En este blog, le mostraré cómo configurar, realizar y programar fondos, le brindaré progresiones, regresiones y consejos para ayudarlo a alcanzar sus objetivos y le enseñaré cómo abordar cualquier dolor que pueda estar experimentando. .
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Breve descripción general de anatomía y biomecánica
Primero, repasemos brevemente algo de anatomía y biomecánica relevante.
Los fondos se realizan con la intención de entrenar tres grupos de músculos principales:
- El tríceps braquial ubicado en la parte posterior de tu brazo.
- El deltoides anterior, que es el músculo en la parte frontal del hombro.
- El pectoral mayor o tu pecho.
Los movimientos principales involucrados son la extensión simultánea del hombro y la flexión del codo a medida que desciendes, seguidos de la flexión (relativa) del hombro y la extensión del codo a medida que presionas hacia arriba.
El tríceps braquial es responsable de la extensión del codo, mientras que el deltoides anterior y el pectoral mayor son responsables de la flexión del hombro.
Hablaré de algunos otros matices más adelante, pero quiero empezar diciendo que no existe una forma “perfecta” de realizar fondos. La forma de hacerlo dependerá de tus objetivos, preferencias, disponibilidad de equipo y comodidad.
Además, ¿cómo tú La forma específica de realizar inmersiones probablemente cambiará con el tiempo. Piensa en la primera vez que intentaste hacer sentadillas y en comparación con cómo lo haces ahora. Probablemente no se ve ni se siente exactamente igual.
Mi objetivo es brindarle opciones para que pueda encontrar la que funcione mejor para usted. Comience con lo que se siente bien y luego adáptese lentamente mediante prueba y error.
Cómo configurar fondos
Independientemente del equipo que esté utilizando, existen 3 configuraciones generales:
1. Los mangos o barras están paralelos entre sí, por lo que el ancho de agarre es siempre constante.
2. Las barras convergen, por lo que puedes optar por utilizar un agarre más estrecho o más ancho. En igualdad de condiciones, un agarre más amplio supondrá una mayor exigencia para el pecho.
Con esta configuración, la dirección hacia la que mires también puede marcar la diferencia. Por ejemplo, si está utilizando un accesorio de barra para fondos en una rejilla para sentadillas, es posible que desee estar de espaldas a la rejilla para sentadillas para darle más espacio a la cabeza y la cara.
También puede notar que mirar hacia la rejilla para sentadillas preposiciona sus hombros en una rotación más interna, mientras que mirar en dirección opuesta a la rejilla para sentadillas los preposiciona en una rotación más externa.
3. Anillos, que le dan a tus hombros más grados de libertad. Sin embargo, esta libertad adicional reduce la estabilidad y hace que las inmersiones del anillo sean más desafiantes inicialmente.
Dependiendo del tamaño de tus manos, el grosor de las barras y tu preferencia, puedes decidir si quieres utilizar un agarre normal o un agarre sin pulgar.
Cómo realizar fondos
Al comienzo del movimiento, que generalmente es en la parte superior, debes alejar las barras de ti para que tus hombros no queden hasta las orejas. Esto se conoce como depresión escapular.
Algunas personas también indican la retracción escapular, o la compresión de los omóplatos, durante el descenso y la parte inferior del movimiento para minimizar el redondeo de los hombros y la parte superior del cuerpo.
No creo que esto sea necesario en la mayoría de los casos. En su lugar, puedes dejar que tus omóplatos se muevan naturalmente.
Esto también se aplica a tus codos. A menos que se ensanchen involuntariamente y esto afecte su desempeño, puede dejar que se muevan en la dirección que le parezca natural.
Creo que la mayoría de los problemas técnicos y preocupaciones con la parte superior del cuerpo se aclararán por sí solos a medida que te vuelvas más fuerte y más competente en el movimiento.
Con respecto a la parte inferior del cuerpo, las rodillas pueden estar dobladas o rectas. Si eres alto o utilizas un accesorio de barra para fondos en una rejilla para sentadillas, tu única opción puede ser doblar las rodillas.
Tus piernas pueden estar adelantadas o más alineadas con tu tronco.
Por último, puedes inclinarte un poco hacia adelante o estar más erguido. Inclinarse hacia adelante pondrá mayor énfasis en su pecho, pero tampoco se deje atrapar por esto. Encuentre un punto medio en el que pueda progresar con el tiempo.
