En este blog te voy a mostrar Ejercicios de equilibrio, fuerza y funcionales que han demostrado mejorar el equilibrio y reducir significativamente el riesgo de caídas.así como brindarle educación sobre la prevención de caídas que todos deberían saber.
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Descargo de responsabilidad rápido
Como advertencia rápida, mi prioridad número uno en este blog es la seguridad. Si le preocupa su seguridad, consulte a un fisioterapeuta local que pueda brindarle una evaluación exhaustiva y un plan de tratamiento.
Como mi prioridad es la seguridad, todos estos ejercicios deben realizarse en un lugar donde pueda usar las manos para ayudar con el equilibrio, como en la cocina, y debe tener una silla resistente con apoyabrazos cerca para descansar cuando sea necesario.
Ejercicios de equilibrio
Comencemos con los ejercicios de equilibrio, comenzando con una progresión de equilibrio con una sola pierna.
¿Puedes permanecer de pie con un pie delante del otro durante 20 segundos sin usar las manos como apoyo? ¿Puedes hacerlo de ambos lados?
Si esto es demasiado desafiante, prueba una postura semitándem en la que juntes los pies pero con un pie todavía parcialmente delante del otro.
Si puedes lograr 20 segundos sin usar las manos para apoyarte en ambos lados, pasa a la variación anterior.
Si lograste mantener un pie delante del otro sin perder el equilibrio, pasa a la posición de equilibrio sobre una pierna. Desplaza el peso hacia una pierna, levanta la otra, mantén los brazos extendidos para mantener el equilibrio e intenta mantener esta posición.
Al principio, es posible que solo puedas mantener esta posición durante unos segundos. No hay problema. Con todos estos ejercicios, haz lo que puedas. El objetivo, a lo largo de semanas y meses, es intentar realizar hasta 3 series de 30 segundos con cada pierna.
El siguiente conjunto de ejercicios de equilibrio tiene que ver con caminar, y siempre tendrás esa encimera a tu lado para mayor seguridad.
Para caminar de lado, debes dar pasos laterales en una dirección antes de retroceder en la otra dirección.
Para caminar hacia atrás, deberás dar pasos lentos hacia atrás, dar la vuelta y repetir el proceso. Cuando te des la vuelta, asegúrate de hacerlo en dirección a la encimera para que puedas seguir usando las manos como apoyo. Al principio, esto puede resultar difícil y atemorizante, así que ve a tu propio ritmo.
El último ejercicio de caminata es caminar con el talón y la punta del pie hacia adelante y hacia atrás, lo que debería parecer como caminar sobre una cuerda floja imaginaria.
La recomendación general es de 10 pasos en cada dirección para todas estas opciones, pero, según el espacio, es posible que no sea posible dar 10 pasos, por lo que también puedes configurar un cronómetro. Por ejemplo, puedes crear hasta 3 series de 1 a 2 minutos para cada opción.
Para mayor seguridad al caminar hacia atrás y caminar con los talones y las puntas de los pies, puede tener esa silla resistente al otro lado de usted, de modo que ambas manos estén disponibles para apoyarse cuando sea necesario.
El siguiente ejercicio de equilibrio consiste en golpear con los dedos de los pies. Puedes utilizar la misma disposición, en la que tienes la encimera a un lado y la silla resistente al otro, e incluso una segunda silla detrás de ti para que puedas descansar cuando lo necesites. Vas a alternar golpeando un objeto frente a ti, como una almohada o un escalón, durante 3 series de 10 a 20 golpes o 1 a 2 minutos.
También puedes simular que golpeas un objeto si te resulta más fácil. Si adquieres mucha habilidad, puedes seguir aumentando la altura del objeto que golpeas para mejorar aún más tu fuerza y tu equilibrio.
El siguiente ejercicio de equilibrio es una combinación de los dos ejercicios anteriores que requiere pasar por encima de un objeto.
Comienza practicando el paso lateral sobre un objeto, luego el paso hacia adelante sobre un objeto y, por último, el paso hacia atrás sobre un objeto. Una vez más, puedes pasar sobre un objeto real y aumentar el tamaño de ese objeto con el tiempo para aumentar la dificultad, o puedes simplemente fingir que pasas sobre un objeto. Usa varios objetos si tienes espacio para hacerlo. Puedes practicar cada dirección durante 3 series de 1 a 2 minutos.
