Una sentadilla profunda es uno de los movimientos más funcionales y fundamentales que podemos hacer. No se trata solo de fuerza; Se trata de movilidad, equilibrio y control. Y si está luchando por alcanzar la profundidad adecuada de la sentadilla o encontrar los talones saliendo del suelo, su movilidad del tobillo puede ser el culpable.
Los tobillos juegan un papel fundamental en las sentadillas. Permiten que sus rodillas avancen mientras mantienen los talones conectados a tierra y su cuerpo equilibrado. Pero cuando sus tobillos están rígidos o carecen de movilidad, todo su patrón de sentadillas sufre. En este artículo, nos sumergiremos por qué la movilidad del tobillo es crucial para las cuclillas, cómo evaluar su propia movilidad y qué ejercicios pueden ayudar a desbloquear su sentadilla profunda con la movilidad del tobillo.
¿Por qué los tobillos afectan la movilidad de las sentadillas?
La articulación del tobillo es una articulación de la bisagra que permite la dorsiflexión, lo que está llevando la parte superior del pie hacia la espinilla y la plantería, que apunta los dedos de los pies hacia abajo. Durante una sentadilla, la dorsiflexión es el movimiento clave que permite que sus rodillas avancen, mantengan el equilibrio y lo ayuden a lograr una profundidad adecuada.
Cuando sus tobillos están rígidos o restringidos, su cuerpo se ve obligado a compensar. Las compensaciones comunes incluyen:
- Inclinando el torso hacia adelante para alejar el peso de los tobillos
- Levantando tus talones del suelo
- Apriendo las rodillas excesivamente o el colapso excesivo de las rodillas hacia adentro
LEER: Diferentes tipos de sentadillas y por qué hacer cada uno
Estas compensaciones pueden conducir a patrones de movimiento deficientes y un rendimiento reducido, lo que hace que sea extremadamente difícil lograr una sentadilla profunda.
¿Por qué los tobillos se ponen rígidos en primer lugar?
Los tobillos rígidos son un problema común, y no solo suceden de la noche a la mañana. Aquí hay algunas razones por las que su movilidad del tobillo podría ser limitada:
- Sentado prolongado: Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados, lo que reduce el uso activo de los tobillos y los terneros. Con el tiempo, esta inactividad puede conducir a la rigidez.
- Lesiones anteriores: Esguaslas fracturas u otras lesiones en el tobillo pueden causar rigidez articular, tejido cicatricial o miedo al movimiento, todo lo cual limita la movilidad.
- Pantorrillas apretadas y Tendones de Aquiles: Los músculos y los tendones que rodean el tobillo a menudo se vuelven apretados, restringiendo la dorsiflexión.
- Pobre calzado: Los zapatos con tacones elevados o apoyo deficiente (como tacones altos o zapatos de vestir rígidos) pueden afectar negativamente la movilidad del tobillo con el tiempo si pasamos una cantidad significativa de tiempo en este tipo de calzado
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La importancia de una evaluación de movilidad del tobillo
Antes de saltar a los ejercicios, es crucial evaluar su movilidad actual. ¿Por qué? Porque una evaluación puede identificar si la rigidez del tobillo lo retiene y le da una línea de base para medir el progreso.
Aquí le mostramos cómo evaluar su movilidad del tobillo:
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Ejercicios para desbloquear su sentadilla profunda con movilidad del tobillo
Ahora que sabes dónde estás parado, centrémonos en mejorar la movilidad. Estos ejercicios se dirigen tanto a la dorsiflexión como a la rotación tibial, abordando los componentes clave de desbloquear su sentadilla profunda con movilidad del tobillo.
Autos tibiales y de tobillo (rotaciones articulares controladas)
Por qué funciona: Esto mejora el control articular y el rango de movimiento, dirigido tanto al tobillo como a la tibia. Lo mejor de los autos es que no solo abordan un plano de movimiento, sino que todos los aviones de movimiento, lo que lo convierte en un ejercicio estelar para realmente apuntar a esa movilidad.
Rodilla sobre el dedo del pie con movilización de rotación tibial
Por qué funciona: Esto combina la dorsiflexión y la rotación tibial, mejorando ambos aspectos de la movilidad en cuclillas. Recuerde: el tobillo tiene que moverse, pero la tibia también tiene que sufrir una cantidad dada de rotación.
Estiramiento de dorsiflexión ponderado
Por qué funciona: Agregar peso mejora el estiramiento en el tobillo y la pantorrilla, aumentando la dorsiflexión. Asegúrese de esforzarse por mantener el tobillo en el suelo para este ejercicio.
Cuándo y con qué frecuencia realizar estos ejercicios
La consistencia es clave cuando se trata de mejorar la movilidad. Aquí le mostramos cómo incorporar estos ejercicios en su rutina:
- Frecuencia: Apunte a 3-5 veces por semana, especialmente en los días de entrenamiento centrados en las sentadillas. La consistencia es clave con el trabajo basado en la movilidad.
- Momento: Realice estos ejercicios durante su calentamiento para preparar sus tobillos para el movimiento o como parte de su rutina de recuperación después de un entrenamiento.
- Duración: Pase 10-15 minutos en simulacros de movilidad del tobillo por sesión.
Pensamientos de cierre
¡Mejorar tu sentadilla comienza desde cero, literalmente! Evalúe la movilidad de su tobillo, identifique sus limitaciones y se comprometa con los ejercicios que lo ayudarán a desbloquear su sentadilla profunda. Con un esfuerzo constante, verá mejoras no solo en su sentadilla, sino en su movimiento y rendimiento general.
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Sobre el autor
Ryan Nosak, MS, CSCS
(P) escritor de rehabilitación y creador de contenido
Ryan nació y creció en Throop, Pensilvania, y ha trabajado en el mundo de la condición física desde que tenía 15 años. Ryan se dio cuenta de que tenía una profunda afinidad por el entrenamiento de fuerza y cómo puede alterar la mente, el cuerpo y el espíritu humanos. Comenzó su carrera como entrenador en la escuela secundaria entrenando a sus amigos a través de sesiones de entrenamiento de fuerza, lo que lo inspiró a seguir una carrera en fuerza y acondicionamiento.
Ryan pasó 10 años como entrenador de fortaleza y acondicionamiento de la División 1 con paradas en el camino en Penn State, Tennessee State, Vanderbilt, Robert Morris, Charlotte y DePaul. Es un especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y opera Ryno Fuerza en Chicago, IL que trabaja como entrenador personal y entrenador de acondicionamiento físico en línea. Se especializa en pérdida de grasa, composición corporal, fuerza y programas de entrenamiento de rendimiento deportivo.
Ryan recibió su licenciatura en kinesiología de Penn State y una maestría en gestión deportiva de la Western Carolina University. En su tiempo libre, a Ryan le gusta entrenar para el culturismo, comer en increíbles restaurantes en Chicago y pasar tiempo con su esposa, su hija y perro.
