Ya sea que esté experimentando síntomas relacionados con su hombro, codo, cadera, rodilla o tobillo, le enseñaré todo lo que necesita saber sobre cómo rehabilitar las lesiones y el dolor del tendón.
Asegúrese de ver también nuestro Programas de rehabilitación y resiliencia!
¿Qué es un tendón?
Los tendones son un tipo de tejido conectivo que transmitir fuerzas de los músculos a los huesos para producir movimiento. Su capacidad para almacenar y liberar energía, especialmente en lo que se refiere a los tendones rotulados y de Aquiles, mejorar la eficiencia de energía y movimiento, y ayudar a proteger los músculos de las lesiones.
La clasificación de las lesiones del tendón ha cambiado con el tiempo, y todavía existe un debate e incertidumbre sobre la causa exacta de los síntomas.
Tendinitis
Para décadasEl dolor de tendón no traumático gradual se marcó como «tendinitis» porque se creía que era una lesión de tipo de uso excesivo que resultó en una inflamación aguda del tendón. Según nuestro conocimiento en ese momento, las recomendaciones a menudo incluirían descanso, hielo y medicamentos antiinflamatorios.
Sin embargo, investigar desde 1976 Comenzó a cuestionar si este era realmente el caso. A medida que estos tejidos comenzaron a estudiarse bajo un microscopio en los años 80 y 90, los científicos realmente descubrieron un ausencia de células inflamatorias.
En 2002, The British Medical Journal publicó un artículo titulado «Es hora de abandonar el mito de ‘tendinitis’. «
Tendinosis
Por un período de tiempo, tendinosis se convirtió en el diagnóstico preferido para muchos médicos y fisioterapeutas porque varios estudios encontraron constantemente un proceso degenerativo asociado con tendones dolorosos en lugar de inflamación aguda. Por lo tanto, la tendinosis se consideró una lesión crónica por uso excesivo.
Pero, a partir de 2025, la tendinosis no es la etiqueta de diagnóstico preferida porque la única forma de determinar realmente el alcance de los cambios degenerativos en un entorno clínico es con las imágenes. Sin embargo, las imágenes generalmente no se recomiendan porque estos cambios son bastante comunes en la población asintomática y Las imágenes no suelen influir en el diagnóstico o el tratamiento. Además, hay una variedad de estudios que muestran que los individuos pueden tener una mejora en los síntomas y la función a pesar de que no hay cambios en la estructura del tendón en las imágenes (ejemplo, ejemplo, ejemplo).
¿Cómo deberíamos llamarlo entonces?
Tendinopatía
En 2019un grupo internacional de expertos en tendones sugirió que «la tendinopatía es el término preferido para el dolor del tendón persistente y la pérdida de función relacionada con la carga mecánica». La carga mecánica solo se refiere a cualquier cosa que cargue el tendón. En el caso del tendón rotuliano, eso significaría en cuclillas, saltos, desacelerados, etc. Para el codo, estaría relacionado con cosas como agarre, levantamiento y torcedura.
En lo que respecta a los síntomas, existe una relación dependiente de la dosis con la magnitud y la tasa de carga. Pegando con el ejemplo del tendón rotuliano, esperaría que una sola sentadilla de pierna duele más que una doble sentadilla de pierna. También esperaría que un salto de doble pierna duele más que una doble sentadilla de pierna. Los tendones se ven más afectados por la velocidad del movimientoo la tasa de carga, y esta será una consideración importante para la selección y programación del ejercicio. El rango de movimiento También puede desempeñar un papel, del cual hablaré más tarde.
Entonces, en lugar de centrarse en la inflamación o en cómo se ve el tendón en las imágenes, el objetivo de la rehabilitación es doble:
- Mejorar su tolerancia a varias formas de carga y
- Restaurar la función del tendón y el músculo afectados, el resto de la extremidad involucrada, y usted, la persona, en general.
Comprender y monitorear el dolor
Un componente fundamental de la rehabilitación es comprender y monitorear el dolor. ¿Tienes que evitar el dolor durante el ejercicio o es seguro empujar un poco de dolor?
Bueno, el La mayoría de los programas de ejercicios investigados utilizan criterios basados en el dolor para los ejercicios de progreso. De hecho, algunos documentos en realidad aumentan la dificultad de un ejercicio si los participantes tienen una disminución del dolor. (Alfredson 1998 Por ejemplo).
Silbernagel et al en 2007 Ayudó a popularizar el modelo que se usa con mayor frecuencia hoy, lo que implica hacer ejercicio a un nivel de dolor tolerable. Esto es exclusivo para ti. Una persona que lee este blog solo puede ser cómoda haciendo ejercicio con un ligero dolor, mientras que alguien más podría sentirse cómodo haciendo ejercicio con dolor moderado. No hay necesariamente una forma correcta o incorrecta de hacerlo, pero hay algunas estrategias que puede usar para ayudar a encontrar lo que funciona mejor para usted.
