¿Te preguntas cómo elegir las mejores zapatillas para correr en cuanto a rendimiento, comodidad y prevención de lesiones?
En este blog, analizo la investigación sobre zapatillas para correr y cómo seleccionar el mejor par para ti.
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Anatomía de una zapatilla para correr
Para empezar, es útil identificar algunas de las características clave de la zapatilla para correr de la que hablaremos.
El plantilla Es la parte más interna del zapato debajo de la plantilla extraíble.
El entresuela Es la espuma entre la plantilla y la suela exterior y representa la mayor parte de la amortiguación de un zapato.
El Suela exterior Es la parte exterior más dura y duradera de la entresuela que interactúa con el suelo.
Esto puede incluir un sistema integrado cañao estructura dura a lo largo del arco para aumentar la rigidez del zapato.
Estas tres características únicas representan la altura de la pila del zapato, o distancia total entre la suela y la plantilla.
Caída del talón a la punta es la diferencia entre la altura de la pila en el talón y la punta y normalmente varía entre 12 y 0 mm.
El último describe la forma general de la suela del zapato, generalmente en categorías recta, semicurva y curva.
El superior describe todo el material que envuelve el pie alrededor de la suela.
El puntera forma la parte delantera del zapato desde donde comienzan los cordones y la lengüeta.
El contrafuerte del talón forma la parte trasera del zapato y es responsable de evitar el movimiento del pie hacia adelante o hacia atrás.
El resorte del dedo del pie Es la curvatura de la suela debajo de la puntera y se integra comúnmente en diseños de calzado con suela tipo balancín. Los diseños de calzado con suela tipo balancín se refieren a aquellos que tienen una entresuela curvada para que la persona se mueva hacia adelante sobre las puntas de los pies.
Tradicionalmente, se ha considerado que las zapatillas para correr afectan a tres áreas principales del running: el control de lesiones, la prevención de lesiones y el rendimiento. Analicemos cada una de ellas, empezando por el control.
¿Se pueden utilizar determinados zapatos para tratar lesiones específicas?
Cabe señalar que la prescripción de calzado para correr casi nunca debe ser el tratamiento principal para una lesión por correr. Un enfoque integral para el manejo de lesiones por correr implica la evaluación de la carga de entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia de carrera), factores relacionados con los tejidos, como la movilidad y la fuerza, y factores de recuperación, como la nutrición y el sueño.
Dicho esto, el conocimiento de la biomecánica del calzado para correr puede ser útil para el tratamiento de algunas lesiones relacionadas con la carrera.
Un consenso de expertos de 2015 definió las zapatillas minimalistas para correr como “calzado que interfiere mínimamente con el movimiento natural del pie debido a su alta flexibilidad, baja caída del talón a la punta, peso y altura de la suela, y la ausencia de dispositivos de control de movimiento y estabilidad” (Esculier 2015). Estas cinco categorías, que suelen verse en conjunto entre sí, influyen en el lugar donde se desplaza la tensión durante la carrera.
Cuanto más minimalista sea una zapatilla, mayor será la carga que soportarán el pie y el tobillo durante la carrera. Por el contrario, las zapatillas más maximalistas pueden desplazar esta carga más proximalmente hacia la rodilla y por encima de ella.
A menudo es difícil determinar cuánto de esto proviene de las propiedades del calzado en sí versus el patrón de marcha alterado que ocurre con un cambio en el calzado (como un cambio en la cadencia de carrera o el patrón de impacto del pie). Dicho esto, los médicos pueden optar por prescribir un cambio temporal de zapatillas para correr mientras se controla una lesión. Esto contribuye al objetivo de reducir la carga sobre la estructura específica y, al mismo tiempo, maximizar la cantidad de tiempo que el corredor puede seguir entrenando cómodamente.
Por ejemplo, a alguien que padece una tendinopatía de Aquiles probablemente le irá bien en las primeras etapas de la carrera con un calzado que disminuya la carga del flexor plantar, como un calzado neutral con una mayor caída del talón a la punta y baja flexibilidad.
Por el contrario, un corredor que experimente dolor patelofemoral puede obtener mejores resultados con un calzado más liviano que promueva una mayor cadencia de carrera y, en consecuencia, una longitud de paso más corta, lo que reduce la carga en la articulación patelofemoral.
