Con una población cada vez más grande de adultos mayores, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha creado pautas de ejercicio para que los adultos mayores mejoren su salud y bienestar (1). El ejercicio, específicamente el entrenamiento de resistencia, ayuda a los adultos a mantener altos niveles de funcionamiento y retrasar la disminución de la masa muscular, la fuerza y la potencia que se produce con la edad (2).
Las pautas actuales de la OMS recomiendan realizar actividades de fortalecimiento muscular a una intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana. Sin embargo, existe poca orientación sobre qué ejercicios de resistencia deben realizar los adultos mayores. Aquí responderemos a esa pregunta. Si desea obtener más detalles, consulte la guía de la Dra. Mariana Wingood. Masterclass sobre Prescripción de Ejercicio para Adultos Mayores.
Al seleccionar ejercicios de resistencia para el adulto mayor, nuestro objetivo es:
- Haga coincidir los ejercicios con los objetivos del cliente, las capacidades de equilibrio/coordinación, los niveles de movilidad, el historial médico, el historial de lesiones/dolor y el acceso al equipo.
- Maximice las mejoras funcionales (como mejorar las transferencias, incluidas las transferencias al piso), junto con la masa muscular y la fuerza.
- Seleccione una serie de ejercicios que coincidan con el nivel actual de condición física y la capacidad de recuperación del cliente.
Ejercicios Fundamentales
Estos ejercicios incluyen movimientos básicos que se dirigen de manera eficiente a los principales grupos musculares y se trasladan a actividades funcionales. Dado que aquí solo hay cuatro ejercicios, estos ejercicios pueden ser un excelente punto de partida para los clientes con niveles de condición física más bajos. Repasaremos ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo.
Cuerpo inferior
Las disminuciones relacionadas con la edad en la fuerza y la masa muscular son más pronunciadas en las extremidades inferiores y pueden afectar significativamente la independencia funcional y el riesgo de caídas (3). Por lo tanto, fortalecer la parte inferior del cuerpo es vital para el adulto mayor.
Dos ejercicios fundamentales para el tren inferior son la sentadilla y la estocada. Estos ejercicios no solo se enfocan de manera efectiva en los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, sino que también se transfieren a tareas como transferencias y subir escaleras.
La sentadilla de más alto nivel es la tradicional sentadilla trasera con barra. Sin embargo, este ejercicio puede no ser ideal para personas con limitaciones de movilidad en la parte superior del cuerpo, mala tolerancia a la carga axial de la columna, equilibrio comprometido o dificultad para coordinar el ejercicio. Para disminuir las demandas de equilibrio y coordinación, las sentadillas traseras y las sentadillas traseras de Smith Machine son alternativas viables. La sentadilla hack también requiere menos movilidad en la parte superior del cuerpo que la sentadilla trasera, por lo que puede ser mejor para ciertos clientes.
Para aquellos que no toleran una carga espinal axial más alta, los clientes pueden realizar sentadillas de copa o sentadillas de peso corporal sin carga. Sin embargo, estas variaciones de sentadillas de pie requieren algo de equilibrio y coordinación, por lo que pueden no ser un punto de partida ideal para todos los clientes. Esto nos lleva finalmente a la prensa de piernas. Esta variación coloca una carga axial mínima en la columna vertebral, requiere un equilibrio y una coordinación mínimos, y puede ser un punto de partida para aquellos que aún no pueden realizar una sentadilla con el peso corporal. Entonces, una muestra de progresión de sentadillas para un cliente podría ser:
- Press de piernas → a sentadilla de peso corporal → a sentadilla de copa
La estocada es un excelente complemento para la sentadilla que se puede escalar fácilmente. En el nivel más alto, tenemos la estocada con barra (análoga a la sentadilla con barra). Sin embargo, por las mismas razones enumeradas anteriormente, algunos clientes pueden necesitar otras opciones de ejercicio. Para adaptarse a la disminución de la movilidad de la parte superior del cuerpo, las estocadas se pueden realizar con mancuernas sostenidas a los lados o en la posición de copa. Además, para aquellos clientes que tienen dificultades para coordinar la estocada o carecen de la fuerza necesaria para realizar una estocada con el peso del cuerpo, se puede usar una encimera para ayudar a la parte superior del cuerpo. Un ejemplo de progresión de estocada podría ser:
- Zancada con asistencia de mostrador → a zancada con peso corporal → a zancada con mancuernas sostenidas a los lados
Parte superior del cuerpo
La fuerza de la parte superior del cuerpo es vital para realizar las actividades diarias, como llevar la compra, las tareas domésticas y el trabajo en el jardín. Con ese fin, daremos prioridad a los movimientos multiarticulares compuestos que se pueden cargar y escalar adecuadamente. Los ejercicios ideales para la parte superior del cuerpo incluyen el press de pecho, el remo, el press de hombros y el jalón lateral.
