Si eres como yo, pocas cosas en la vida te brindan tanta alegría como montar en bicicleta. Si tu horario te lo permitiera, probablemente pasarías varias horas al día sobre el sillín. Pero, para la mayoría de nosotros, eso simplemente no es posible. Sabiendo que tu tiempo ya es limitado, es fácil ver que es poco probable que un entrenamiento adicional en el gimnasio o en casa con pesas esté en primer plano en tu mente. Después de todo, tienes compromisos profesionales, responsabilidades familiares y un sinnúmero de otras demandas que exigen tu tiempo.
Teniendo en cuenta estos desafíos, es posible que te preguntes si vale la pena dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza. La respuesta corta es que sí. El entrenamiento de fuerza no se trata solo de volverse más fuerte; se trata de aumentar la potencia, aumentar la densidad ósea y garantizar que tu cuerpo pueda soportar las demandas del deporte durante años. En el resto de este artículo, te explicaré todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de fuerza y luego cubriré los 5 ejercicios de fortalecimiento que los ciclistas deben hacer para maximizar el rendimiento, limitar el riesgo de lesiones y seguir montando en bicicleta durante años (4).
Introducción al entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no siempre es intuitivo para los ciclistas. Durante mucho tiempo, en este deporte, la atención se centró simplemente en entrenar lo máximo posible sobre la bicicleta. Había mucho escepticismo sobre cómo se podía mejorar la velocidad o el rendimiento atlético sobre la bicicleta mediante el entrenamiento fuera de ella. Siendo así, hay una gran parte de ciclistas que tienen una formación limitada en el entrenamiento de fuerza. En un cambio positivo para el deporte, ahora el entrenamiento de fuerza se considera un componente crucial para que los ciclistas mejoren su rendimiento general y su salud tanto sobre la bicicleta como fuera de ella.
Antes de profundizar en los ejercicios, es importante tener un amplio nivel de comprensión de cómo entrenar específicamente para la fuerza. Es posible que te preguntes: «¿No es todo el entrenamiento con pesas lo mismo que el entrenamiento de fuerza?» No es así. Si bien todo el entrenamiento con pesas implica resistencia, la forma en que entrenas (como la cantidad de peso, la cantidad de repeticiones, la cantidad de series y los tiempos de descanso) determina el resultado específico.
Estos resultados o adaptaciones incluyen fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia, cada uno con su propio objetivo y resultado específico. Destacaré algunas de las diferencias clave aquí:
- Fortaleza: la capacidad de sus músculos para generar fuerza (por ejemplo, levantar 200 libras del suelo)
- Fuerza: la capacidad de tu músculo para generar fuerza dentro de un período de tiempo determinado (por ejemplo, producir una rápida ráfaga de velocidad en la bicicleta durante un sprint)
LEER: FUERZA VS PODER
- Hipertrofia: el tamaño de tus músculos
- Resistencia: la capacidad de su músculo para realizar una actividad durante un período prolongado (es decir, corredores de larga distanciaciclistas o alguien que realiza una actividad repetitiva durante horas)(2).
Otro error muy común entre los ciclistas es pensar que deben centrarse únicamente en el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, la integración del entrenamiento de fuerza en la rutina puede generar mejoras significativas en potencia, eficiencia y rendimiento general en el ciclismo. La siguiente tabla le ayudará a asegurarse de que está logrando la adaptación deseada:
Dependiendo de dónde se encuentre en su recorrido de entrenamiento de fuerza, aquí hay algunos recursos adicionales que puede utilizar:
- Si no ha estado expuesto al entrenamiento de fuerza en el pasado, consulte nuestro podcast sobre cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza. aquí!
- Si has pasado tiempo en el pasado entrenando fuerza y quieres seguir tu progreso, consulta estos Puntos de referencia de fuerza en ciclismo para varios ascensores, así como este calculadora de entrenamiento de fuerza ¡Para ver cómo te va con tu entrenamiento actual!
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¿Qué músculos deben entrenar los ciclistas para fortalecerlos?
Consideremos qué músculos utilizan más los ciclistas. Los primeros músculos que suelen venir a la mente son los cuádriceps y los isquiotibiales.
- Los cuádriceps, a menudo denominados cariñosamente como cuádriceps, son un grupo de cuatro músculos (recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio) responsables de doblar la rodilla y flexionar las caderas.
- El isquiotibialespor otro lado, son un grupo de tres músculos (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) encargados de flexionar la rodilla y extender la cadera.
Dado que la mayor parte del movimiento del pedaleo en la bicicleta proviene de las caderas y las rodillas, no es de extrañar que se ponga tanto énfasis en estos grandes músculos.
Si bien estos músculos desempeñan un papel fundamental en la bicicleta, no podemos pasar por alto otros músculos que son necesarios para maximizar nuestra comodidad y rendimiento mientras montamos. Estos otros músculos de apoyo o «accesorios» incluyen los glúteos, las pantorrillas, aductoresy el core. Este gráfico muestra la activación muscular a lo largo del recorrido del pedal para que los ciclistas tengan una mejor idea de qué músculos se están utilizando y cuándo, lo que ayuda a destacar la importancia de entrenar todos estos músculos, no solo los más importantes. Cabe destacar en particular que los músculos que controlan la posición del tobillo desempeñan un papel bastante importante, especialmente en el recorrido ascendente (3).
