Restricción de flujo sanguíneo (BFR) La capacitación se ha convertido en una técnica innovadora que ofrece un potencial significativo para mejorar fuerza e hipertrofiacapacidad aeróbica y recuperación. Este método, una vez confinado a la configuración de rehabilitación de nicho, ahora está ganando una atención generalizada en las comunidades deportivas y de acondicionamiento físico por su capacidad de ofrecer resultados comparables al entrenamiento de alta intensidad mientras usa cargas significativamente más bajas.
El entrenamiento de BFR aprovecha un enfoque mecanicista único para estimular las adaptaciones musculares y cardiovasculares a través de hipoxia controlada y estrés metabólico. El BFR reduce la disponibilidad de oxígeno al restringir parcialmente el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan a través de puños o bandas especializadas, intensificando el estrés fisiológico incluso durante el ejercicio de baja intensidad.
Esta restricción causa una cascada de respuestas. Primero, el entorno hipóxico aumenta el reclutamiento de fibra muscular tipo II, que generalmente está reservado para esfuerzos de alta intensidad. Esto acelera la activación muscular y promueve las vías de señalización hipertrófica.
La acumulación de metabolitos, como el lactato, desencadena la liberación de hormonas anabólicas, incluida la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1). Estas hormonas juegan un papel fundamental en la reparación y el crecimiento muscular.
Además, BFR mejora las adaptaciones vasculares estimulando la producción de óxido nítrico. El óxido nítrico es esencial para mejorar la función endotelial y el flujo sanguíneo. Los ciclos intermitentes de oclusión y reperfusión también aumentan la densidad capilar, mejorando el suministro de oxígeno y el transporte de nutrientes.
Los principios mecanicistas del entrenamiento BFR permiten una resistencia significativa, hipertrofia y ganancias de resistencia utilizando cargas de luz (20-30% de 1RM) o ejercicios aeróbicos de baja intensidad (40% VO2 Max). Esto hace de BFR una herramienta versátil para atletas, individuos en rehabilitación y aquellos que buscan métodos de entrenamiento eficientes. Al imitar los efectos del ejercicio de alta intensidad a intensidades más bajas, BFR proporciona un enfoque seguro y efectivo para mejorar la aptitud y la recuperación.
Uno de los aspectos más atractivos del entrenamiento BFR es su accesibilidad a una amplia gama de atletas, incluidos los que se recuperan de lesiones. Debido a las limitaciones de la articulación o el tejido, el entrenamiento tradicional de alta resistencia a la carga a menudo no es factible durante la rehabilitación. BFR proporciona una alternativa al ofrecer beneficios comparables con un estrés mínimo en las articulaciones y los tejidos conectivos. Esto lo ha hecho particularmente popular entre los atletas con el objetivo de mantener la masa muscular y la fuerza mientras se recuperan de lesiones o continúa construyendo adaptaciones durante un ciclo de entrenamiento / accesorio congestionado.
La efectividad del entrenamiento BFR se extiende más allá de la rehabilitación en la mejora del rendimiento. La incorporación de sesiones de BFR en un régimen de entrenamiento puede proporcionar un medio efectivo para agregar volumen sin sobrecargar el sistema nervioso o arriesgar el sobreentrenamiento. La naturaleza de baja carga de BFR lo convierte en una opción atractiva durante las fases de Deload o como un complemento de entrenamientos de alta intensidad.
El uso de BFR efectivamente requiere que los profesionales lo integren con la debida consideración por la seguridad y la eficacia dentro de un programa de rehabilitación o acondicionamiento periodizado.
BFR para resistencia e hipertrofia
Al apuntar a la fuerza y la hipertrofia, tendemos a periodizar el entrenamiento de principiantes a prácticas avanzadas dependiendo de los niveles de acondicionamiento, el historial de entrenamiento o el estado de lesiones del atleta. La belleza de BFR es que se puede aplicar de manera segura a la mayoría de las lesiones, a atletas fatigados o dentro de los horarios congestionados.
La accesibilidad para una amplia gama de poblaciones, incluidos los atletas y pacientes con discapacidad de carga, lo hace una herramienta increíblemente efectiva para provocar resistencia e hipertrofia bajo baja carga.
Al usar BFR con principiantes, tendemos a ejercicios de una sola articulación con una presión de oclusión de la extremidad (LOP) de 70-80%; y utilizando un conjunto y un esquema de repetición un poco menos que las 75 repeticiones fuertemente investigadas. Dado que el objetivo es la fuerza y la hipertrofia, mantenemos la restricción continua del flujo sanguíneo durante todo el ejercicio prescrito, incluso con principiantes. Esto garantiza un nivel significativo de hipoxia e hinchazón celular para mejorar la acumulación metabólica y estimular las vías necesarias para el crecimiento y la reparación muscular.
Avanzando un plan periodizado, Por lo general, aumentamos el nivel de detalle y la agresividad de nuestra capacitación BFR. Combinaremos BFR de baja carga con un entrenamiento de resistencia pesada para atacar a ciertos grupos musculares para adaptaciones de fuerza e hipertrofia. El esquema de 75 repeticiones entra en juego a través de múltiples ejercicios, normalmente después de un episodio de ejercicio de resistencia pesada para «terminar» o agotar las reservas de energía y la contractilidad del músculo para mejorar la adaptación.
Durante los períodos de un horario congestionado, BFR asegura que todavía estamos Mantener cualidades de fuerza durante toda la temporada. Es difícil durante estos tiempos de la temporada obtener buenos estímulos de fuerza sin exagerar el estrés articular y el gasto de energía. Las sesiones de resistencia al BFR son factibles en MD+1 porque podemos entrenar a bajas cargas, reduciendo el estrés articular y del tejido conectivo al tiempo que mejoramos la eficiencia de la sesión y establecemos propiedades mecanicistas clave.
