En este blog, te mostraré todo lo que necesitas saber sobre cómo mejorar el rango de movimiento, la movilidad y la fuerza de la cadera.
Asegúrese de consultar también nuestra ¡Programa de resiliencia de cadera!
Establecer expectativas
Antes de sumergirme en los ejercicios, quiero establecer dos expectativas para este blog:
Primero, yo soy no Te voy a mostrar cómo hacer splits frontales, splits laterales, un panqueque completo o cualquier otra demostración de flexibilidad extremadamente impresionante. Más bien, el objetivo es mostrarte formas de recuperar o aumentar tu rango de movimiento para mejorar la función y el rendimiento diarios, especialmente si se ha reducido como resultado de una lesión o cirugía.
Esto podría incluir levantarse y agacharse del suelo con más facilidad, sentarse en cuclillas profundas o sentirse más seguro y capaz durante diferentes actividades deportivas, como cortar y pivotar.
En segundo lugar, hay no una cantidad estándar de movilidad de cadera que debe Poseer. La cantidad que necesitas o incluso puedes lograr varía mucho según factores como tu historial médico, anatomía, objetivos, etc. En la mayoría de los casos, recomiendo trabajar para alcanzar la cantidad que sea necesaria para las actividades que deseas realizar.
Por ejemplo, si quieres hacer sentadillas profundas con peso en el gimnasio, tener un mayor rango de movimiento de la cadera puede ser ventajoso. Sin embargo, la cantidad que necesitas para esta actividad va a ser muy diferente a si te han operado la cadera y tus únicos objetivos están relacionados con las actividades cotidianas, como sentarte y levantarte de una silla o subir y bajar escaleras.
Otra opción es trabajar hasta alcanzar una cantidad similar a la del lado no lesionado, suponiendo que sea factible.
Por ejemplo, si se está recuperando de una distensión muscular, este sería un objetivo razonable. Por otro lado, si se sometió a una cirugía que restringe su rango de movimiento, lo que puede suceder después de un reemplazo total de cadera, intentar lograr una amplitud similar a la de la otra cadera puede no ser realista o incluso necesario.
También quiero señalar que voy a utilizar los términos «rango de movimiento» y «movilidad» indistintamente. Sin embargo, vale la pena señalar que algunas personas pueden referirse al rango de movimiento como flexibilidad pasiva, mientras que la movilidad es lo que se puede controlar activamente.
Descripción general de los ejercicios de amplitud de movimiento de la cadera
Voy a mostrarte 4 categorías de ejercicios destinados a mejorar el rango de movimiento de rotación, flexión y extensión de la cadera, así como la movilidad de la ingle, que se centra en los músculos de la parte interna del muslo.
Para cada categoría incluiré 2 tipos de ejercicios.
El primer tipo son ejercicios que estirar en ese rango de movimiento. Dado que muchas filosofías de estiramiento pueden mejorar la movilidad, puede resultar útil explicar brevemente los métodos más comunes. Supongamos que desea mejorar el rango de movimiento de extensión de la cadera. Esto implicaría estirar los flexores de la cadera, o los músculos de la parte delantera del muslo. A continuación, se ofrecen cinco opciones:
1. Puedes mantener un estiramiento estático durante un tiempo determinado, como este estiramiento del flexor de cadera arrodillado. Los tiempos de mantenimiento pueden variar desde 15 segundos hasta 3 minutos o más.
2. Puedes realizar una versión dinámica, que implica moverte activamente dentro y fuera de tu rango final.
3. Puedes hacer lo que se conoce como “contraer y relajar”. En este caso, contraerías los flexores de la cadera intentando activamente empujar la rodilla que está “abajo” hacia adelante. La rodilla en realidad no se moverá, pero deberías sentir que los flexores de la cadera trabajan. Mantén esta posición durante 3 a 10 segundos, relájate e intenta realizar un estiramiento más profundo. Mantén esta nueva posición durante 3 a 10 segundos y luego repite esta secuencia.
