El deltoides anterior es un héroe anónimo cuando se trata de la salud, la estabilidad y la función del hombro. Ya sea que sea un atleta que busca mejorar su rendimiento, un entusiasta del fitness que busca un desarrollo muscular equilibrado o alguien que invirtió en rehabilitación para la salud de las articulaciones a largo plazo, fortalecer el deltoides anterior es esencial. ¿Estás prestando suficiente atención a tus deltoides anteriores en tus entrenamientos? Lea este artículo para aprender ejercicios para fortalecer su deltoides anterior y comenzar a desarrollar un hombro que no solo sea fuerte sino también resistente.
Por qué es importante fortalecer el deltoides anterior
El deltoides anterior, ubicado en la parte frontal del hombro, juega un papel importante en la flexión del hombro y ayuda en movimientos como presionar, levantar y cualquier acción en la que el brazo se mueva hacia adelante.
Actividades tan simples como alcanzar artículos en un estante alto, empujar un carrito de compras o sostener objetos frente a usted dependen en gran medida del deltoides anterior. Para los atletas, el deltoides anterior es vital para lanzamientosaque o cualquier movimiento explosivo hacia adelante en deportes como baloncesto, tenis, voleibol o natación.
LEER: EJERCICIOS DE HOMBRO BASADOS EN EVIDENCIA PARA EL DESEQUILIBRIO MUSCULAR
Los deltoides anteriores débiles pueden contribuir al dolor y la disfunción del hombro, especialmente cuando otros grupos de músculos, como los trapecios superiores o los pectorales, comienzan a compensar en exceso. El fortalecimiento de este músculo favorece la estabilidad general del hombro, lo que es útil para reducir el riesgo de lesiones durante los entrenamientos o deportes.
Cualquiera que participe en deportes que impliquen movimientos por encima de la cabeza, los culturistas centrados en crear una estética de hombros bien redondeada y las personas que se recuperan de lesiones en el hombro se beneficiarán de los ejercicios dirigidos al deltoides anterior. Si actualmente sufres de dolor en el hombro y quieres estar seguro de que estás tomando las medidas necesarias para recuperarte, ¡mira el vídeo a continuación!
Ejercicios para apuntar al deltoides anterior
Press por encima de la cabeza con mancuernas:
Este movimiento tradicional se dirige al deltoides anterior mientras involucra músculos estabilizadores como el tríceps y la parte superior del pecho. Comience sentándose o parándose con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presione las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego bájelos nuevamente a la posición inicial. Mantener un ritmo controlado ayuda a mantener la tensión y maximizar la activación muscular en el deltoides anterior. Este ejercicio no solo es excelente para desarrollar fuerza, sino que también mejora los movimientos funcionales como levantar objetos por encima de la cabeza.
Para mejorar aún más su confianza con las tareas generales, asegúrese de consultar nuestros programas Upper Body Level 1 y Upper Body Level 2 a través de la aplicación (P)rehab:
CONOCE MÁS SOBRE NUESTRO RENDIMIENTO DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES PROGRAMAS
¿Buscas mejorar la fuerza y potencia de tus extremidades superiores? Vea todos los ejercicios mencionados aquí y más en nuestro Programa de rendimiento de la parte superior del cuerpo Nivel 1 y Nivel 2. ¡Comience hoy con su prueba gratuita de 7 días!
Elevación frontal con mancuernas:
Un elemento básico en el entrenamiento del deltoides anterior, este ejercicio aísla el músculo, lo que le permite concentrarse únicamente en fortalecerlo. Párese con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos. Manteniendo los brazos rectos, levante las pesas hasta la altura de los hombros y luego bájelas lentamente. La clave aquí es evitar utilizar el impulso. Muévase con control para asegurarse de que el deltoides anterior esté haciendo el trabajo. Las elevaciones frontales imitan muchos movimientos de la vida real, como levantar bolsas de la compra o sostener a un niño, lo que las hace muy funcionales. ¡Mira esta variación realizada en un banco inclinado!
Prensa Arnold:
Esta variación del press sobre la cabeza, que lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger, incorpora un movimiento de rotación que involucra el deltoides anterior. Comience con las pesas frente a usted, con las palmas hacia su cuerpo. Mientras presionas las mancuernas sobre tu cabeza, gira las palmas de las manos para mirar hacia adelante. Esta rotación ayuda a activar no sólo el deltoides anterior sino también partes de los deltoides medial y posterior, asegurando un desarrollo equilibrado del hombro. Arnold Press mejora tanto la fuerza como la estabilidad, que son esenciales para los deportes y los movimientos por encima de la cabeza.
Prensa sobre minas terrestres:
Este ejercicio se realiza colocando un extremo de una barra en un accesorio para minas terrestres o de forma segura en una esquina. El press de minas terrestres se realiza sosteniendo el extremo libre de la barra y presionándola hacia arriba y ligeramente hacia adelante. Este movimiento es particularmente amigable para las articulaciones y activa el deltoides anterior al tiempo que incorpora estabilidad del núcleo. La ligera inclinación que proporciona el ángulo de la barra hace que este ejercicio sea ideal para quienes buscan fortalecer el deltoides anterior sin sobrecargar la articulación del hombro. El press de minas terrestres es excelente para la preparación del hombro y garantiza un desarrollo funcional y controlado de la fuerza.
CONOCE MÁS SOBRE NUESTRO RENDIMIENTO DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES PROGRAMAS
Pensamientos finales
Incorporar estos ejercicios a su rutina puede conducir a un desarrollo equilibrado del hombro, mejorar la fuerza y disminuir la probabilidad de riesgo de lesiones. Recuerde, un deltoides anterior fuerte no sólo mejora su rendimiento sino que también juega un papel clave en la salud y función general del hombro. Al fortalecer este músculo, puede mejorar las actividades cotidianas y aumentar su rendimiento deportivo mientras adopta un enfoque proactivo para la salud del hombro.
Acerca del autor
Ryan Nosak, MS, CSCS
Escritor de (P)rehabilitación y creador de contenido
Ryan nació y creció en Throop, Pensilvania y trabaja en el mundo del fitness desde que tenía 15 años. Ryan se dio cuenta de que tenía una profunda afinidad por el entrenamiento de fuerza y cómo éste puede alterar la mente, el cuerpo y el espíritu humanos. Comenzó su carrera como entrenador en la escuela secundaria entrenando a sus amigos a través de sesiones de entrenamiento de fuerza, lo que lo inspiró a seguir una carrera en fuerza y acondicionamiento.
Ryan pasó 10 años como entrenador de fuerza y acondicionamiento de la División 1 con paradas en Penn State, Tennessee State, Vanderbilt, Robert Morris, Charlotte y DePaul. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y opera su propia práctica de entrenamiento, RyNo Strength, en Studio DelCorpo en Chicago, IL. Se especializa en programas de entrenamiento de pérdida de grasa, composición corporal, fuerza y rendimiento deportivo.
Ryan recibió su Licenciatura en Kinesiología de Penn State y una Maestría en Gestión Deportiva de la Western Carolina University. En su tiempo libre, Ryan disfruta entrenar culturismo, comer en increíbles restaurantes de Chicago y pasar tiempo con su esposa, su hija y su perro.
