Para cualquiera que quiera desarrollar fuerza, poder y longevidad en el gimnasio, dominar el levantamiento de arriba es imprescindible. Ya sea que esté presionando una barra, llevando a un niño por encima o simplemente alcanzando una maleta en el contenedor de arriba, este movimiento aparece en más lugares de lo que la mayoría de la gente se da cuenta. Pero aquí está la captura: levantar sobre la cabeza de manera segura y efectiva es una habilidad, y una que requiere movilidad, fuerza y control en todo el hombro y el complejo de núcleo.
Si los movimientos aéreos se sienten incómodos, dolorosos o simplemente imposibles, no estás solo. Muchas personas evitan capacitar gastos generales debido a molestias o limitaciones de movilidad. Este artículo lo guiará a través de los ejercicios imprescindibles para dominar el levantamiento general que lo ayudará a moverse mejor, levantar más fuerte y reducir el riesgo de lesiones.
Por qué el levantamiento de sobrecarga es importante
La prensa superior no es solo un elemento básico en los programas de fuerza; Es una prueba clave de la función de la parte superior del cuerpo. Cuando presiona algo por encima, le pide a su cuerpo que coordine la movilidad de sus hombros y la parte superior de la espalda con estabilidad central y resistencia al brazo. Si faltan alguna de esas piezas, aparecen rápidamente compensaciones y limitaciones. Eso es a menudo cuando las personas sienten opresión, impacto o un techo que parecen no poder atravesar.
Por otro lado, mejorar la mecánica de su sobrecarga puede desbloquear mucho más que una mejor prensa de hombro. Puede conducir a articulaciones más saludables, una postura mejorada, ascensores más fuertes en todos los ámbitos y un mejor movimiento funcional en la vida diaria. Ya sea que esté entrenando para levantar más pesado, moverse mejor o simplemente mantener su hombros sin dolormejorar su capacidad general es un objetivo digno.
LEER: Mejorar el dolor postural
En algunos casos, los individuos pueden incluso evitar levantarse por encima de la cabeza por temor a que pueda dañar su manguito rotador o causar el impacto de los hombros. Pero la verdad es que realizamos tareas superiores todos los días y este es un movimiento que debe ser fuerte para apoyar nuestras actividades de la vida diaria. Sumérgete en el video de YouTube a continuación para obtener más información sobre lo que sí sabemos sobre el impacto de los hombros.
Músculos involucrados en el levantamiento de arriba
Siéntimos claros sobre lo que funciona cuando levantas por encima. ¡No son solo tus hombros!
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Deltoides (particularmente las cabezas anterior y medial) – Estos son los principales motores al presionar el peso en lo alto.
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Trapecio y Serrato anterior – Estos ayudan a girar y estabilizar hacia arriba y estabilizar la escápula. Sin ellos, el omóplato no se mueve bien, lo que puede conducir a un impacto.
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Músculos del manguito rotador – Proporcionar estabilidad dinámica a la articulación del hombro.
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Tríceps – Asistir en la extensión del codo para terminar la prensa.
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Estabilizadores núcleo y lumbo-pélvico – Un núcleo fuerte y activo previene la extensión lumbar excesiva durante la prensa.
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Extensores de columna torácica – Permita una posición de caja torácica óptima y alcance superior.
Si un enlace en esta cadena está apagado, puede comprometer todo el movimiento.
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Comience con la movilidad primero para dominar el levantamiento de sobrecarga
Antes de cargar una prensa superior, debemos asegurarnos de que el cuerpo tenga suficiente movilidad para llegar de manera segura. Los dos culpables más comunes que limitan el movimiento superior son la pobre extensión torácica y la flexión limitada del hombro.
Diapositivas de pared con despegue
Este ejercicio ayuda a reforzar la flexión del hombro al tiempo que fomenta la rotación ascendente de la escápula y la extensión torácica.
Cómo:
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Siéntese o párese con la espalda contra una pared y los brazos en una posición de portería.
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Deslice los brazos por la pared, manteniendo el contacto con los codos y las muñecas.
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En la parte superior, levante suavemente las manos de la pared para activar sus trampas y serratus anterior.
Realice para 3 series de 8-10 repeticiones.
Extensión torácica en rodillo de espuma
Mejorar la extensión de la columna torácica puede hacer o romper su posición superior. Si estás atrapado en una postura encorvada, tus hombros tendrán dificultades para encontrar una prensa sin dolor.
Cómo:
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Acuéstese con un rodillo de espuma en la parte superior de la espalda.
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Apoye la cabeza con las manos y extienda suavemente sobre el rodillo.
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Respira en el estiramiento y evita que hagan las costillas.
Mantenga por 30-60 segundos y repita 2-3 rondas.
