Cuando se trata de desarrollar brazos fuertes y bien definidos, no se trata de tirar algunas mancuernas y hacer cientos de repeticiones; hay un método para esta locura. Ya sea que esté buscando desarrollar músculos importantes o simplemente agregar definición a sus brazos, dedicar un día al entrenamiento enfocado de los brazos puede marcar una gran diferencia. En este artículo, desglosaremos todo lo que necesita saber para aprovechar al máximo su día con los brazos, desde comprender la importancia de entrenar los brazos tanto en posiciones acortadas como alargadas, hasta con qué frecuencia y cuándo debe entrenarlos. .
Por qué es importante entrenar los brazos
Entrenar los brazos puede hacer más que solo mejorar la estética: también puede servir como un componente importante de la rehabilitación al fortalecer los músculos, tendones y articulaciones que son esenciales para el funcionamiento de la parte superior del cuerpo. El entrenamiento regular y equilibrado de los brazos puede reducir el riesgo de lesiones, mejorar la estabilidad de las articulaciones y corregir los desequilibrios musculares que a menudo provocan dolor y disfunción.
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Por ejemplo, los bíceps y tríceps desempeñan un papel importante en la estabilización de las articulaciones del codo y el hombro durante los movimientos y ejercicios cotidianos. Los músculos del brazo débiles o desequilibrados pueden ejercer una tensión excesiva en estas articulaciones, lo que provoca lesiones por uso excesivo. tendinitiso incluso desgarros musculares. Al entrenar constantemente los brazos, particularmente centrándose tanto en las posiciones acortadas como en las alargadas, puede mejorar la resistencia y flexibilidad general de las articulaciones, lo que ayuda a prevenir estos problemas comunes.
Entrenamiento en posiciones acortadas versus posiciones alargadas
Un aspecto clave del entrenamiento de brazos que a menudo se pasa por alto es la importancia de trabajar los músculos en posiciones acortadas y alargadas. Los bíceps y tríceps tienen diferentes rangos en los que están más comprometidos, y alcanzar ambos rangos puede conducir a un mejor crecimiento y fuerza muscular.
Por ejemplo, al realizar flexiones de bíceps, estás en una posición acortada en la parte superior de la flexión, donde el codo está completamente doblado y el bíceps contraído. Por otro lado, ejercicios como los curls inclinados con mancuernas trabajan los bíceps en una posición alargada, estirando el músculo en la parte inferior del movimiento. De manera similar, las flexiones de tríceps enfatizan la posición acortada de los tríceps, mientras que ejercicios como las extensiones de tríceps por encima de la cabeza los trabajan en la posición alargada.
La incorporación de ambos tipos de ejercicios garantiza un desarrollo equilibrado y una mejor fuerza general. Cuando los músculos se entrenan en diferentes rangos de movimiento, se ayuda a estimular más fibras musculares, lo que conduce a un mejor crecimiento y función.
¿Con qué frecuencia se deben entrenar los brazos?
Si bien el día de los brazos es importante, no es necesario entrenarlos a diario para ver resultados. Eso puede provocar un sobreentrenamiento y obstaculizar su progreso. Lo ideal es entrenar los brazos 2 o 3 veces por semana. Esto puede incluir un día dedicado a los brazos y la incorporación de ejercicios centrados en los brazos en otros entrenamientos, como un día de fuerza de todo el cuerpo. Darle tiempo a los músculos para que se recuperen entre sesiones es crucial para la reparación y el crecimiento muscular.
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Por ejemplo:
• En un día en el que pueda estar haciendo más ejercicios de tracción, como remo y jalones, incorpore ejercicios de bíceps, ya que los bíceps también se trabajan durante los movimientos de tracción.
• En un día en el que podría estar haciendo más ejercicios de empuje, como press de banca y press de hombros, realice algunos movimientos centrados en los tríceps, ya que los tríceps ayudan en los ejercicios de empuje.
¿Cuántas series y repeticiones se necesitan para lograr el máximo crecimiento del brazo?
Cuando se trata de la cantidad de series y repeticiones para brazos, el volumen es clave. Trate de completar entre 12 y 20 series por semana si su objetivo es la hipertrofia muscular (Krzysztofik et al., 2019). Si divides tus entrenamientos en diferentes días, esto puede significar de 6 a 10 series por grupo de músculos por sesión. Desglosando esto aún más, intente realizar de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por ejercicio. Este rango de repeticiones a menudo se considera óptimo para la hipertrofia, que es lo que busca la mayoría de las personas el día del brazo.
