Cómo prevenir distensiones de los isquiotibiales

Las distensiones de los isquiotibiales son una de las lesiones más frustrantes que se pueden sufrir. ¿Por qué? Son persistentes. Y lo que es peor, suelen volver. Si tu jugador de fútbol de fantasía favorito sufre una distensión de los isquiotibiales a principios de la temporada, te preocupa que se quede con él y perjudique sus números durante toda la temporada. Si te distiendes los isquiotibiales jugando al baloncesto, sabes que hay mucha rehabilitación y entrenamiento entre tú y poder volver a correr con confianza sin preocuparte por ese isquiotibial. Estas son algunas de las razones por las que la prevención es tan importante. En este artículo, analizaremos algunas estrategias y ejercicios clave para prevenir las distensiones de los isquiotibiales.

¿Qué son tus isquiotibiales?

Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo que se extienden desde la cadera hasta la rodilla. Están formados por:

  • Bíceps femoral
  • Semimembranoso
  • Semitendinoso

Mucha gente sabe que los isquiotibiales flexionan la rodilla, pero también participan en la extensión de la cadera. Esta combinación de movimientos (extensión de cadera y flexión de rodilla) es particularmente importante durante el sprint. Más específicamente, el control excéntrico de estos movimientos es crucial durante el sprint, ya que los isquiotibiales trabajan el doble para controlar la pierna cuando entra en flexión de cadera y extensión de rodilla. Luego se les pide que pasen rápidamente de controlar estos movimientos a crear activamente sus movimientos opuestos para la siguiente zancada.

El bíceps femoral es la parte del tendón de la corva que se lesiona con más frecuencia y es crucial para realizar esta transición: se le pide que se active rápidamente desde una posición extendida. Para obtener más información sobre qué es una distensión del músculo isquiotibial, consulte el blog a continuación y luego vuelva aquí.

LEER: DISTENSIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES

El conocimiento de que las lesiones de isquiotibiales ocurren con mayor frecuencia de esta manera nos permitió establecer estrategias para prevenirlas. ¡Analicemos algunos ejercicios cruciales para asegurarnos de que esos isquiotibiales estén fuertes para soportar cualquier movimiento que se les presente!

La magia del fortalecimiento excéntrico

Por lo general, cuando pensamos en hacer ejercicio, pensamos en contraer los músculos, es decir, acortarlos. Esto es lo que llamamos un ejercicio concéntrico: cargar un músculo mientras se acorta. Por el contrario, un ejercicio excéntrico es cargar un músculo mientras se alarga. Los ejercicios suelen tener una parte concéntrica y una excéntrica. Si pensamos en un curl de bíceps como ejemplo: doblar el codo hacia arriba acorta el bíceps y, por lo tanto, es un ejercicio concéntrico; devolver el peso a la posición inicial con el brazo recto es la parte excéntrica. Los ejercicios que tienen un enfoque exclusivamente excéntrico nos permiten utilizar más resistencia y, por lo tanto, generar más fuerza, ya que no necesitamos vencer la resistencia y acortar nuestro músculo, sino que podemos utilizar un alto nivel de fuerza que controlamos a medida que el músculo se alarga.

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Las distensiones de los isquiotibiales pueden ser muy molestas, ¡lo entendemos! Por eso, hemos diseñado los programas Hamstring Rehab y Hamstring Prehab a través de nuestra aplicación. Siga las instrucciones paso a paso a través del proceso de rehabilitación. ¡Dígale adiós a esa distensión de los isquiotibiales para siempre!

Los ejercicios excéntricos para fortalecer los isquiotibiales son la base para prevenir distensiones de los isquiotibiales y hay un ejercicio que es el rey: el curl nórdico de isquiotibiales.

Curl nórdico de isquiotibiales:

La investigación es inequívoca: si desea prevenir distensiones de los isquiotibiales, el ejercicio Nordic Hamstring Curl DEBE ser parte de su rutina semanal. La Asociación Estadounidense de Fisioterapia Guías de práctica clínica Cita sobre distensiones de los isquiotibiales Solo hay un ejercicio que se recomienda como nivel A para prevenir distensiones de isquiotibiales y es el Nordic Hamstring Curl..

Ohun metaanálisis Un estudio de 15 artículos diferentes descubrió que realizar este ejercicio de manera consistente reducía las distensiones de los isquiotibiales en un asombroso 51%.

El ejercicio Nordic Hamstring Curl funciona porque expone los isquiotibiales a cargas excéntricas elevadas, lo que permite fortalecerlos en una posición de alargamiento. Más específicamente, entrena los isquiotibiales para que trabajen en la posición en la que se tensan con mayor frecuencia, como mencionamos anteriormente.

