¡En este blog te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer crecer tus isquiotibiales!
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Anatomía y función de los isquiotibiales
Primero, un repaso rápido de la anatomía.
Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, están formados por tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y la cabeza larga del bíceps femoral. Dado que los tres músculos se unen desde la pelvis a la tibia y el peroné de la parte inferior de la pierna, tienen dos acciones principales: extensión de la cadera y flexión de la rodilla. También hay una cabeza corta del bíceps femoral que solo actúa para flexionar la rodilla.
Por lo tanto, maximizar el crecimiento y la fuerza de los isquiotibiales requiere una combinación de ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla. Schoenfeld y otros 2015, Bourne y otros 2017, Van Hooren y otros 2022
El mayor error en el entrenamiento de los isquiotibiales
El mayor error que comete la gente al entrenar los isquiotibiales es suponer que todos los ejercicios que implican la extensión de la cadera son iguales. Esto no es así.
Por ejemplo, los estudios realizados por Kubo et al. en 2019 y Plotkin et al. en 2023 Se ha demostrado que las sentadillas no provocan el crecimiento de los isquiotibiales. Esto es probablemente cierto para cualquier ejercicio que implique la extensión simultánea de la cadera y la rodilla, como las sentadillas divididas, las estocadas, los step-ups, la prensa de piernas y otros movimientos similares.
Ese mismo estudio realizado por Plotkin y otros También se encontró que los empujes de cadera no causan hipertrofia de los isquiotibiales.
Si va a realizar movimientos basados en la extensión de cadera con la intención de mejorar la fuerza y el tamaño de sus isquiotibiales, debe Elige variaciones En el cual el Las rodillas permanecen relativamente rectas..
Ejercicios de extensión de cadera para los isquiotibiales
Dos de las mejores opciones de peso libre son los levantamientos de peso muerto, como el peso muerto rumano (RDL), el peso muerto con piernas rígidas (SLDL) y los buenos días.
A diferencia de los levantamientos de peso muerto convencionales que comienzan desde el suelo, los levantamientos de peso muerto rumanos, o RDL, comienzan desde la posición vertical.
Ya sea que uses una barra, mancuernas o la máquina Smith, empuja tu trasero hacia atrás y baja lentamente el peso mientras lo mantienes cerca de tus espinillas.
Intentarás lograr la mayor flexión de cadera posible mientras mantienes la zona lumbar relativamente plana. También mantendrás una ligera flexión en las rodillas mientras intentas sentir una sensación de estiramiento en los isquiotibiales, especialmente hacia la parte inferior del movimiento.
La variante unilateral de este ejercicio es el RDL con una sola pierna. Dado que el objetivo es cargar los isquiotibiales, recomiendo usar la máquina Smith o una mancuerna mientras se sostiene algo para mantener el equilibrio y reducir la demanda de estabilidad en la cadera y el tobillo.
También puedes realizar un RDL con postura escalonada para apuntar a una pierna a la vez sin comprometer tu equilibrio.
La técnica para los SLDL es similar a los RDL, excepto que se comienza desde el suelo. Como lo indica el nombre, no se deben doblar ni estirar demasiado las rodillas. La mayor parte del movimiento debe realizarse desde las caderas.
Si no tienes la flexibilidad para levantar el peso del suelo manteniendo la técnica suficiente, puedes levantar el peso de bloques o discos para reducir el rango de movimiento.
Por otro lado, si necesitas mayor rango de movimiento para sentir un estiramiento adecuado de tus isquiotibiales durante las RDL o SLDL, puedes pararte sobre bloques o discos.
Respecto al ejercicio Buenos Días, la técnica no es muy diferente excepto que el peso se sostiene sobre los hombros, más similar a una sentadilla trasera.
Las dos últimas opciones que voy a comentar son la extensión de cadera usando el Glute Ham Developer, o GHD, y la Silla Romana, también conocida como extensión de espalda de 45 grados.
Estos se pueden realizar con peso corporal, discos, mancuernas o incluso una barra si eres lo suficientemente fuerte.
Si deseas aumentar la dificultad sin carga adicional, puedes realizar cualquiera de las opciones con una pierna a la vez.
4 cosas para pensar:
- La almohadilla debe estar lo suficientemente baja para que puedas flexionarla y extenderla desde las caderas.
- Debes intentar mantener el tronco rígido para que la mayor parte del movimiento provenga de las caderas.
- Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas.
- Tus pies deben estar mirando hacia adelante para mantener una tensión uniforme en los isquiotibiales.
En cuanto a la posición de los pies, sí, rotar las piernas puede influir en si se activa más la musculatura medial o lateral durante los ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla. Rotar las tibias hacia adentro favorece a los isquiotibiales mediales, mientras que rotarlas hacia afuera favorece a los isquiotibiales laterales. Sin embargo, dadas las pequeñas diferencias que probablemente se anulen a lo largo de toda una vida de entrenamiento, no creo que valga la pena considerarlo, excepto en casos extremos. Mohamed y otros 2003, Lynn y Costigan 2009, Jónasson y otros 2016
Bien, entonces ¿existe un “mejor” ejercicio en esta categoría de extensión de cadera?
Si bien los RDL son mis favoritos, no creo que podamos etiquetar un ejercicio como «el mejor». Si entrenas los isquiotibiales dos o más veces por semana, es posible que elijas dos de estos ejercicios para realizar.
A corto plazo, elija el ejercicio que le resulte cómodo, que pueda progresar fácilmente y que coincida con sus preferencias y la disponibilidad del equipo.
A largo plazo, es probable que rotes entre una variedad de ejercicios y tu favorito personal podría cambiar con el tiempo.
Lo último que hay que tener en cuenta en esta sección: si entrenas desde casa y no tienes acceso a ningún equipo, puedes hacer puentes con las piernas estiradas con los pies elevados usando dos piernas o una sola. La mayor desventaja de este ejercicio es que no vas a conseguir un estiramiento completo de los isquiotibiales, lo que es beneficioso para la hipertrofia.
Ejercicios de flexión de rodilla para los isquiotibiales
Dos de los mejores movimientos basados en máquinas son la flexión de piernas sentado y la flexión de piernas boca abajo (o acostado).
Aunque normalmente se realizan con las dos piernas a la vez, cualquiera de las dos opciones se puede realizar de forma unilateral. Esto puede resultar útil para normalizar asimetrías en fuerza y tamaño o para mejorar síntomas durante la rehabilitación, especialmente si se presentan síntomas relacionados con la parte posterior del muslo o la rodilla.
Con cada repetición, asegúrate de controlar el movimiento a medida que regresas a la posición inicial cuando tus rodillas estén cerca de la extensión completa.
Una de las opciones más populares últimamente es el curl nórdico de isquiotibiales. Para realizarlo, solo necesitas dos cosas:
- Una superficie suave para arrodillarse, como una almohadilla, una almohada o una toalla.
- Un lugar donde anclar tus pies.
Algunas opciones incluyen:
Una barra con discos a cada lado de las pesas para garantizar que no se muevan.
Un banco plano con un cinturón o correa para asegurar firmemente las piernas.
Un accesorio para un rack de sentadillas.
La máquina Smith.
La máquina de polea hacia abajo.
El GHD.
Una correa ajustable que se ancla a su puerta.
Y los equipos más grandes y costosos fabricados específicamente para curls de isquiotibiales nórdicos.
Con cualquiera de estas variaciones, intenta mantener una línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros mientras bajas lentamente hasta el suelo o el objeto que esté frente a ti.
Puedes acortar el rango de movimiento o usar una banda como ayuda si…