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Asegúrese de incluir una combinación de movimientos compuestos (como press de banca con agarre cerrado) y ejercicios de aislamiento (como flexiones de tríceps con cable) para maximizar el desarrollo del brazo. Los levantamientos compuestos ayudan a involucrar múltiples grupos de músculos, mientras que los ejercicios de aislamiento se dirigen a músculos específicos para un trabajo más concentrado.
Ejemplo de entrenamiento del día del brazo
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de brazos para un día que equilibra el trabajo en posiciones acortadas y alargadas para bíceps y tríceps:
1. Curl de bíceps de pie (3 series de 6-8 repeticiones): entrena los bíceps en la posición acortada.
2. Press de banca (3 series de 6-8 repeticiones): un levantamiento compuesto que enfatiza los tríceps con un agarre más estrecho.
3. Curl inclinado con mancuernas (3 series de 8-10 repeticiones): entrena los bíceps en la posición alargada.
4. Rompecráneos con mancuernas (3 series de 8-10 repeticiones): entrena los tríceps en posición alargada.
5. Curl de martillo con mancuernas (3 series de 10 a 12 repeticiones): se dirige al braquial, lo que ayuda a crear más estabilidad alrededor de la articulación del codo.
6. Flexión de tríceps con cable (3 series de 10 a 12 repeticiones): entrena los tríceps en la posición acortada.
Al entrenar tus brazos de manera equilibrada, realizar múltiples rangos de movimiento y concentrarte en la sobrecarga progresiva, verás mejoras notables en la fuerza, el tamaño de los músculos y la definición.
Periodos de descanso
Los períodos de descanso juegan un papel crucial en el entrenamiento, particularmente para equilibrar los objetivos de rendimiento e hipertrofia. Cuando se entrena para el rendimiento, donde la calidad y el esfuerzo máximo son primordiales, los períodos de descanso más prolongados son esenciales. Esto permite una recuperación completa entre series, asegurando que cada levantamiento o ejercicio se realice con fuerza y técnica óptimas. Normalmente, esto significa descansar de 2 a 5 minutos entre series. Por el contrario, el entrenamiento de hipertrofia puede beneficiarse de intervalos de descanso más cortos, normalmente de 30 a 90 segundos, que mantienen un mayor nivel de fatiga muscular y estrés metabólico, los cuales son impulsores clave del crecimiento muscular. Los períodos de descanso más cortos pueden mejorar el efecto metabólico, promoviendo una mayor resistencia y tamaño de los músculos al mantener los músculos bajo tensión constante.
Pensamientos finales
Un día de brazo fuerte no se trata sólo de volumen: se trata de variedad y estrategia. Incorporar ejercicios dirigidos a los brazos tanto en posiciones acortadas como alargadas, utilizando una cantidad adecuada de volumen y colocando estratégicamente el entrenamiento de brazos en su programa garantizará que maximice el crecimiento y el rendimiento. Recuerde, la constancia y la sobrecarga progresiva son claves para desarrollar los brazos que desea. Entonces, ¡sal, sigue estos consejos y triunfa tu próximo día de brazos!
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Referencias
Acerca del autor
Ryan Nosak, MS, CSCS
Escritor de (P)rehabilitación y creador de contenido
Ryan nació y creció en Throop, Pensilvania y trabaja en el mundo del fitness desde que tenía 15 años. Ryan se dio cuenta de que tenía una profunda afinidad por el entrenamiento de fuerza y cómo éste puede alterar la mente, el cuerpo y el espíritu humanos. Comenzó su carrera como entrenador en la escuela secundaria entrenando a sus amigos a través de sesiones de entrenamiento de fuerza, lo que lo inspiró a seguir una carrera en fuerza y acondicionamiento.
Ryan pasó 10 años como entrenador de fuerza y acondicionamiento de la División 1 con paradas en Penn State, Tennessee State, Vanderbilt, Robert Morris, Charlotte y DePaul. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y opera su propia práctica de entrenamiento, RyNo Strength, en Studio DelCorpo en Chicago, IL. Se especializa en programas de entrenamiento de pérdida de grasa, composición corporal, fuerza y rendimiento deportivo.
Ryan recibió su Licenciatura en Kinesiología de Penn State y una Maestría en Gestión Deportiva de la Western Carolina University. En su tiempo libre, Ryan disfruta entrenar culturismo, comer en increíbles restaurantes de Chicago y pasar tiempo con su esposa, su hija y su perro.
