Con una población que envejece, nosotros, como fisios, vemos cada vez más adultos mayores. Sin embargo, un problema común es que sub-dosificamos el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza. Este problema se ha vuelto tan frecuente que la campaña “Choosing Wisely” de la Asociación Estadounidense de Terapia Física recomienda “No prescribir programas de entrenamiento de fuerza con dosis insuficientes para adultos mayores” (1). En este artículo, exploraremos por qué es importante la dosificación adecuada, por qué muchos fisios sub-dosifican y cómo dosificar adecuadamente los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Si desea obtener más información sobre el diseño de programas para adultos mayores, consulte la clase magistral de la Dra. Mariana Wingood aquí.
¿Por qué es importante la dosis adecuada de entrenamiento de fuerza?
Con la edad, hay una pérdida de fuerza y potencia muscular, lo que puede conducir a una función disminuida y un mayor riesgo de caídas. Se estima que después de la 6ª década de la vida hay una pérdida de fuerza muscular del 3,6% cada año (2). Funcionalmente, esto significa que los adultos mayores ejercen un esfuerzo considerablemente mayor para realizar las tareas diarias.
Por ejemplo, la investigación muestra que para levantarse de una silla, un joven trabaja con un 42 % de esfuerzo relativo, mientras que un adulto mayor trabaja con un 80 % de esfuerzo relativo (3). Afortunadamente, con el entrenamiento de fuerza (y otras formas de ejercicio como el equilibrio y el entrenamiento cardiovascular) podemos aumentar esa capacidad para que los adultos mayores puedan funcionar y vivir mejor.
Si el entrenamiento de fuerza es tan importante para los adultos mayores que surge la pregunta…
¿Por qué los fisios no dosifican adecuadamente el entrenamiento de fuerza para adultos mayores?
Los fisioterapeutas a menudo no dosifican correctamente el entrenamiento de fuerza porque:
- No queremos causar lesiones a los adultos mayores
Existe una preocupación válida con respecto al riesgo de lesiones con los adultos mayores. Muchos adultos mayores tienen antecedentes médicos complejos, patologías musculoesqueléticas como artritis u osteoporosis, disminución de la elasticidad de los tejidos y disminución de la capacidad de recuperación. Sin embargo, la investigación muestra que los adultos mayores pueden realizar y beneficiarse con seguridad del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, en un estudio donde la edad promedio de los participantes era de 90 años, los sujetos realizaron ejercicios de entrenamiento de fuerza a una intensidad del 80 % de 1 repetición máxima (% 1RM). Los participantes no sufrieron lesiones y experimentaron ganancias de fuerza de hasta un 174 % desde su línea de base (4).
- No queremos arriesgarnos a causar eventos cardíacos adversos en adultos mayores
Cualquier buen fisio que haga un historial médico notará que los adultos mayores tienden a tener antecedentes médicos más complejos que los más jóvenes. Sin embargo, nuestra experiencia es diseñar programas específicamente para pacientes complejos. No importa la condición, su paciente puede hacer ejercicio a una intensidad relativamente alta. La monitorización de los signos vitales, los síntomas del paciente y el uso de escalas como la “Calificación del esfuerzo percibido” son cruciales. Para obtener detalles sobre los parámetros de ejercicio seguro, consulte la clase magistral “Prescripción de ejercicio en adultos mayores” de la Dra. Mariana Wingood aquí.
- Creemos que los adultos mayores no necesitan hacer ejercicio intenso
A menudo asumimos que el ejercicio de alta intensidad es dominio de los atletas jóvenes, mientras que a los adultos mayores se les deben dar ejercicios “suaves”. Desafortunadamente, esto no ayuda a los adultos mayores a realizar actividades de la vida diaria oa participar en pasatiempos o deportes. Como discutimos antes, tareas como sentarse y ponerse de pie pueden volverse bastante desafiantes, por lo que debemos cargar a nuestros pacientes lo suficiente con ejercicio para funcionar y vivir mejor. Nuestro trabajo es educarlos sobre los beneficios del ejercicio y ayudarlos a encontrar un modo de ejercicio que se adapte a su situación particular.
Cómo dosificar correctamente el entrenamiento de fuerza
Aquí hay tres herramientas prácticas para dosificar el entrenamiento de fuerza para sus clientes mayores:
1. Seleccione una intensidad suficiente para fortalecer
Para mejorar la fuerza necesitamos entrenar en el rango de intensidad de 60-85% 1RM, con intensidades más altas resultando en mayores ganancias de fuerza. Una intensidad del 60 % representa el mínimo para fortalecerse, mientras que el rango del 70-85 % es óptimo para las adaptaciones de fuerza (2).
Ahora, podemos evaluar el % 1RM, sin embargo, esto puede llevar bastante tiempo al realizar una variedad de ejercicios (por ejemplo, evaluar el % 1RM para prensa de piernas, estocadas, press de banca, jalón lateral, etc.). Además, la fuerza fluctúa en función de una variedad de factores, como qué tan bien descansado está el cliente. Por último, los clientes se fortalecerán con el tiempo (con ganancias rápidas en las primeras semanas de entrenamiento), por lo que el % 1RM original no siempre coincidirá con las capacidades del cliente para una sesión determinada. A menos que su cliente sea un levantador de pesas, la prueba exhaustiva de % 1RM es innecesaria.