Estas sesiones pueden ser más cortas y al mismo tiempo proporcionar beneficios significativos para la hipertrofia y la fuerza. Y, debido a la carga general reducida, los atletas pueden incorporar el entrenamiento BFR con mayor frecuencia sin el mismo nivel de dolor muscular o riesgo de sobreentrenamiento asociado con un alto entrenamiento de carga.
BFR complementa estrategias y objetivos de recuperación
Al tratar de mejorar la recuperación, los profesionales necesitan estrategias que promuevan la síntesis de proteínas; mejorar el flujo sanguíneo, el estado vascular, la mejora nutricional y la reposición (mejora de la glucólisis y las reservas de ATP, así como la mejora de la síntesis de proteínas); y reducir marcadores inflamatorios como la creatina quinasa.
Estrategias como la crioterapia, la terapia térmica, la terapia de compresión, el masaje y la recuperación activa son parte de la práctica diaria de muchos atletas y profesionales para mejorar la recuperación. Particularmente con las últimas tecnologías y prendas BFR, BFR complementa fácilmente muchas de estas modalidades de recuperación. Por ejemplo, los atletas pueden usar prendas BFR durante las sesiones de recuperación activa, e incluso en la piscina y el baño de hielo. Por el contrario, a diferencia de algunas otras estrategias de recuperación, BFR no tiene evidencia de adaptaciones de retraso en el retraso.
La investigación que rodea el uso de BFR para la recuperación está creciendo y la comprensión Cómo funciona BFR mecánicamente Permite a los profesionales tener mayor confianza en su poder.
Las estrategias de recuperación para BFR subdividen en las categorías pasivas y activas.
BFR pasivo
La aplicación BFR pasiva estándar es de 5 minutos con 2 minutos de descanso. Usamos este post-juego, incluso durante los viajes posteriores al juego.
El oportunidad de usar BFR En el autobús del equipo es enorme y nos permite comenzar el proceso de recuperación temprano. También utilizamos este enfoque en MD+2 mientras los jugadores están en sus reuniones y en el desayuno, mejorando cualquier oportunidad en el día.
El BFR pasivo se basa en exponer los tejidos a períodos breves y controlados de oclusión seguido de reperfusión, que induce Una respuesta protectora que puede mejorar la recuperación. Esto hace que sea importante que la restricción sea alta (> 80%) para maximizar la reperfusión de la sangre.
BFR activo
El BFR activo MD+1 y MD+2 estándar también es de 5 minutos con 2 minutos de descanso; y nuevamente con una alta restricción de alrededor del 80% LOP para mejorar el efecto de reperfusión mientras realiza ejercicio de baja intensidad. Los ejercicios pueden ser una simple caminata, bicicleta de baja resistencia, natación o caminata hidroeléctrica, e incluso sesiones de medición / calentamiento de pre-activación.
Uso de BFR para mejorar la capacidad aeróbica
Emplear BFR para mejorar la capacidad aeróbica no es nuevo, pero probablemente está subutilizado dentro del campo. Es particularmente valioso en la configuración de rehabilitación para ayudar a cerrar la brecha entre las etapas tempranas y tardías.
Contendiendo que BFR puede inducir una mayor angiogénesis y función vascular, además de mejorar la amortiguación contra la acumulación metabólica, acoplar BFR con acondicionamiento aeróbico tiene mucho sentido. Si podemos estresar el sistema vascular temprano dentro de la etapa de rehabilitación Si bien los atletas no pueden realizar niveles más altos de intensidad, entonces esta estrategia puede ayudarlos a construir sus cimientos.
Simplemente usamos BFR durante un máximo de 20 minutos en un bloque continuo de ejercicio cardiovascular. Esto mejora el estrés en los sistemas vasculares y cardiovasculares. Las modalidades aeróbicas incluyen bicicleta estacionaria, paso a paso o incluso caminar con inclinación; Y BFR puede desempeñar un papel a medida que aumenta la intensidad del ejercicio en el transcurso de la rehabilitación.
La próxima frontera de restricción de flujo sanguíneo
La potenciación es una de las áreas más nuevas de uso e investigación de BFR.
Los procesos fundamentales de potenciación posterior a la activación son la fosforilación de las cadenas de luz reguladora de miosina, un aumento en los factores neuronales y el reclutamiento de unidades motoras de orden superior. No sabemos si BFR puede provocar tales reacciones. Sin embargo, el PAPE implica mejorar el voluntario posterior, en lugar de evocar eléctricamente, la fuerza, a través de mecanismos como el aumento de la temperatura muscular, la disminución del pH muscular, el aumento del flujo sanguíneo y el contenido de agua, y el aumento del impulso neural y la activación muscular. BFR puede mejorar estos procesos.
El reclutamiento de fibras tipo II y mejoras neurológicas, así como los efectos de la reperfusión, refuerza el caso para BFR, Especialmente cuando tienes tiempo limitado, espacio y resistencia / carga. Poder lograr estos objetivos con cargas más bajas hace que este fenómeno sea una estrategia altamente efectiva y menos estresante con un alto potencial de mejora.
Esta estrategia aún no está muy extendida. Combinamos BFR con nuestro ejercicio de pre-activación / calentamiento durante toda la semana, dependiendo de la preferencia de los atletas, para mejorar el efecto de potenciación. Además, si nos dirigimos a un efecto de potenciación más agresivo, hemos utilizado PAP combinado con un ejercicio de resistencia de alrededor del 60% de trabajo isométrico máximo y máximo.
Nuestro enfoque es usar el BFR intermitentemente para …