No solo va a monitorear los síntomas durante el ejercicio, sino inmediatamente después y al día siguiente.
Hágase 3 preguntas:
1. ¿Mi dolor es tolerable durante el ejercicio? Si es útil para usted, puede calificar su dolor en una escala de 0 a 10 y determinar el número más alto aceptable para usted. Algunos fisioterapeutas podrían recomendar quedarse en un dolor 3/10 o menos, mientras que otros pueden sugerir 5/10 dolor o menos. Puedes decidir.
2. ¿Es mi dolor mejor, peor o lo mismo después del ejercicio? Las tendinopatías pueden exhibir un fenómeno de calentamiento en el que los síntomas realmente mejoran con la actividad física, por lo que es posible que se sienta mejor después de hacer ejercicio por un período corto.
3. ¿Es mi dolor mejor, peor o el mismo día después del ejercicio? Esta es la pregunta más importante porque nos da una comprensión de cómo está respondiendo a la dosis actual del ejercicio. Si se siente bien durante e inmediatamente después del ejercicio, pero tiene un empeoramiento significativo de los síntomas al día siguiente, eso es una indicación de que está haciendo demasiado y necesita retroceder un poco.
Puede evaluar sus síntomas del día siguiente con sus actividades funcionales normales o utilizar una evaluación específica, como una variación de sentadillas de una sola pierna en el caso de la tendinopatía rotuliana.
Por ejemplo, califica su dolor en el día 1 con la variación de sentadillas de una sola pierna como dolor 3/10. Luego realiza su rutina de ejercicios dentro de la tolerancia, pasa el día y te acostas sin ningún problema importante. A la mañana siguiente, realiza el movimiento nuevamente, pero esta vez califica su dolor como 6/10. Esto significa que a pesar de que sus síntomas fueron tolerables durante el ejercicio, es posible que haya hecho más de lo que puede recuperarse actualmente. No hizo ningún daño, pero se recomendaría disminuir el volumen o la intensidad.
Para el tendón de Aquiles, podrían ser aumentos en el talón. Para la cadera, podría estar caminando o parado sobre una pierna. Para el codo, podría ser apasionante. Para el hombro, podría ser una subida lateral. Cualquier cosa funciona como una evaluación siempre que cargue el tendón afectado, provoca algún nivel de incomodidad, y usted es consistente con su elección. Pero si va a probarlo, pruebe una vez, no 30 veces al día y establezca accidentalmente sus síntomas.
Entonces, para resumir, ¿tienes que evitar el dolor durante el ejercicio? No necesariamente. ¿Es seguro empujar un poco de dolor? Sí. Sin embargo, tendrá que encontrar lo que funciona mejor para usted.
Modificaciones de gestión de carga y actividad
Otros dos componentes fundamentales de la rehabilitación son las modificaciones de gestión de carga y actividad. Esta es una explicación simplificada, pero se cree que la mayoría de las tendinopatías ocurren cuando la intensidad, la frecuencia y el volumen de carga del tendón excede su capacidad para recuperarse y adaptarse adecuadamente. A menudo se reduce a hacer demasiado, demasiado pronto, aunque eso se verá ligeramente diferente para personas más activas frente a personas menos activas.
Vamos a unir los objetivos de la rehabilitación, el monitoreo del dolor y el manejo de la carga revisando el ciclo de auge-bust-bust. Dime en los comentarios si suena familiar.
Tiene un aumento en la actividad en el transcurso de un día, semana o mes que contribuye a un aumento de los síntomas. Usted decide descansar por completo y sus síntomas desaparecen. ¡Excelente! Reconoces que lo exageró la última vez, por lo que no haces tanto esta vez. Sin embargo, ¡tiene un brote a pesar de hacer menos de la misma actividad! Descanse nuevamente hasta que su dolor desaparezca y repita este proceso hasta que su nivel de actividad esté severamente disminuido.
Este no es un ciclo poco común. A menudo está impulsado por la creencia de que el dolor es malo y el descanso es bueno, al tiempo que usa una reducción del dolor como métrica principal para el éxito.
Pero esa no es la forma de abordar la tendinopatía cuádriceps porque la rehabilitación puede tomar 3 meses, 6 meses o incluso un año o más. Los síntomas fluctuarán en el día a día y semana a semana, por lo que su enfoque debe estar en la función al monitorear el dolor para guiar la cantidad adecuada de actividad física.
Un aumento en la función no siempre se correlacionará con una disminución lineal en el dolor. Si pasa de correr 1 milla con un dolor 3/10 a correr 3 millas con un dolor de 3/10 en el transcurso de 3 meses, eso es realmente un progreso significativo. El dolor puede parecer que se mantiene igual, pero técnicamente está mejorando …