El press de pecho se puede realizar con una máquina, mancuernas, barra o peso corporal (es decir, una flexión). Del mismo modo, los remos son versátiles y se pueden realizar con una máquina, mancuernas o peso corporal (como los remos TRX). Las prensas de hombros también se pueden realizar con mancuernas, barras o una máquina, pero si un cliente tiene limitaciones de movilidad en la parte superior del cuerpo, la prensa inclinada puede ser un ejercicio sustituto. Del mismo modo, el ejercicio de polea lateral puede ser difícil para algunos clientes debido a las restricciones de movilidad de la parte superior del cuerpo, por lo que variaciones como un remo alto pueden ser mejores para esos clientes.
Tenga en cuenta que las prensas inclinadas o de banco con barra requieren un observador o brazos de seguridad para que se realicen de manera segura. Además, cuando se carga adecuadamente, las prensas de hombros y pecho con mancuernas deben realizarse con un observador por seguridad. Por lo tanto, la selección de estos ejercicios depende del nivel de supervisión que tendrá el cliente.
En general, la mayoría de los clientes pueden realizar la prensa de pecho con máquina o la flexión de brazos y el remo con máquina, por lo que sirven como un excelente punto de partida para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Ejercicios accesorios
Para muchos clientes, solo concentrarse en los ejercicios fundamentales anteriores será un programa de capacitación inicial desafiante. A medida que el cliente se pone en forma, se pueden agregar ejercicios accesorios para aumentar aún más la fuerza, la masa muscular y la capacidad funcional. Estos movimientos accesorios abordan algunos músculos que no están bien estimulados por los ejercicios anteriores, proporcionan un mayor volumen de ejercicio y disminuyen la monotonía del entrenamiento al proporcionar variedad de ejercicios.
Cuerpo inferior
En la sentadilla y la estocada, todos los músculos vastos se activan adecuadamente. Sin embargo, el recto femoral no está bien desarrollado debido a su naturaleza biarticular, realizando tanto la flexión de la cadera como la extensión de la rodilla. El recto femoral es un músculo crucial para la deambulación y el equilibrio postural y se desarrolla mejor al incluir ejercicios de extensión de la rodilla o elevaciones de la pierna estirada (3). De manera similar, el grupo de músculos isquiotibiales no está suficientemente cargado en la sentadilla, por lo que debemos agregar movimientos enfocados en los isquiotibiales, como ejercicios de flexión de rodilla (3).
El glúteo medio juega un papel crítico en la estabilización de la cadera durante la marcha y en la postura de una sola pierna, pero no está lo suficientemente cargado con movimientos como la sentadilla. Los ejercicios como la abducción de cadera acostado de lado o de pie ayudan a desarrollar completamente la estabilidad de la cadera.
Por último, el grupo del tríceps sural ayuda a mantener el equilibrio y es importante durante la deambulación (2). Para un desarrollo óptimo de este grupo muscular, podemos agregar elevaciones de talón, que también se pueden escalar desde sentado hasta parado con una sola pierna.
Parte superior del cuerpo/tronco
El press de pecho y el remo estimulan los principales músculos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, la carga adicional de los flexores y extensores del codo puede aumentar aún más la fuerza y la masa muscular de la parte superior del cuerpo. Las flexiones de bíceps y las flexiones de tríceps son solo dos ejemplos de ejercicios para cargar aún más los brazos.
Además, mientras que los ejercicios con pesas libres estimulan los músculos abdominales (4), los ejercicios abdominales enfocados brindan un estímulo más sólido. Algunos ejemplos de ejercicios incluyen el press Pallof sentado y la plancha frontal isométrica, que son fáciles de realizar y la mayoría de los clientes los toleran bien.
Resumen de Ejercicios a Seleccionar
Aquí hemos cubierto los ejercicios que mejor abordan las necesidades de los adultos mayores y tienden a funcionar mejor en la práctica. Tenga en cuenta que hay casi una cantidad infinita de ejercicios y variaciones que no podemos cubrir en una sola publicación.
Para concluir, un programa fundamental de entrenamiento de resistencia debe incluir una variación de:
- Ponerse en cuclillas
- Estocada
- prensa de pecho
- Fila
El press de hombros y el tirón de dorsales (o sus variaciones) también pueden incluirse si el cliente es capaz de realizar estos ejercicios.
Para obtener masa muscular, fuerza y ganancias funcionales óptimas, podemos agregar ejercicios accesorios que incluyen:
- Extensión y flexión de rodilla
- Abducción de cadera
- Elevaciones de talón
- Flexión y extensión del codo
- Ejercicios abdominales como prensas de Pallof y plancha frontal.
Terminando
En general, los ejercicios de resistencia fundamentales son un buen punto de partida y, con el tiempo, se pueden agregar ejercicios accesorios. Masterclass sobre Prescripción de Ejercicio para Adultos Mayores!
