El síndrome de fricción ITB (banda iliotibial) es una lesión común por uso excesivo que afecta a muchos atletas e individuos activos.
Los corredores suelen ser víctimas de esta afección y puede ser lo suficientemente dolorosa como para detenerte en seco.
Caracterizada por dolor en la parte externa de la rodilla, puede ser una condición frustrante de tratar.
Sin embargo, con los ejercicios y técnicas adecuados, puede controlar eficazmente e incluso prevenir el síndrome de fricción de la ITB.
En esta guía, profundizaremos en la anatomía de la ITB, discutiremos las causas y los síntomas del síndrome de fricción de la ITB y brindaremos una lista detallada de ejercicios para ayudarlo a superar esta afección y volver a su estilo de vida activo.
Comprender el síndrome de fricción ITB
Antes de sumergirnos en los ejercicios, echemos un vistazo más de cerca a qué es exactamente el síndrome de fricción ITB.
La BIT es una banda gruesa de fascia que recorre la parte exterior del muslo, desde la cadera hasta la rodilla. Su función principal es estabilizar la rodilla durante el movimiento y es increíblemente fuerte.
Anteriormente se pensaba que cuando la BIT se tensa o se inflama, puede rozar la parte exterior de la articulación de la rodilla, provocando dolor e incomodidad.
Esta fricción a menudo se ve exacerbada por actividades que implican doblar y estirar la rodilla de forma repetitiva, como correr, andar en bicicleta o caminar.
Pero la última escuela de pensamiento es que no es tanto un problema de fricción, y que la ITB es una banda resistente, que en realidad no puede tensarse, y los síntomas son causados por una compresión de las bolsas alrededor de la rodilla lateral. en lugar de una fricción.
Esta compresión se produce debido a una debilidad de los músculos abductores laterales de la cadera, que se insertan en la parte superior de la BIT.
Esto provoca cambios mecánicos en el funcionamiento conjunto de la cadera y la rodilla, por lo que el resultado final es compresión, no fricción.
De cualquier manera, todavía duele, así que descubramos cómo detener este problema de «fricción» del ITB. En general, es mejor que pienses en llamar a este problema Síndrome ITB. Es más preciso.
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Causas y síntomas del síndrome de fricción ITB
Varios factores pueden contribuir al desarrollo del síndrome de fricción ITB, entre ellos:
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Sobreentrenamiento: Los aumentos excesivos o repentinos en la intensidad o el volumen del entrenamiento pueden provocar un rápido roce o fricción de la BIT en el fémur lateral de la rodilla.
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Desequilibrios musculares: la debilidad o tensión en los músculos que rodean la cadera y la rodilla pueden alterar la biomecánica y aumentar la tensión en la ITB. En particular, el músculo TFL (tensor de la fascia lata) en la parte delantera de la cadera, que se une al ITB en la cadera y, por lo tanto, afecta el estiramiento bajo el cual se encuentra el ITB.
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Mal calzado: usar calzado inadecuado o cansado o correr sobre superficies irregulares también puede contribuir al síndrome de fricción ITB.
Los síntomas comunes del síndrome de fricción ITB incluyen:
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Dolor en la parte externa de la rodilla, especialmente durante actividades como correr o andar en bicicleta.
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Hinchazón o sensibilidad a lo largo de la BIT.
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Sensación de dolor o ardor en la parte externa del muslo o la rodilla.
Ahora que comprendemos mejor el síndrome de fricción de la ITB, exploremos algunos ejercicios efectivos para aliviar el dolor y fortalecer los músculos que rodean la ITB.
Ejercicios que podemos sugerirte a lo largo de tu rehabilitación para aliviar el Síndrome de Fricción ITB:
Conchas:
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Las almejas se dirigen a los músculos de las caderas laterales, incluidos los glúteos y los abductores de la cadera, que desempeñan un papel crucial en la ITB. Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas. Manteniendo los pies juntos, abra la rodilla superior lo más que pueda sin girar la pelvis. A menudo, las personas con síndrome de fricción ITB rotan la cadera hacia adelante o hacia atrás como estrategia de compensación. Nos gusta sugerir hacer esto con una pared detrás para evitar esa rotación. Mantén la posición por un momento y luego regresa a la posición inicial. Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
Elevaciones laterales de piernas:
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Las elevaciones laterales de piernas fortalecen los abductores de la cadera y ayudan a mejorar la estabilidad de la cadera, reduciendo la tensión en la ITB. Acuéstese de lado con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra (nuevamente, es posible que desee una pared detrás de usted para asegurarse de que sus piernas estén apiladas una encima de la otra). Levante la pierna superior hacia el techo, manteniéndola recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Baje la espalda con control. Apunta a 2-3 series de 12-15 repeticiones en cada lado.
Caminatas de cadera:
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Las subidas de cadera se dirigen a los músculos de las caderas y la pelvis, promoviendo una alineación adecuada y reduciendo el estiramiento de la ITB. Párese en un escalón o bordillo con un pie colgando del borde. Deje caer la cadera sin apoyo hacia abajo y luego levántela nuevamente subiendo la cadera hacia arriba. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones en cada lado.
Paseos de cangrejo:
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Una vez que sus síntomas comiencen a resolverse, podemos trabajar la fuerza lateral de la cadera en una posición más funcional, como una caminata de cangrejo. Con una banda alrededor de las rodillas o los tobillos, da un paso hacia un lado manteniendo la banda tensa en todo momento. Puede cubrir la longitud de su pasillo o sala de estar en casa, moviéndose tanto hacia la izquierda como hacia la derecha.
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Foam Rolling y liberación muscular:
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El rodillo de espuma es una forma eficaz de liberar la tensión en la BIT y los músculos circundantes. Acuéstese de lado con el rodillo de espuma colocado debajo de la parte externa del muslo. Use sus brazos para sostener la parte superior del cuerpo y gire suavemente hacia adelante y hacia atrás desde la cadera hasta justo por encima de la rodilla. Dedique más tiempo a las áreas tensas o sensibles. También es posible que desee utilizar una pelota de masaje o una pelota de tenis en los músculos que rodean el costado y la parte frontal de la cadera. *** Debe tenerse en cuenta que esto en realidad no alarga su ITB y no solucionará su problema. Necesitas fortalecerte para resolver realmente el problema de compresión del ITB.
Regreso al deporte y actividad:
Cada caso de síndrome de fricción ITB puede ser ligeramente diferente y responder de diferentes maneras.
Estos son sólo ejemplos de ejercicios que nos gustaría utilizar en las primeras etapas de su rehabilitación.
Además de estos, analizaremos su técnica de carrera o ciclismo, la fuerza global del tronco, la cadera y las extremidades inferiores y consideraremos si hay cambios en su gimnasio o programa de ejercicios que podamos hacer para aliviar sus síntomas y evitar la recurrencia.
Por eso es importante ser revisado por un fisioterapeuta para obtener los mejores consejos y resultados.
El síndrome de ITB puede ser una afección dolorosa y frustrante, pero con los ejercicios y técnicas adecuados, puede controlarlo y prevenirlo de manera efectiva.
Incorpora estos ejercicios a tu rutina para fortalecer los músculos que rodean la BIT, mejorar la estabilidad de la cadera y aliviar el dolor. Recuerda comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad y duración de tus entrenamientos.
Si experimenta un dolor persistente o intenso, asegúrese de consultar con un profesional de la salud para una evaluación y tratamiento adicionales.
No permita que el síndrome de ITB deje de lado su estilo de vida activo: tome medidas hoy para recuperar el movimiento y el rendimiento sin dolor.
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