Ejercicios de fortalecimiento que todo ciclista debe hacer
Cada uno de los siguientes ejercicios se desglosa según los músculos principales en los que se centra el ejercicio, por qué es eficaz y cómo puede beneficiarlo específicamente como ciclista.
#1 Plancha lateral con abducción de cadera: Este ejercicio se enfoca en el glúteo medio y los músculos centrales. Un estudio de 2009 realizado por Distefano et al. analizó las señales eléctricas musculares durante varios ejercicios diferentes de fortalecimiento de los glúteos para determinar qué ejercicios eran los más efectivos. Descubrieron que la plancha lateral con abducción de cadera era más efectiva que varias variaciones de concha, así como más que las estocadas. Además, este ejercicio involucrará el núcleo para centrarse en la estabilidad, lo cual es crucial cuando se trata de manejar la bicicleta (1).
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#2 RDL de una pierna: Este ejercicio se centra principalmente en los isquiotibiales. Según tu estilo de pedaleo, es posible que tengas determinados músculos más dominantes que otros. Una manifestación muy común en los ciclistas es el predominio de los cuádriceps. A estos individuos se los describe o clasifica como «empujadores», que no utilizan por completo los isquiotibiales durante el pedaleo. Este desequilibrio se puede corregir mediante un entrenamiento centrado en la bicicleta y ejercicios específicos de fortalecimiento de los isquiotibiales, como el RDL con una pierna. El RDL con una pierna aísla los isquiotibiales, al mismo tiempo que desafía la estabilidad de una pierna y la fuerza lateral de cada pierna. Siempre que sea posible, incorporar el enfoque en una pierna es beneficioso para los ciclistas, ya que el ciclismo es un deporte repetitivo de una sola pierna.
Sentadillas con copa n.º 3: Este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps, posiblemente el músculo más activo para los ciclistas sobre el sillín. También involucra los glúteos, los isquiotibiales y el core, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Todos los ciclistas deberían realizar alguna variación de la sentadilla. En lo que respecta a la sentadilla cáliz, algunos beneficios específicos incluyen una mayor profundidad y control durante todo el movimiento. Cuando se realiza a toda profundidad, este ejercicio también puede ser una excelente manera de mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo. Una mayor movilidad en estas articulaciones puede conducir a una mecánica de pedaleo más eficiente y, como resultado, reducir el riesgo de lesiones. Además, las sentadillas cáliz son un excelente punto de partida para quienes recién comienzan a entrenar la fuerza, ya que desarrollan la fuerza fundamental necesaria para ejercicios más avanzados como las sentadillas con barra.
#4 Paso a paso para estocada inversa:Este ejercicio es un poderoso movimiento compuesto que se enfoca en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. La combinación de estos dos movimientos puede ayudar a mejorar drásticamente la fuerza unilateral, que es crucial para los ciclistas. La parte del paso hacia arriba se centra más en los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, mientras que la parte de estocada inversa involucra los glúteos y los isquiotibiales. Los ejercicios de varios pasos como este pueden mejorar su coordinación, así como la estabilidad general y el equilibrio en la bicicleta, lo que facilita la navegación en terrenos técnicos o el mantenimiento del control durante esfuerzos de alta intensidad.
#5 Fila renegada: Este ejercicio se centra en la fuerza de los bíceps y la estabilidad del tronco. El ciclismo exige mucho más de las extremidades superiores de lo que podríamos pensar inicialmente. Ya sean recorridos largos o subidas intensas, ser capaz de mantener una postura sólida y controlar el manejo mientras se conduce a menudo se reduce a la fuerza de la parte superior del cuerpo. Una parte superior del cuerpo fuerte le ayuda a mantener el equilibrio y reduce la fatiga, lo que le permite andar en bicicleta de forma más eficiente y cómoda durante períodos más prolongados. Al incorporar el remo renegado a su rutina, no solo desarrolla la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo para un mejor manejo de la bicicleta, sino que también mejora la estabilidad general, que es crucial para un rendimiento máximo sobre la bicicleta.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza para ciclistas no tiene por qué ser complejo ni requerir mucho tiempo, pero es esencial para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Incorporar tan solo 2 o 3 series de aproximadamente 6 repeticiones por ejercicio puede desarrollar fuerza de manera efectiva, siempre que utilice un peso desafiante que le permita mantener una buena forma. Si bien concentrarse en grupos musculares clave como los cuádriceps y los glúteos es un excelente punto de partida, para optimizar realmente su entrenamiento de fuerza, es importante incluir ejercicios que se dirijan a los músculos accesorios como las pantorrillas, los aductores, los flexores de la cadera y el core. El fortalecimiento de estos músculos de apoyo mejora su estabilidad, potencia y resistencia generales, lo que lo prepara mejor para enfrentar las demandas del ciclismo, ya sea mantener la postura durante recorridos largos, superar subidas intensas o mejorar sus habilidades de manejo de la bicicleta. A largo plazo, este enfoque integral del entrenamiento de fuerza dará sus frutos al convertirlo en un ciclista más fuerte, más eficiente y más resistente. (5)
