En este blog, le muestro cómo configurar, ejecutar y programar Copenhagen Planks de forma segura y le proporciono progresiones, regresiones y alternativas para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
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Anatomía y función de los aductores
Primero, un rápido repaso de la anatomía.
Ubicados en la parte interior del muslo, los aductores constan de 3 músculos: el aductor mayor, el aductor corto y el aductor largo, que es el lesionados con mayor frecuencia.
En una posición sin carga de peso, los tres músculos llevan la pierna hacia la línea media, lo que se conoce como aducción.
En posición de carga de peso, se consideran estabilizadores de la pelvis al caminar, correr y diversas actividades deportivas.
Los aductores también tienen funciones adicionales en la cadera. Por ejemplo, el El aductor largo contribuye a la flexión cuando la cadera está extendida y a la extensión cuando la cadera está flexionada.. El aductor mayor También es uno de los principales extensores de la cadera durante una sentadilla.
Las planchas de Copenhague, que desafían la acción de aducción de la cadera de los músculos de la ingle, generalmente se realizan con la intención de prevenir lesiones, como una distensión del aductor largo.
Cómo configurar los tablones de Copenhague
Para configurar los tablones Copenhague, sólo necesitas dos cosas:
- Una superficie cómoda para tu antebrazo.
- Un lugar para apoyar la pierna, como una silla, banco, barra, máquina Smith o algo similar.
La parte superior de una tabla Copenhague debe verse similar a una tabla lateral excepto que tus pies estarán elevados en lugar de estar en el suelo.
Si utiliza una superficie dura para apoyar la pierna, le recomiendo que utilice un acolchado para mayor comodidad.
Las planchas de Copenhague también se pueden hacer con un compañero sosteniendo tu pierna superior, lo cual es particularmente útil si practicas deportes de equipo.
Sin embargo, el énfasis aquí serán las demostraciones en el hogar y en el gimnasio.
Cómo realizar planchas de Copenhague
Para realizar la plancha Copenhague, levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta y tus piernas se junten.
Una vista de arriba hacia abajo también debería revelar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Baje lentamente, golpee el suelo y repita. No te apoyes en el suelo entre repeticiones.
Doble la rodilla inferior si está usando un objeto que le impide estirar la pierna, como un sofá o una caja plyo.
Para hacer el ejercicio más difícil, puedes:
- Aumente el rango de movimiento elevando aún más la pierna superior.
- Sostenga un peso liviano sobre su cadera y aumente el peso con el tiempo.
Las planchas de Copenhague también se pueden realizar de forma isométrica, en la que simplemente se mantiene la posición superior durante un período de tiempo determinado.
Para facilitar el ejercicio, realice el movimiento con la pierna superior doblada, de modo que apoye su peso con la parte interna del muslo cerca de la rodilla.
Una vez más, estos pueden completarse para repeticiones o mantenerse por tiempo.
Investigación
Antes de analizar las alternativas a las planchas Copenhague y cómo programarlas en su rutina de entrenamiento, quiero abordar brevemente las investigaciones relacionadas con la prevención y rehabilitación de lesiones.
Dos estudios han demostrado que fuerza de los aductores inferiores de la cadera aumenta el riesgo de lesiones.
No sorprende entonces que un estudio realizado por Haroy y otros en 2019 descubrieron que la incorporación de un programa simple de fortalecimiento de los aductores reducía sustancialmente la prevalencia y el riesgo de problemas en la ingle en jugadores de fútbol masculinos.
Esto probablemente esté asociado con la Aumentos en la fuerza de aducción excéntrica de la cadera. causado por los tablones de Copenhague.
Para aquellos familiarizados con los Nordic Hamstring Curls, la base teórica es similar: piense que las planchas de Copenhague hacen que los aductores se fortalezcan y se alarguen.
Cómo programar los tablones Copenhague
Como lo destaca Ishoi y Thorborg en 2021, existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de fuerza. Esto significa que un mayor número de repeticiones durante un programa de entrenamiento de 6 a 8 semanas conduce a mayores cambios en la fuerza de aducción excéntrica de la cadera.
el papel por Haroy y otros en 2019 Hizo que los atletas aumentaran hasta 1 serie de 12 a 15 repeticiones, 3 veces por semana durante el transcurso de 6 semanas antes de disminuir gradualmente en preparación para la competencia de la temporada. Los investigadores no midieron la fuerza de los aductores excéntricos de la cadera en este estudio, pero el volumen total coincide con el de Haroy y otros en 2017 lo que demostró un aumento en la fuerza de los aductores excéntricos de la cadera.
un artículo de Ishoi y otros en 2016que tuvo el volumen total más alto de todos los protocolos y mostró uno de los mayores aumentos de fuerza, hizo que los atletas trabajaran hasta 3 series de 15 repeticiones, 2 veces por semana durante el transcurso de 8 semanas.
¿Qué significa esto para la programación?
Si desea aumentar la fuerza de aducción excéntrica de la cadera y disminuir el riesgo de lesión, probablemente debería realizar de 1 a 3 series de 12 a 15 repeticiones, 2 a 3 veces por semana en el transcurso de 8 semanas.
Si está menos preocupado por adaptaciones específicas o por tratar de reducir el riesgo de lesión en la ingle porque solo desea incluir las planchas Copenhague como parte de su programa habitual de gimnasio, es razonable realizar 2-3 series de 6-15 repeticiones, 2- 3 veces por semana.
De cualquier manera, debes asegurarte de que cada repetición sea lenta y controlada.
Si estás realizando ejercicios isométricos, intenta realizar retenciones de 15 a 60 segundos dependiendo de la dificultad para ti. ¡Deberían ser duros!
Alternativas y adiciones a los tablones de Copenhague
Si está interesado en alternativas o regresiones para el fortalecimiento de los aductores, hay muchas opciones que separaré según la posición.
En posición sentada, puede utilizar la máquina de aducción de cadera sentado o apretar un objeto de forma isométrica durante un período de tiempo determinado.
Si está acostado boca arriba, puede apretar un objeto entre las rodillas o los tobillos.
Mientras está acostado de lado, puede levantar las piernas con el peso corporal o agregar resistencia con un peso en el tobillo.
Mientras estás de pie, puedes realizar la aducción de la cadera con una banda o un cable alrededor del tobillo.
También puede realizar una maniobra de abducción/aducción de cadera deslizante, que es extremadamente desafiante y debe completarse con las manos como ayuda.
Si tienes acceso a una silla romana, puedes hacer flexiones laterales con énfasis en la pierna interior, con o sin peso.
Si te estás recuperando de una lesión o simplemente quieres ser lo más completo posible en tu entrenamiento, recuerda que los aductores juegan un papel fundamental en la flexión y extensión de la cadera, por lo que es importante incluir sentadillas, sentadillas divididas, step ups, etc., así como ejercicios centrados en los flexores de la cadera.
Por último, si tienes intención de practicar deportes, ¡no olvides aumentar lentamente tus patadas, carreras y cortes!
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