4. Puedes intentar estirar y fortalecer estos músculos al mismo tiempo. Un ejemplo sería levantar la pierna estirada desde un banco. No solo estiras los flexores de la cadera a medida que te acercas al final del rango de movimiento de extensión de la cadera, sino que también los fortaleces a medida que bajas lentamente. Esto se conoce como contracción muscular excéntrica.
5. Puedes realizar varios ejercicios que pongan énfasis en un rango completo de movimiento, como una sentadilla dividida que se centre en la extensión de la cadera de la pierna trasera. Este ejemplo estiraría los flexores de la cadera de la parte trasera.
El segundo tipo refuerza ese rango de movimiento fortaleciendo los músculos que mueven la cadera en esa dirección específica. Siguiendo con el ejemplo anterior, después de realizar un estiramiento de los flexores de la cadera, fortalecería los músculos antagonistas (los glúteos y los isquiotibiales) en el rango final de extensión de la cadera o cerca de él. Algunos ejemplos de estos ejercicios incluyen el puente de glúteos y las patadas hacia atrás con polea de pie.
Un par de cosas más que tener en cuenta sobre los ejercicios. Intenté organizarlos en direcciones específicas lo mejor que pude, pero como verás, algunos ejercicios apuntarán a una combinación de movimientos. Por ejemplo, puse los círculos de cadera en la categoría de rotación, pero también moverán la cadera en otras direcciones, como flexión y extensión.
También intenté incluir ejercicios de distintos niveles de dificultad. No todos los ejercicios o categorías de ejercicios seguirán una progresión lineal perfecta, pero espero que te brinden opciones para ajustar la dificultad en función de tus objetivos, tolerancia y función.
Si se sometió a una cirugía, es posible que tenga restricciones en el rango de movimiento, por lo que debe hablar con su cirujano antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo.
Categoría n.° 1: Ejercicios de rango de movimiento de rotación de cadera
Mejorar la movilidad de rotación externa de la cadera generalmente incluye estirar los rotadores internos de la cadera y luego fortalecer los rotadores externos en el rango final del rango de movimiento de rotación externa de la cadera.
Lo opuesto ocurre con la rotación interna. Los ejercicios de estiramiento están destinados a trabajar los rotadores externos y luego los ejercicios de fortalecimiento contraerán los músculos rotadores internos al final del rango de rotación interna de la cadera.
Para la mayoría de las personas, la rotación interna de la cadera está más restringida que la rotación externa, y los ejercicios pueden no producir la misma sensación de estiramiento. Esto se debe a que la rotación interna de la cadera suele estar limitada por la anatomía ósea. Se recomienda evitar hacer presión en situaciones en las que se sienta un dolor agudo o una sensación de pinchazo.
El primer movimiento ofrece múltiples opciones tanto para estirarse como para fortalecerse en rotación externa e interna.
Siéntese en el suelo en una posición llamada 90/90. Esto significa que la rodilla delantera y la trasera están en un ángulo de aproximadamente 90°. Siéntese derecho y mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
Si esto es demasiado difícil, puedes colocar las manos en el suelo detrás de ti y/o sentarte en un bloque de yoga, una colchoneta u otro objeto.
Para inclinar la rotación externa, rotarás sobre la rodilla delantera y te inclinarás hacia adelante con la espalda relativamente plana, hasta que sientas un estiramiento en la cadera y los glúteos. Coloca las manos en el suelo para apoyarte si es necesario.
Para inclinar la rotación interna, rotarás el pecho sobre la pierna de atrás e intentarás mantener el tronco erguido. Si esto te resulta demasiado difícil o incómodo, puedes inclinarte ligeramente hacia atrás y colocar las manos en el suelo detrás de ti.
Después de realizar estos estiramientos, puedes reforzar ese rango de movimiento…