Lat estiramiento
Los latones apretados pueden limitar hasta qué punto pueden llegar sus brazos. Este estiramiento se dirige a esa restricción.
Cómo:
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Arrodillarse frente a un banco, pared o barra
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Coloque los brazos/codos en la superficie y hunda el pecho hacia abajo mientras mantiene su núcleo preparado.
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Debes sentir un estiramiento a través de tus latas y tríceps.
Mantenga durante 30 segundos y repita 2-3 veces por lado.
Ejercicios obligatorios para dominar el levantamiento de sobrecarga
Una vez que la movilidad está en su lugar, es hora de entrenar el movimiento, pero todavía no estamos saltando a las prensas de barra. El objetivo es desarrollar fuerza y coordinación desde cero.
Alta Press de mina terrestre arrodillada
Esta es una de las mejores maneras de surgir mecánica de presión al tiempo que reduce el estrés en la articulación del hombro. El ángulo de la mina terrestre es más indulgente y refuerza el compromiso central adecuado.
Cómo:
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Configurado en una posición alta arrodillada con la mina terrestre en una mano.
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Prepare su núcleo y presione el peso hacia arriba en un ligero arco.
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Concéntrese en un tempo controlado y un rango de movimiento completo.
PRESIÓN SOBRECELAR
El estándar de oro. Aquí es donde vale la pena la movilidad y el trabajo de fuerza.
Cómo:
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Establezca su agarre justo fuera del ancho de los hombros.
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Apriete los glúteos y prepare tu núcleo antes de iniciar el ascensor.
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Presione la barra recta por encima, terminando con los bíceps al lado de las orejas.
¡Comience la luz, concéntrese en la forma y construya con el tiempo!
¿Con qué frecuencia debe entrenar el levantamiento de arriba?
Esto depende de sus objetivos y su programa general, pero aquí hay algunas reglas generales de pulgar:
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Trabajo de movilidad (Extensión torácica, toboganes de pared, estiramientos LAT): 3-4x/semana, especialmente en su calentamiento.
LEER: Cómo evaluar y mejorar la movilidad del hombro
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Trabajo de fuerza superior (Landmine Press, Dumbbell Press, Barbell Press): 1-2x/semana.
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No descuides el empuje horizontal (flexiones, press de banca). Estos crean fuerza en la cadena anterior, que también soporta la estabilidad del hombro.
La recuperación también es importante. Si te sientes rígido o dolorido, escala la intensidad o el volumen, pero mantén el trabajo de movilidad.
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Pensamientos de cierre
Presionar sobre la cabeza es una habilidad y un privilegio. Requiere movilidad, fuerza y coordinación en múltiples articulaciones. Si se está omitiendo pasos o forzándose en posiciones para las que no está listo, no solo limita el rendimiento, sino que está aumentando su riesgo de dolor y lesiones.
¿La buena noticia? Puede desbloquear el levantamiento de gastos generales fuertes, estables y sin dolor con un plan claro y una práctica constante. Comience con movilidad. Progreso a través de la estabilidad. Incorporar a la fuerza. El hecho de que no puedas presionar por encima de la cabeza hoy no significa que nunca lo hagas. Comience donde se encuentre. Concéntrese en lo que puede hacer. Se enorgullece del proceso de construir la fuerza aérea de la manera correcta, utilizando los ejercicios imprescindibles para dominar el levantamiento de arriba.
Sobre el autor
Ryan Nosak, MS, CSCS
(P) escritor de rehabilitación y creador de contenido
Ryan nació y creció en Throop, Pensilvania, y ha trabajado en el mundo de la condición física desde que tenía 15 años. Ryan se dio cuenta de que tenía una profunda afinidad por el entrenamiento de fuerza y cómo puede alterar la mente, el cuerpo y el espíritu humanos. Comenzó su carrera como entrenador en la escuela secundaria entrenando a sus amigos a través de sesiones de entrenamiento de fuerza, lo que lo inspiró a seguir una carrera en fuerza y acondicionamiento.
Ryan pasó 10 años como entrenador de fortaleza y acondicionamiento de la División 1 con paradas en el camino en Penn State, Tennessee State, Vanderbilt, Robert Morris, Charlotte y DePaul. Es un especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y opera Ryno Fuerza en Chicago, IL que trabaja como entrenador personal y entrenador de acondicionamiento físico en línea. Se especializa en pérdida de grasa, composición corporal, fuerza y programas de entrenamiento de rendimiento deportivo.
Ryan recibió su licenciatura en kinesiología de Penn State y una maestría en gestión deportiva de la Western Carolina University. En su tiempo libre, a Ryan le gusta entrenar para el culturismo, comer en increíbles restaurantes en Chicago y pasar tiempo con su esposa, su hija y perro.