Tenga en cuenta que probablemente querrá evitar cambios rápidos y extremos en cualquier dirección para minimizar el riesgo de lesiones en otras áreas.
¿Pueden las zapatillas para correr provocar lesiones?
Cuando hablamos de zapatillas para correr y lesiones, es importante abordar una de las preguntas más comunes que reciben los profesionales de la salud en esta área: «¿Las zapatillas para correr pueden causar lesiones?»
La causa de una lesión es compleja e involucra más de un factor contribuyente en un momento dado. A pesar de que los corredores recreativos generalmente creen que usar el calzado inadecuado puede causar lesiones al correr (Saragiotto 2014), Una revisión sistemática realizada por van Poppel et al. en 2021 no encontró relación entre las zapatillas para correr y el desarrollo de lesiones al correr. Cabe señalar que las investigaciones a menudo estudian todas las lesiones por correr agrupadas, por lo que se desconoce si ciertos tipos de zapatillas para correr están asociados con específico lesiones por correr
En lugar de pensar en las zapatillas para correr como factores causales de lesiones, Malisoux et al. propusieron una relación modificadora del efecto.
Un modificador de efecto es una variable que puede aumentar o disminuir la fuerza de una relación existente. En este caso, se ha sugerido que, si bien la carga de entrenamiento del corredor es el factor que más contribuye a provocar una lesión al correr, las zapatillas para correr pueden aumentar o disminuir la cantidad de entrenamiento necesario para mantener dicha lesión.
Por ejemplo, como se mencionó anteriormente, los zapatos minimalistas dan como resultado mayores cargas en el pie y el tobillo (Conners 2023). Si el entrenamiento de un corredor incluye actividades que también cargan más el pie y el tobillo, como correr cuesta arriba o realizar trabajo de velocidad, la presencia de zapatos minimalistas puede contribuir a la sobrecarga de una estructura en esa ubicación.
¿Pueden las zapatillas para correr prevenir lesiones?
Según el modelo de modificador de efectos, las zapatillas para correr pueden desviar la tensión hacia o desde determinadas estructuras del cuerpo, pero no se ha demostrado que prevengan lesiones. Históricamente, el modelo de zapatillas para correr “antipronación” se desarrolló sobre la base de que la pronación excesiva del retropié (una combinación de eversión del tobillo, abducción del antepié y dorsiflexión) durante la carrera estaba relacionada causalmente con las lesiones (Agresta 2022). Tradicionalmente, esto se medía en posición estática o de pie y si un corredor tenía una altura de arco más baja, se lo etiquetaba como excesivamente pronado.
Como resultado, se hizo hincapié en la construcción del calzado para evitar diversos grados de pronación. Lo que sabemos ahora es que hay varias fallas fundamentales en este modelo según investigaciones actualizadas. Considere estas tres preguntas:
1. ¿Estamos realmente midiendo la pronación?
La altura del arco medida estáticamente no predice el movimiento del pie durante actividades dinámicas como correr. Dicharry et al. en 2009 descubrieron que otros factores además de la altura estática del arco, como el control neuromuscular y las fuerzas externas, tenían un gran efecto en la movilidad dinámica del pie durante la carrera en corredores recreativos sanos.
2. ¿La pronación es un factor de riesgo para las lesiones al correr?
No se ha demostrado que la pronación del retropié sea un factor de riesgo para el desarrollo de lesiones al correr. En un estudio prospectivo de un año sobre 927 corredores novatos, los corredores categorizados estadísticamente como pronados o supinados no mostraron un riesgo elevado de lesiones en comparación con la altura del arco neutra (Nielsen 2013). De hecho, el grupo pronado en realidad tuvo menos lesiones en este estudio en comparación con el grupo neutro, aunque se trata de una relación pequeña.
3. ¿Las zapatillas para correr diseñadas para reducir la pronación disminuyen las lesiones al correr?
No se ha demostrado que la prescripción de zapatillas para correr en función de la altura del arco estático afecte al riesgo de lesiones en comparación con la prescripción aleatoria. Por ejemplo, Un estudio de 2014 sobre más de 7000 reclutas militares no demostró diferencias en el riesgo de lesiones entre estas dos condiciones (Knapik 2014).
Por ello, la idea de que los elementos del calzado que controlan el movimiento del arco deben personalizarse para cada pie con el fin de prevenir lesiones ha caído en desuso.
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