¡Aprende cómo hacer crecer tus pantorrillas con los MEJORES ejercicios! Además, ¡aprenda los 10 errores más grandes que DEBE evitar!
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Anatomía y función de la pantorrilla
La pantorrilla está formada principalmente por el gastrocnemio y el sóleo. Juntos, se les conoce como «tríceps sural».
El gastrocnemio tiene cabezas medial y lateral que se insertan en el fémur, mientras que el más grande sóleo El músculo, que está profundo al gastrocnemio, se origina más abajo en la tibia y el peroné. Ambos se insertan en el calcáneo, o hueso del talón, a través del tendón de Aquiles.
La acción principal de estos músculos es la flexión plantar o apuntar el pie hacia abajo.
Sin embargo, dado que el gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla, también contribuye a la flexión de la rodilla, especialmente cuando el La rodilla está recta y el tobillo en dorsiflexión..
Elevaciones de pantorrilla con rodilla recta o con rodilla doblada
Debido a que el gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla, mientras que el sóleo no lo hace, generalmente se cree que se requieren elevaciones de pantorrilla tanto con la rodilla recta como con la rodilla doblada para maximizar la hipertrofia (crecimiento muscular).
La idea es que las elevaciones de pantorrilla con las rodillas dobladas aíslen el sóleo porque la posición de las rodillas dobladas deja el gemelo flojo y, por lo tanto, en un desventaja para producir fuerza. Sin embargo, las investigaciones sugieren que las elevaciones de pantorrilla con las rodillas rectas pueden ser suficientes para maximizar la hipertrofia de ambos músculos.
Un estudio reciente de Maeo y otros “compararon la hipertrofia del músculo tríceps sural después de estar de pie o con la rodilla extendida versus entrenamiento de flexión plantar (elevación de pantorrilla) sentado/en flexión de rodilla” y encontró que “los cambios en el volumen muscular fueron significativamente mayores para la pierna en posición de pie que en posición sentada en el gastrocnemio lateral (12,4% vs. 1,7%), gastrocnemio medial (9,2% vs. 0,6%), y tríceps sural completo (5,6% vs. 2,1%) (pag ≤ 0,011), pero similar entre piernas en el sóleo (2,1% vs. 2,9%, pag = 0,410).”
Esto significa que ambos músculos crecieron significativamente con las elevaciones de pantorrilla con la rodilla recta, pero las elevaciones de pantorrilla con la rodilla doblada contribuyeron poco al crecimiento del gastrocnemio. Además, el cambio en el volumen muscular del sóleo no difirió significativamente entre los dos tipos de elevaciones de pantorrilla.
Esto tiene sentido porque si haces elevaciones de pantorrilla con la rodilla estirada, ambos músculos están trabajando. Incluso si su gastrocnemio de alguna manera trabajara más duro al principio y se fatigara primero, el sóleo continuaría trabajando hasta que llegara al fallo.
Si todavía quieres hacer elevaciones de pantorrilla con las rodillas dobladas porque no quieres dejar ninguna ganancia sobre la mesa, te daré un ejemplo de cómo puedes incluirlas mejor en tu programa más adelante en este blog.
Pies apuntando hacia adentro y hacia afuera
Otro tema común de discusión se relaciona con si debería molestarse o no en incluir elevaciones de pantorrillas con los pies apuntando hacia adentro y hacia afuera.
un estudio de Nunes y otros en 2020 Descubrió que las elevaciones de pantorrillas con los pies apuntando hacia adentro conducían a un mayor crecimiento en la cabeza del gastrocnemio medial, mientras que las elevaciones de pantorrillas con los pies apuntando hacia adentro conducían a un mayor crecimiento en la cabeza del gastrocnemio lateral.
ya que estamos hablando milímetros Aunque hay mucha diferencia en comparación con entrenar con los pies apuntando hacia adelante en personas relativamente desentrenadas, soy de la opinión de que probablemente no haga mucha diferencia a largo plazo. Además, la posición de los pies puede resultar incómoda.
Sin embargo, si tienes una asimetría notable o simplemente quieres asegurarte de estar completamente cubierto, analizaré cómo puedes incorporar estas opciones también en tu entrenamiento.
Opciones de ejercicio
Antes de profundizar en cómo optimizar el entrenamiento de tus pantorrillas, quiero mostrarte rápidamente todas las opciones de ejercicios disponibles, comenzando con la rodilla recta.