LEER: Variaciones del curl nórdico de isquiotibiales para la rehabilitación contra distensiones de isquiotibiales

Si bien ningún ejercicio se cita con tanta frecuencia como el curl nórdico de isquiotibiales, los ejercicios de fuerza excéntrica de todo tipo son las piedras angulares de los programas de prevención exitosos. Un estudio Se demostró que un desequilibrio de fuerza de > 20 % al comparar la producción de fuerza excéntrica de los isquiotibiales con la producción de fuerza concéntrica de los cuádriceps condujo a un aumento de cuatro veces en el riesgo de lesión de los isquiotibiales. Los autores sugirieron que esto se debía a que los isquiotibiales luchaban por controlar excéntricamente la acción concéntrica del cuádriceps mientras estira la pierna durante actividades como correr.

Si bien tener cuádriceps más débiles ciertamente no es la solución que desearías, ¡tener isquiotibiales más fuertes sí lo es!

¿Qué pasa con la flexibilidad?

Muchas personas estiran los isquiotibiales de forma pasiva antes de empezar a practicar un deporte. Piense en el chico que se inclina y se toca los dedos de los pies en la línea de banda de un partido de baloncesto. Estudios No han demostrado que esto sea eficaz para reducir el riesgo de lesiones. Por el contrario, los jugadores con mayor flexibilidad del cuádriceps Se ha demostrado que tienen menores riesgos de distensiones de los isquiotibiales, lo que indica que puede haber algunos beneficios del estiramiento del cuádriceps con el tiempo, aunque no necesariamente justo antes de una actividad.

Calentando y preparándose para jugar

Más importante que el estiramiento estático es un calentamiento adecuado. El sprint es una actividad de alto nivel y los músculos deben estar preparados para trabajar con esos altos niveles de carga y en esas posiciones de estiramiento. Aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad del entrenamiento antes del sprint es una excelente manera de preparar el cuerpo para jugar o correr sin lesionarse los isquiotibiales.

LEER: CÓMO CALENTAR LOS ISQUIOTIBIALES

Además de esto, se han sugerido ejercicios de control neuromuscular como potencialmente útiles para prevenir distensiones de los isquiotibiales. Ejercicios como:

  • Ejercicios de carrera con apoyo rápido
  • Ejercicios de carrera con caída hacia adelante
  • Marcha con las rodillas en alto
  • Arranques y cortes explosivos

El objetivo de estos ejercicios es el control postural y el desarrollo de la potencia. Más concretamente, se ha demostrado que entrenar la forma en que se juega reduce el riesgo de sufrir distensiones de los isquiotibiales. Muchos deportistas que participan en deportes de velocidad de intervalos cortos como fútbol, Los jugadores de fútbol y baloncesto dedican mucho tiempo a entrenar su sistema aeróbico con trotes y carreras más largas. estudiar En Australian Rules se analizaron jugadores de fútbol que adaptaron su programa de entrenamiento para que fuera más específico para el deporte, centrándose en un mayor entrenamiento en intervalos anaeróbicos de alta intensidad, lo que redujo significativamente la incidencia de distensiones de los isquiotibiales.

Reflexiones finales:

Más vale prevenir que curar. La mejor manera de lidiar con las distensiones de los isquiotibiales es evitarlas desde el principio. El método de referencia para lograrlo son los ejercicios excéntricos de fortalecimiento de los isquiotibiales, en concreto, el curl nórdico de isquiotibiales. Realizarlo varias veces a la semana puede reducir el riesgo de sufrir lesiones en un 51 %. Estirar los cuádriceps también puede tener un efecto positivo, pero es poco probable que estirar los isquiotibiales marque la diferencia.

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Por último, entrenar para tu deporte específico: trabajar en la intensidad y el sistema de energía que se requiere y concentrarte en los tipos específicos de control neuromuscular que necesitas para tener éxito también reducirá tu riesgo de lesiones y te permitirá jugar por más tiempo.

Referencias:

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Sobre el Autor

Tommy Mandala, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia, especialista en cirugía estética, cirujano ortopédico y especialista en cirugía estética

Escritor y creador de contenido sobre rehabilitación (pre)habilitación

Tommy Mandala es doctor en fisioterapia, especialista clínico certificado en deportes y ortopedia y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento en la ciudad de Nueva York. Es el fundador de ALL IN ACL, una plataforma de entrenamiento digital dedicada exclusivamente a ayudar a las personas con LCA a volver a la vida que tenían antes de su lesión con plena confianza en su rodilla. Antes de eso, trabajó en la clínica deportiva del Hospital for Special Surgery, el hospital ortopédico número uno del país. Mientras estuvo allí, tuvo la oportunidad de perfeccionar sus habilidades como especialista en LCA trabajando en estrecha colaboración con cirujanos de renombre mundial y evaluando a pacientes de todo el mundo. Completó su formación de residencia deportiva en la Universidad de Delaware, donde tuvo la oportunidad de trabajar con muchos de sus equipos deportivos de División I, así como con los Philadelphia 76'ers…

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