Al finalizar este blog, no solo sabrás cómo realizar levantamientos de peso muerto rumanos (RDL) perfectos, sino que también podrás enseñar a otros cómo hacerlos.
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¿Qué son los pesos muertos rumanos (RDL)?
A diferencia de los levantamientos de peso muerto convencionales que comienzan desde el suelo, los levantamientos de peso muerto rumanos, o RDL, comienzan desde la posición vertical.
La clave del éxito de los RDL es dominar la articulación de la cadera. Se denomina “articulación de la cadera” porque el objetivo es mantener una línea recta a través de la parte superior del cuerpo, desde la cabeza hasta la parte baja de la espalda, mientras se mueven o articulan principalmente las caderas.
El propósito de los RDL es fortalecer y hacer crecer la cadena posterior, que se refiere a los músculos de la parte posterior del cuerpo, generalmente con un enfoque en los glúteos y los isquiotibiales.
Anatomía de los isquiotibiales
Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, están formados por tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y la cabeza larga del bíceps femoral. Dado que los tres músculos se insertan desde la pelvis hasta la tibia y el peroné de la parte inferior de la pierna, tienen dos acciones principales: extensión de la cadera y flexión de la rodilla.
Debido a que los RDL se basan en el dominio de la bisagra de la cadera, enfatizan la acción de extensión de la cadera de los isquiotibiales.
Conocer la anatomía básica de los isquiotibiales es útil para comprender la técnica adecuada, que analizaré con más detalle en breve.
Cómo realizar levantamientos de peso muerto rumanos
Entonces, ¿cómo se realizan las RDL?
Permítame guiarlo a través de un proceso de 5 pasos, comenzando con la configuración.
Paso 1: Configuración
Generalmente, al usar una barra, debes levantarla desde una altura que requiera una ligera flexión en las caderas y las rodillas, dar unos pasos hacia atrás y luego comenzar tu primera repetición.
Si no tienes un rack disponible, puedes levantar la barra desde el suelo y luego comenzar tu primera repetición.
Tus pies deben estar separados aproximadamente al ancho de tus caderas y pueden estar orientados hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
Tus manos deben estar ligeramente más anchas que la posición de tus piernas y la barra centrada sobre la mitad de tus pies.
Aprieta el tronco como si te estuvieras preparando para recibir un puñetazo y luego imagina que doblas los extremos de la barra hacia ti para contraer los dorsales y la parte superior de la espalda.
No es necesario arquearse demasiado durante la preparación, por lo que puede mantener la lordosis natural de la zona lumbar.
Paso 2: Descenso
El siguiente paso es el descenso, o parte de bajada del ejercicio.
Comienza desde las caderas, llevando el trasero hacia atrás, mientras mantienes las espinillas bastante verticales. A medida que bajas, tendrás una ligera flexión en las rodillas.
No debes estirar los brazos hacia abajo de forma activa, sino que la barra debe descender como resultado del movimiento de las caderas.
Concéntrese en mantener el tronco firme, los dorsales y los hombros contraídos y la barra cerca de las piernas.
Mientras mantiene la espalda baja relativamente plana y las rodillas ligeramente flexionadas, intente aprovechar la sensación de estiramiento de los isquiotibiales aumentando la distancia entre sus inserciones en la pelvis y la rodilla.
La forma más fácil de hacerlo es intentar levantar el trasero y llevarlo hacia atrás. Esta pequeña inclinación anterior de la pelvis debería ayudarte a sentir que los isquiotibiales trabajan más.
Paso 3: Posición inferior
El tercer paso, que es la parte inferior del movimiento, es más de lo mismo.
Si has perdido la tensión o la concentración, puedes repasar mentalmente tu lista de cosas que deberías hacer, como tensar el tronco y mantener los músculos de la espalda contraídos. Y lo que es más importante, es posible que tengas que darte indicaciones para levantar el trasero y volver a levantarlo para sentir ese estiramiento en los isquiotibiales.
Dado que el objetivo es mantener la espalda baja relativamente plana mientras se gira la cadera, la parte inferior del movimiento generalmente termina cuando se siente este estiramiento, justo antes de que la espalda baja comience a redondearse.
Un levantador experto puede intentar maximizar la sensación de estiramiento, mientras que un novato apenas la toca.
Paso 4: Ascenso
El cuarto paso, el ascenso, es simplemente una inversión del descenso. Piensa en empujar el suelo hacia afuera con los pies y llevar las caderas hacia adelante, mientras mantienes la barra cerca y mantienes la rigidez del tronco y los hombros.
Paso 5: Posición superior
El último paso es volver a la posición erguida. Puedes terminar de llevar las caderas hacia adelante apretando los glúteos en la parte superior. Una vez más, no es necesario estirar demasiado la zona lumbar.
Una técnica avanzada implica detener el rango de movimiento antes de estar completamente erguido para mantener una tensión constante en los glúteos y los isquiotibiales.
Ahora que he descrito el movimiento de principio a fin, permítanme brindarles seis consejos adicionales.
Seis consejos adicionales para el peso muerto rumano
1. La posición de la cabeza y el cuello no debería marcar una gran diferencia. Yo prefiero llevar el mentón ligeramente hacia abajo, de modo que el cuello se sienta «fijo» como el resto de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, un levantador olímpico podría mirar hacia arriba en la parte inferior del movimiento. Probablemente solo quieras evitar llevar el mentón hacia el pecho por completo.
2. No sentirás un estiramiento en los glúteos de la misma manera que sientes un estiramiento en los isquiotibiales. No hay problema. Tus glúteos están trabajando, especialmente si estás usando la técnica adecuada, y es probable que experimentes dolor muscular de aparición tardía uno o dos días después si el volumen y la intensidad son suficientes.
3. Aunque la espalda baja debe verse plana, la columna lumbar se flexiona hasta cierto punto y estos músculos pueden doler. Eso también está bien. Sin embargo, si la espalda baja siempre se fatiga primero o limita tu capacidad para realizar RDL nuevamente en sesiones posteriores debido al dolor o la incomodidad extremos, es posible que desees reevaluar tu técnica. Concéntrate en ese estiramiento de los isquiotibiales y filmate si es necesario para asegurarte de que estás obteniendo la mayor parte del movimiento de las caderas porque la flexión adicional de la espalda baja no aumenta la tensión en los glúteos o los isquiotibiales.
4. El ritmo enseña la técnica. Cuando estés aprendiendo el movimiento por primera vez, intenta descender en un lapso de 2 a 4 segundos y hacer una pausa en la parte inferior durante 2 a 3 segundos. Es una repetición larga, pero ese tiempo te da la posibilidad de practicar todas las indicaciones que mencioné antes.
5. No olvides respirar. El ritmo de tu respiración dependerá en cierta medida de la velocidad de tus repeticiones y de la cantidad de repeticiones que realices. Mientras te mantengas firme, especialmente en la parte inferior del movimiento, puedes respirar de una manera que te resulte cómoda.
6. Utiliza correas para las muñecas para que la fuerza de agarre no sea un factor limitante. Si quieres entrenar el agarre, resérvalo para hacer dominadas, cargas, remos, etc. Ya hay bastante en qué pensar al realizar RDL.
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