En cambio, podemos usar un rango de repeticiones objetivo y RPE para lograr esa intensidad. Trate de trabajar en el rango de 6-15 repeticiones (2). Las cargas que se pueden realizar durante 6 repeticiones aproximan el 85% de 1RM y las cargas que se pueden levantar durante 15 repeticiones aproximan el 60% de 1RM. Recomendaría comenzar a los clientes con conjuntos de repeticiones más altos de 15 y durante varias semanas trabajando hasta conjuntos de repeticiones más bajos de 6, si es apropiado y tolerado. Sin embargo, no llevaremos los sets al fracaso absoluto. En cambio, usaremos RPE para asegurarnos de que estamos trabajando en ese rango de 60-85% 1RM.
2. Use RPE para prescribir y monitorear la intensidad
RPE es una medida de la intensidad del ejercicio desarrollada originalmente para el ejercicio cardiovascular, que desde entonces ha sido validada para el ejercicio de resistencia. Existen varias escalas válidas para medir el RPE. Aquí, usaremos la escala de ejercicio de resistencia OMNI (OMNI-RES), que ha sido validada para su uso en adultos mayores (5). Vea la figura a continuación con la escala y las descripciones de cada nivel.
Figura 1. Adaptado de Gearhart et al, 2009
Primero, explíqueles la escala y muéstreles una versión impresa del OMNI-RES. Luego, para evaluar el RPE, simplemente pídale al paciente que califique su nivel de esfuerzo al final de la serie. Tenga en cuenta que el RPE para cargas ligeras y pesadas puede ser el mismo dependiendo de qué tan cerca esté el cliente de la falla muscular. La investigación muestra que el 30 % de las cargas de 1 RM y el 80 % de las cargas de 1 RM tenían un nivel similar de RPE cuando las series se llevaron al fallo muscular absoluto (6).
Como se mencionó anteriormente, a menudo no queremos empujar hasta la falla muscular absoluta. Deberíamos trabajar hasta un RPE de 6-8 (“algo difícil” a “difícil”) dentro de ese rango de 6-15 repeticiones, para asegurarnos de que estamos aplicando suficiente carga para fortalecer a nuestros clientes.
Algunos clientes pueden comenzar en series con más de 15 repeticiones e intensidades de menos de 6 RPE y eso está bien. Sin embargo, si es apropiado y tolerado, deben progresar en el rango de 6-15 repeticiones con RPE de 6-8 para alcanzar la intensidad de 1RM del 60-85% que es óptima para el fortalecimiento.
3. Evaluar las adaptaciones de fuerza a lo largo del tiempo
Con el tiempo, una respuesta adecuada al entrenamiento de fuerza es la capacidad de realizar una determinada combinación de repetición/carga más fácilmente. Después porque el cliente se ha vuelto más fuerte, se pueden aumentar las repeticiones/carga de un ejercicio.
Por ejemplo, un cliente realiza 10 repeticiones en el press de banca con 65 lbs en RPE 7. En unas pocas sesiones, el cliente realiza exactamente la misma combinación de repetición/carga pero lo califica en RPE 6. El ejercicio con la misma combinación de repetición/carga ( 65 libras por 10 repeticiones) se ha vuelto más fácil (es decir, menor RPE), lo que significa que el cliente se ha vuelto más fuerte. Dado que el cliente se ha vuelto más fuerte, sería apropiado aumentar la carga entre un 2,5 y un 10 %, para acomodar el mayor nivel de condición física del cliente y seguir impulsando las ganancias de fuerza.
Sin embargo, si realizan una determinada combinación de repetición/carga durante varias semanas y el RPE aumenta (es decir, el ejercicio se siente más desafiante) o permanece igual, esto podría significar que el cliente NO se está fortaleciendo en ese ejercicio. En este caso, podría ser el momento de revisar el programa de entrenamiento de fuerza y/o examinar otros factores como la recuperación y el estado nutricional.
Esto requiere cierto juicio sobre la rapidez con la que se debe ver el progreso. Sin embargo, con el tiempo el cliente debería ser capaz de realizar más repeticiones con más pesado cargas, con un similar nivel de EPR.
Además de medir las adaptaciones de la fuerza a ejercicios específicos, también debemos utilizar evaluaciones funcionales de la fuerza, como la prueba de curl de bíceps, la prueba de elevación del talón y sentarse para pararse.
Terminando
El entrenamiento de fuerza es vital para el adulto mayor y necesita dosificarse adecuadamente. Para dosificar mejor los ejercicios de fuerza, ahora tienes tres herramientas:
- Rango de intensidad ideal: 70-85% 1RM, con un rango de repeticiones de 6-15 repeticiones
- Monitor de intensidad: RPE, apunte a una calificación de 6-8 (“algo difícil” a “difícil”)
- Medida de adaptaciones de fuerza: respuesta del cliente a ejercicios individuales y evaluaciones de fuerza funcional
Para obtener más información sobre cómo diseñar un programa integral de ejercicios para adultos mayores, tome la clase magistral del Dr. Wingood aquí!
