Por Olivia Heffernan, Fisioterapeuta
Imagina que llevas meses entrenando para ese gran maratón.
Cada carrera matutina, cada trote nocturno, te has esforzado hasta el límite.
Luego, justo cuando se acerca el día de la carrera, empiezas a sentir un dolor persistente en las espinillas. Es una historia común para muchos corredores de maratón: calambres en las piernas puede ser un revés frustrante y doloroso.
Pero no te preocupes; Este blog lo guiará a través de la comprensión, el manejo y, en última instancia, la reparación de los calambres en las piernas, lo que le permitirá volver a su pasión por correr.
Entendiendo los calambres en las espinillas EN CORREDORES DE MARATÓN
calambres en las piernasmédicamente conocido como síndrome de estrés tibial medial (MTSS), se refieren al dolor a lo largo del borde interno de la tibia (tibia).
Esta afección suele afectar a corredores, bailarines y reclutas militares, es decir, a cualquiera que realice actividades físicas intensas.
El dolor suele deberse a la inflamación de los músculos, tendones y tejido óseo alrededor de la tibia.
Causas de calambres en las piernas en corredores de maratón
Varios factores pueden contribuir al desarrollo de calambres en las piernas, especialmente en corredores de maratón:
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Uso excesivo: aumentar la intensidad del entrenamiento o el kilometraje demasiado rápido puede tensar los músculos y tendones.
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Mala mecánica de carrera: una forma inadecuada de correr puede generar una tensión indebida en las espinillas.
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Calzado inadecuado: El uso de zapatos desgastados o inadecuados para su tipo de pie puede provocar calambres en las espinillas.
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Correr sobre superficies duras: correr constantemente sobre superficies duras o irregulares puede exacerbar la afección.
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Falta de flexibilidad y fuerza: los músculos débiles o inflexibles de la parte inferior del cuerpo pueden contribuir al desarrollo de calambres en las piernas.
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Técnicas de fisioterapia para calambres en las piernas
La fisioterapia puede ser muy eficaz para controlar y tratar los calambres en las piernas. A continuación se muestran algunas técnicas clave utilizadas por los fisioterapeutas:
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Descanso y modificación de la actividad: inicialmente, reducir o modificar su rutina de carrera puede ayudar a aliviar el dolor. Esto no significa que debas suspender toda actividad física, pero cambiar a ejercicios de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta puede darle un descanso a tus espinillas.
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Terapia con hielo: la aplicación de compresas de hielo en el área afectada durante 15 a 20 minutos varias veces al día puede reducir la inflamación y el dolor.
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Estiramiento y Ejercicios de fortalecimiento: Los fisioterapeutas recomiendan ejercicios específicos para estirar y fortalecer los músculos alrededor de la espinilla. Algunos ejercicios efectivos incluyen:
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Estiramientos de pantorrilla: estirar los músculos de la pantorrilla puede reducir la tensión en la tibia.
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Elevaciones de los dedos de los pies: Fortalecer los músculos a lo largo de la parte delantera de la parte inferior de la pierna puede ayudar a prevenir los calambres en las espinillas.
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Ejercicios de movilidad del tobillo: mejorar la flexibilidad del tobillo puede mejorar su mecánica de carrera.
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Terapia manual: técnicas como el masaje y la liberación miofascial pueden mejorar el flujo sanguíneo y reducir la tensión muscular.
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Ortesis y calzado adecuado: Las plantillas ortopédicas personalizadas o las plantillas para zapatos pueden corregir problemas biomecánicos, mientras que las zapatillas para correr adecuadas pueden proporcionar el apoyo y la amortiguación necesarios. Nuestros colegas de Melbourne Podiatry Clinic pueden ayudar aquí.
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Vendaje y compresión: el uso de cinta deportiva o mangas de compresión puede brindar apoyo a los músculos afectados y reducir el dolor durante la actividad. Es una elección personal y funciona para algunos y no para otros.
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Medidas preventivas para las espinillas
Siempre es mejor prevenir que curar, y varias estrategias pueden ayudar a los corredores de maratón a evitar los dolores en las piernas:
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Aumento gradual de la intensidad del entrenamiento: evite picos repentinos en la intensidad o el kilometraje del entrenamiento. Siga la regla del 10%: aumente su kilometraje semanal en no más del 10%.
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Calzado adecuado: invierta en zapatillas para correr de buena calidad que se adapten a su tipo de pie y reemplácelas cada 500-800 km.
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Entrenamiento cruzado: incorpore actividades de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta en su rutina para darle a sus piernas un descanso del constante golpe de correr.
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Entrenamiento de fuerza: realice regularmente ejercicios que fortalezcan su núcleo, caderas y piernas. Una parte inferior del cuerpo fuerte puede soportar mejor el estrés de correr.
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Ejercicios de flexibilidad: estirar las pantorrillas, los isquiotibiales y los tendones de Aquiles con regularidad puede mejorar su flexibilidad general y reducir el riesgo de dolor en las piernas.
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Técnica de carrera adecuada: trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para mejorar su forma de correr. Técnicas como acortar la zancada y aterrizar suavemente pueden reducir el impacto en las espinillas.
Los calambres en las piernas pueden ser un obstáculo importante para los corredores de maratón, pero con el enfoque correcto, son manejables y prevenibles.
Al comprender las causas e implementar técnicas de fisioterapia efectivas, puede superar esta lesión común al correr. Recuerde, el descanso y la recuperación son cruciales, así que escuche a su cuerpo y no se apresure a volver a su rutina de entrenamiento habitual.
Las medidas preventivas, como aumentos graduales del entrenamiento, calzado adecuado y ejercicios de fuerza y flexibilidad, son esenciales para mantener a raya los calambres en las piernas.
Con dedicación y las estrategias adecuadas, puedes continuar persiguiendo tus objetivos de maratón sin que el dolor de los calambres en las espinillas te detenga.
Si tiene calambres en las piernas, no dude en buscar asesoramiento profesional de un fisioterapeuta. Pueden proporcionarle planes de tratamiento personalizados y ayudarle a retomar el rumbo de forma segura.
¡Feliz carrera!
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