Si entrenas en un gimnasio, los dos equipos específicos para el entrenamiento de pantorrillas que puedes encontrar son la máquina de elevación de pantorrillas de pie y la máquina de elevación de pantorrillas en burro.
También puedes hacer elevaciones de pantorrillas en cualquier máquina de prensa de piernas; todas son intercambiables.
La máquina Smith es una de las mejores opciones para entrenar las pantorrillas si puedes pararte sobre un escalón o placas para permitir un rango completo de movimiento.
De lo contrario, los levantamientos de pantorrillas con peso corporal en cualquier superficie elevada, como un escalón, una caja, platos, etc., funcionan muy bien en casa o en el gimnasio. Si vas a realizarlos con peso en una pierna, normalmente prefiero sostener el peso en la misma mano que la pierna que realiza las elevaciones de pantorrilla.
Una opción menos conocida es realizar elevaciones de pantorrillas en una postura escalonada que aún implica entrenar una pierna a la vez.
Para las elevaciones de pantorrillas con las rodillas dobladas, la opción más sencilla es la máquina de elevación de pantorrillas sentado.
Si eso no está disponible para usted, puede hacer elevaciones de pantorrillas sentado con la máquina Smith, una barra o mancuernas con los pies sobre una superficie elevada.
Tenga en cuenta que la barra puede ser una molestia para configurar y realizar, y las mancuernas a menudo no son lo suficientemente pesadas considerando lo fuertes que son las pantorrillas.
Ahora veamos los 10 errores que DEBES evitar si quieres que tus pantorrillas crezcan.
Error #1: Rebotar a tus repeticiones
Si hay algo que la investigación ha demostrado en los últimos años es la importancia de capacitar al La posición estirada es para la hipertrofia de la pantorrilla..
Debes pasar tiempo en la posición inferior de cada repetición. Si es necesario, elija un tempo específico para usar, como 2 segundos hacia abajo, una pausa de 2 segundos, 1 segundo hacia arriba y una pausa de 1 segundo antes de repetir.
Tenga en cuenta que no hay nada intrínsecamente especial en este tempo. Sólo piensa en hacer cada repetición lenta y controlada, especialmente la posición estirada.
Para enfatizar la posición estirada, las rodillas deben permanecer bastante rectas y no doblarse con cada repetición.
También asegúrese de que la punta del pie esté apoyada. Si se apoya demasiado el pie, no podrá lograr un estiramiento completo. Si se apoya muy poco el pie, su capacidad para impulsarse será limitada.
Aquí está mi mensaje clave:
No sacrifiques tu ritmo, rango de movimiento o técnica por más peso. Si te concentras en el proceso, los resultados llegarán.
Error nº 2: convertir la elevación de pantorrilla en un ejercicio de equilibrio
Cuanto más esfuerzo pongas en mantener el equilibrio, menos fuerza podrán producir tus pantorrillas, lo que en última instancia resultará en un menor crecimiento muscular.
Es la misma razón por la que no deberías realizar sentadillas sobre una pelota bosu si tu objetivo es conseguir piernas más grandes y fuertes.
No recomiendo elevaciones de pantorrillas con una barra en la espalda o elevaciones de pantorrillas de pie a menos que puedas usar al menos una mano para sostenerte.
Error nº 3: complicar demasiado la selección de ejercicios
Si tu objetivo es la hipertrofia de pantorrillas, no combines ejercicios de la parte inferior del cuerpo. No combine sentadillas, sentadillas divididas, sentadillas en la pared, puentes ni ningún otro movimiento con elevaciones de pantorrillas.
La complejidad, el equilibrio, la fatiga, etc. añadidos no son útiles para su objetivo de crecimiento de las pantorrillas.
Ya proporcioné todas las opciones de ejercicio disponibles. Deberías estar haciendo esos ejercicios o ejercicios que se parecen mucho.
Error #4: Pensar que NECESITAS hacer muchas repeticiones
un artículo de Schoenfeld y otros en 2020 compararon el entrenamiento de carga baja (20-30 repeticiones) con el entrenamiento de carga alta (6-10 repeticiones) y encontraron que «… los cambios en el grosor del músculo fueron similares para el sóleo y el gastrocnemio independientemente de la magnitud de la carga utilizada en el entrenamiento».
Esto significa que puedes hacer crecer las pantorrillas con pesos más pesados para repeticiones más bajas, más ligeras…