El último ejercicio de equilibrio implica usar un escalón real. Puedes subir y bajar el escalón, subir y pasar por encima del escalón, de lado a lado por encima del escalón o incluso subir, pasar por encima y retroceder, hasta llegar a 3 series de 10 a 20 pasos o 1 a 2 minutos. Estos ejercicios son útiles para subir y bajar escaleras, bordillos y otros escalones del entorno.
Sé que acabo de brindar mucha información. Antes de pasar a los ejercicios de fuerza y funcionales, quiero brindar 6 consejos y consideraciones importantes:
- Intenta mantenerte erguido mientras realizas estos ejercicios. Si puedes, intenta mantenerte erguido.
- Piensa hacia dónde miras. Es posible que al principio debas mirar hacia abajo, pero con el tiempo el objetivo será mirar hacia adelante, de modo que no tengas que depender completamente de tu visión para mantener el equilibrio.
- Los ejercicios deben ser desafiantes pero seguros. Si no son difíciles hasta cierto punto, es probable que tu equilibrio no mejore. Al principio, utiliza tus manos tanto como lo necesites, pero con el tiempo, con suerte podrás usarlas cada vez menos.
- Dado que los ejercicios deben ser exigentes, es probable que necesites descansar. Tómate 1 o 2 minutos o más entre series si eso es lo que necesitas.
- Solo un recordatorio de que estás aumentando lentamente las repeticiones o las duraciones. Si 3 series de 10 repeticiones te parecen abrumadoras, está bien comenzar con 1 serie de 5 repeticiones. Simplemente estás haciendo lo que puedes hacer sin correr riesgos.
- Los ejercicios deberían causar un dolor mínimo o nulo, así que asegúrese de que las cosas sean cómodas para usted.
Ejercicios de fuerza y funcionales
Pasemos a los ejercicios de fuerza y funcionales, que también pueden mejorar el equilibrio y hacer más fácil la vida diaria.
El ejercicio más importante aquí es el de sentarse y levantarse, ya que es una actividad que se realiza varias veces al día. El punto de partida más fácil es elevar la altura de la silla sentándose sobre almohadas, almohadillas de espuma o toallas. A medida que se fortalezca, puede eliminar esa altura adicional.
Si vas a usar las dos manos para impulsarte hacia arriba al principio, asegúrate de desplazarte hacia el frente de la silla, inclinarte un poco hacia adelante y colocar la nariz sobre los pies. De lo contrario, será difícil ponerse de pie cuando tu peso esté desplazado hacia atrás. El objetivo sería progresar hasta usar una mano, sin manos, y luego tal vez incluso sostener un peso liviano en las manos.
Dependiendo de tus capacidades actuales, puedes hacer 3 series de 5 a 20 repeticiones aquí.
El siguiente ejercicio es la elevación de talones de pie. Elévese sobre las puntas de los pies lo más alto que pueda y baje la espalda mientras usa las manos como apoyo según sea necesario.
Puedes realizar hasta 3 series de 10-20 repeticiones y si te resultan demasiado fáciles, puedes empezar a practicar con una sola pierna.
Desde allí, puedes hacer el movimiento opuesto de pie, levantando la parte delantera de los pies y los dedos del pie del suelo. Este movimiento se conoce como dorsiflexión. Intenta hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.
De manera similar al paso lateral, puedes hacer un movimiento llamado abducción de cadera que implica patear la pierna hacia un lado. Una vez más, debes pararte derecho para este ejercicio y hacer el movimiento de ambos lados.
Para que sea más difícil con el tiempo, use menos apoyo y coloque una pesa alrededor de su tobillo. Trate de hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Los dos últimos ejercicios se centran en fortalecer los músculos del muslo. De pie, flexiona la rodilla llevando el talón hacia el trasero para fortalecer los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo.
Sentado, estira la rodilla dando patadas para fortalecer los músculos cuádriceps de la parte delantera del muslo. Sentarse en una superficie elevada puede ayudar a asegurar que el pie no toque el suelo. Lo ideal es que añadas una pesa en los tobillos para estos ejercicios, de modo que tus músculos se sientan desafiados. Intenta hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones cada una.
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