Digo esto porque si tu objetivo es maximizar la fuerza y la hipertrofia de tu pecho, de todos modos vas a incluir ejercicios como press inclinado con mancuernas y vuelos con cable. De igual forma, si tu objetivo es maximizar la fuerza y la hipertrofia de tus tríceps, incluirás ejercicios de aislamiento.
Una vez más te doy opciones porque tu primer baño no tiene por qué ser perfecto ni la técnica que uses el resto de tu vida.
Aparte de eso, las cuatro cosas más importantes en las que hay que centrarse durante los fondos son la comodidad, el control, la consistencia y la profundidad. Todo esto va de la mano. Baje solo lo más bajo que pueda controlar de manera consistente y cómoda.
Una regla general es bajar hasta que los brazos queden aproximadamente paralelos al suelo y los antebrazos verticales para que los codos formen ángulos de 90 grados, pero no existe un estándar universal.
Su comodidad, control y consistencia son lo que más importa.
Las salsas son duras. Sea paciente a medida que desarrolla su fuerza.
Cómo progresar en las inmersiones
Puedes progresar en los fondos de una de estas tres maneras:
- Aumentar el rango de movimiento.
- Agregar representantes
- Agregue peso en forma de chaleco con pesas, cinturón de inmersión o mancuerna entre las piernas.
El cinturón de inmersión es la mejor opción para la sobrecarga progresiva. Por lo general, se prefieren los discos de pesas a las mancuernas y pesas rusas porque puedes sostenerlas entre los muslos para evitar que el peso se balancee.
No hay un número específico de repeticiones de peso corporal que debas poder realizar antes de poder comenzar a agregar peso, pero 15 a 20 repeticiones ininterrumpidas es una pauta simple y conservadora. Si finalmente agrega peso, comience con pequeñas progresiones, como incrementos de 2,5 a 5 libras o de 1 a 2 kilogramos.
Cómo hacer una regresión de las caídas
Puedes hacer una regresión de las caídas o hacerlas más fáciles usando una de estas tres variaciones:
1. Inmersiones asistidas por máquina. Estas máquinas le permiten descansar las rodillas sobre una plataforma para descargar tanto peso corporal como sea necesario durante todo el rango de movimiento.
2. Fondos asistidos por banda. Una banda te permite descargar al máximo tu peso corporal en la parte inferior del movimiento, donde los fondos son más difíciles. Simplemente envuelva una banda alrededor de las barras o manijas y apoye las espinillas sobre ella.
3. Inmersiones sólo excéntricas. Baje lo más que pueda controlar cómodamente, detenga el movimiento en lugar de intentar volver a subir, reinicie desde arriba y repita.
Los descensos en pausa y los descensos de tempo, que se parecen más a alternativas que a regresiones, también son excelentes opciones para desarrollar fuerza y control.
Algunas personas recomiendan los fondos de banco como regresión, pero creo que generalmente carecen de suficiente traspaso a los fondos regulares.
Cómo prepararse para las salsas
Si desea mejorar su preparación para los fondos, una de las mejores cosas que puede hacer es simplemente trabajar en la fuerza general de empuje de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios pueden incluir flexiones, flexiones deficitarias y cualquier otro ejercicio de presión disponible para usted.
Si carece de rango de movimiento de extensión de hombros o desea mejorar su tolerancia a este movimiento, puede realizar ejercicios específicos de extensión de hombros, como
- Extensión de hombros de pie con una clavija
- Extensión del hombro en decúbito prono con una clavija
- Balanceo de extensión de hombros y el
- Plancha inversa
Cualquiera de estas opciones se puede realizar durante 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Y con suerte, esto es evidente, pero un peso corporal más liviano hará que los fondos sean más fáciles, suponiendo que la pérdida de peso no resulte en una reducción de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Cómo arreglar y evitar el dolor con las inmersiones
¿Los fondos son más peligrosos que otros ejercicios?
No de manera inherente, pero los fondos pueden ser problemáticos para algunas personas porque requieren la fuerza para soportar todo el peso del cuerpo a través de un rango de movimiento al que la mayoría de las personas no se exponen de manera regular.
El dolor anterior del hombro y el dolor esternal, a menudo denominados costocondritis, son probablemente los dos problemas más comunes.
En lugar de buscar soluciones sofisticadas, creo que la mayoría de estos casos se pueden resolver con la preparación y la programación adecuadas.
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