Es un día fresco de diciembre y el cielo azul y la nieve fresca te tientan a salir a correr. No pasa mucho tiempo antes de que corras y te sientes, ya que te encuentras sobre tu trasero en un abrir y cerrar de ojos. Ese hielo furtivo no tuvo piedad de tu PR de milla ni de tu coxis, ¡ay!
El dolor en el coxis puede ocurrir por muchas razones y, a menudo, puede dejar a las personas muy incómodas. Desde la incomodidad al sentarse hasta el dolor al moverse, el dolor en el coxis puede resultar muy perturbador incluso para la tarea más monótona.
En este blog, analizaremos las posibles causas del dolor de coxis y lo que se puede hacer para proporcionar algo de alivio y que puedas volver a correr en el paraíso invernal en poco tiempo.
¿Qué es el coxis?
El coxis es el último hueso en la parte inferior de la columna. Se encuentra justo debajo del sacro y ayuda a proporcionar estabilidad a las caderas al sentarse y sirve como punto de unión para varios músculos y ligamentos. Trabajando con nuestros dos isquiones, las tuberosidades isquiáticas, el coxis actúa como un tercer punto de contacto para ayudarnos a mantener el equilibrio al sentarnos (1). Así es, este pequeño hueso soporta un gran peso ya que ayuda a crear un trípode para mantenernos erguidos cuando estamos sentados sin apoyo.
Además, varios músculos, incluidos el glúteo mayor y el elevador del ano, se unen al coxis. No es sorprendente que el glúteo mayor desempeñe un papel muy importante en muchos movimientos importantes de la cadera, incluida la extensión, la abducción y la rotación externa de la cadera.
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El glúteo mayor, que se une a partes de la pelvis, el sacro y el coxis, es un músculo exigente, dinámico y altamente funcional que exige un punto de unión resistente. El grupo de músculos elevadores del ano comprende tres músculos que crean el suelo pélvico. El suelo pélvico Los músculos funcionan como un cabestrillo para sostener los órganos de la micción, la defecación y la función sexual. ¿Suena importante? Sí, lo son. ¡Y su punto de unión al coxis hace que esta pequeña estructura ósea sea mucho más valiosa!
¡Agregue los tendones y ligamentos adicionales que se unen al coxis y tendrá un gran ancla para la estabilidad pélvica! Pequeño pero poderoso, el coxis es un ancla ósea que no podemos darnos el lujo de perder.
Hay muchas causas para el dolor en el coxis, y una de las más comunes es el traumatismo directo en el hueso. Esto ocurre a menudo cuando uno se resbala y cae, aterrizando directamente sobre el coxis. En estos escenarios, el coxis puede sufrir hematomas o, en ocasiones, fracturarse.
La afectación del suelo pélvico también puede causar directamente dolor en el coxis. De hecho, un estudio reciente demostró que casi El 50% de las mujeres que buscaban tratamiento de fisioterapia del suelo pélvico para el dolor pélvico experimentaban dolor en el coxis (2). El dolor en el coxis relacionado con el suelo pélvico puede deberse a tensión y rigidez en los músculos, al parto o a antecedentes de traumatismo en el suelo pélvico (3). Un fisioterapeuta del suelo pélvico puede ayudar a crear un plan de atención para abordar mejor el dolor del coxis relacionado con el parto o la tensión y la tensión de los músculos del suelo pélvico. dolor pélvico.
Otras causas de dolor en el coxis pueden incluir la derivación del espalda baja o músculos de la cadera. Como el coxis es la extensión más alejada de la columna y con varios músculos de la cadera conectados directamente al coxis, se convierte en un objetivo ideal para el dolor referido. Por lo tanto, es aconsejable considerar la participación del hueso y el tejido circundante cuando se trata de identificar la causa fundamental del malestar en el coxis.
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Entonces te duele el coxis, ¿y ahora qué?
Existen varios ejercicios de movilidad y cambios de posición que se pueden realizar si experimenta dolor en el coxis. ¡Pruébalos!
1. Cuando esté sentado, inclínese hacia adelante en su silla para que su peso se desplace hacia adelante fuera del coxis. Cuanto más atrás te sientes, más carga soportará tu coxis, así que inclínate un poco hacia adelante para sentir el peso distribuido uniformemente entre tus isquiones.
2. Trate de no permanecer sentado durante más de 45 a 60 minutos seguidos. Estar sentado durante mucho tiempo puede generar mucho estrés y presión innecesarios en el coxis, especialmente si es doloroso. En su lugar, intente ponerse de pie o caminar cada hora. Y si tienes que permanecer sentado durante un período de tiempo más largo, toma una toalla y enróllala hasta darle forma de rosquilla. Luego puedes sentarte de modo que tu coxis quede en el centro de la dona y descargarla.
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3. ¡Relaja cualquier tejido tenso! respiración diafragmática puede ser una excelente manera de movilizar y relajar los músculos de la cadera (mira el video a continuación), los músculos de la espalda y los músculos del piso pélvico. Como se mencionó anteriormente, un fisioterapeuta del piso pélvico puede ayudar a determinar el mejor plan de atención para el dolor del coxis causado por el piso pélvico, pero abordar cualquier tensión innecesaria en esta área es un excelente lugar para comenzar.
Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados cómodamente en el suelo. Inspira a través de tu vientre, sintiendo cómo tu diafragma se llena de aire, mientras piensas también en relajar y suavizar tu suelo pélvico. No debería sentir ninguna contracción muscular, sino una sensación de alargamiento en el área entre los isquiones. ¡Pruebe 10 respiraciones y vea cómo se siente!
4. ¡Prueba estos ejercicios! ¿Recuerda que hablamos de que los músculos de la cadera y la columna desempeñan un papel en el dolor del coxis? gato vaca Es un ejercicio increíble para abordar la movilidad de la columna. En posición de manos y rodillas, redondee la espalda mientras se estira hasta la “posición de gato”, luego lleve el ombligo hacia el suelo y deje que la columna se relaje mientras asume la “posición de vaca”. Alterne entre estas dos posiciones 10 veces para que su columna se mueva y se mueva.
Además, controle la parte delantera de las caderas, principalmente los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera tensos pueden empujar los huesos de la cadera hacia adelante en una inclinación pélvica anterior, lo que puede poner el coxis en una posición vulnerable. Para estirar los flexores de la cadera, pruebe con un Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado. Arrodíllese y coloque una mano en una pared o en un objeto cercano para mantener el equilibrio si es necesario. En esta posición medio arrodillada, meta el coxis debajo de usted y mueva suavemente su peso hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera. ¡Este ejercicio te dejará con caderas felices y coxis feliz!
Por último, estire el músculo piriforme. Su piriforme es un rotador externo de la cadera que se inserta desde el sacro hasta el fémur. Este músculo puede crear mucha tensión en los glúteos y las caderas y mantenerlo móvil puede ayudar con cualquier tensión en el sacro y el coxis. Mientras está sentado, levante una pierna para que quede en posición de cuatro. Incline suavemente su peso hacia adelante para encontrar el estiramiento, ¡esto debería resultar acogedor y no doloroso! Si la posición sentada le resulta dolorosa en el coxis, pruebe el estiramiento piriforme en un Postura de la paloma Colóquelo en el suelo o de pie con apoyo, como se muestra a continuación.
Pensamientos finales
La molestia en el coxis puede ser un verdadero dolor en el trasero… ¡literalmente! Puede deberse a un incidente traumático, como una caída, o a un incidente no tan traumático, como estar más tiempo sentado en su nuevo trabajo. Y el quid de la cuestión es que, para un hueso tan pequeño, puede crear grandes problemas.
Afortunadamente, existen bastantes remedios para el dolor de coxis, el más importante es hacer que el hueso se mueva y reducir cualquier presión innecesaria. Los ejercicios enumerados anteriormente son un excelente punto de partida si intenta controlar el dolor del coxis y, si están asociados con la tensión de los músculos del piso pélvico o el parto, un fisioterapeuta del piso pélvico puede guiarla por el camino correcto.
El dolor de coxis no tiene por qué arruinar tus planes de carrera para diciembre. Digamos adiós a Jack Frost mordiéndote la nariz y el coxis, y volvamos a correr, sentarnos, caminar, conducir y, bueno, ya lo entiendes… vivir sin dolor.
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Referencias
- Lirette LS, Chaiban G, Tolba R, Eissa H. Coccydynia: una descripción general de la anatomía, la etiología y el tratamiento del dolor del cóccix. Ochsner J. Primavera de 2014;14(1):84-7. PMID: 24688338; PMCID: PMC3963058.
- Neville CE, Carrubba AR, Li Z, Ma Y, Chen AH. Asociación de coccigodinia con síntomas del suelo pélvico en mujeres con dolor pélvico. PM R. 2022 de noviembre; 14(11):1351-1359. doi: 10.1002/pmrj.12706. Publicación electrónica del 22 de octubre de 2021. PMID: 34533893.
- Márquez-Carrasco ÁM, García-García E, Aragúndez-Marcos MP. Dolor de cóccix en la mujer después del parto. Enferm Clin (Ed. Inglesa). 2019 julio-agosto;29(4):245-247. Inglés, español. doi: 10.1016/j.enfcli.2019.01.005. Publicación electrónica del 9 de marzo de 2019. PMID: 30862389.
Acerca del autor
Lyndsay Centrowitz, PT, DPT
Escritor de (P)rehabilitación y creador de contenido
La Dra. Lyndsay Centrowitz se graduó de la Universidad Estatal de Colorado con una licenciatura en Ciencias de la Salud y el Ejercicio y una concentración en Medicina Deportiva. Después de múltiples lesiones personales relacionadas con los deportes y de descubrir su pasión por la curación a través del movimiento, Lyndsay asistió a la Universidad de Creighton para recibir su Doctorado en Fisioterapia. Ella misma es una ávida corredora y tiene un interés particular en trabajar con atletas de resistencia de élite, recreativos y de secundaria y ha recibido capacitación especializada en rehabilitación del piso pélvico, atención posparto y manejo de la atleta femenina para servir mejor a su clientela. A través de esta formación especializada, adquirió un Certificado de logros en fisioterapia de salud pélvica a través de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. Lyndsay ahora tiene su propia práctica fuerteella en Park City, UT, donde se especializa en atletismo femenino y atención de personas embarazadas y en posparto. Además, Lyndsay tiene la certificación BSPTS C2 en ejercicios específicos para la escoliosis y ha encontrado un nicho trabajando con adolescentes con escoliosis para mejorar la salud general de la columna. ¡No, no estás viendo doble!…
