente, la mecánica de la parte trasera reduce el tiempo disponible para reposicionar la pierna para el contacto posterior con el pie, aumentando la probabilidad de un contacto temprano con el pie y una marcha excesiva.

La cascada de la mecánica. Consecuencias que resultan de la mecánica de la parte trasera. todos contribuyen a aumentar tanto la longitud como la demanda de fuerza sobre los isquiotibiales. Esto afectará la tensión mecánica aplicada sobre los isquiotibiales y aumentará la posibilidad de lesiones.

Cuando se trabaja con atletas que presentan características como inclinación del tronco hacia adelante, inclinación anterior o zancada excesiva, facilitar la mecánica lateral frontal puede ser un punto de partida eficaz, ya que puede tener un efecto positivo en otros aspectos de la marcha.

Es posible que los entrenadores estén trabajando con sus atletas para reducir las zancadas excesivas y aumentar el rendimiento, pero ¿qué beneficio puede tener a la hora de reducir el riesgo de lesiones?

Dar zancadas excesivas no sólo alarga los isquiotibiales sino que también afecta cómo y dónde se aplica la fuerza. Cuando damos zancadas excesivas, reducimos la contribución del tobillo a la hora de generar fuerza durante la postura, al tiempo que imponemos más exigencia a la cadera. (810). Esto puede provocar una mayor tensión en los isquiotibiales, ya que trabajan más duro en una posición alargada.

Cuando nos sobrepasamos, la fuerza de reacción externa del suelo…

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