¿Estás intentando corregir tu zancada excesiva, mejorar tu rendimiento al correr o controlar una lesión relacionada con la carrera?
¡En este artículo te contaré todo lo que necesitas saber sobre la cadencia de carrera!
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¿Qué es la cadencia de carrera?
La cadencia de carrera también se conoce como ritmo de pasos. Es el número total de veces por minuto que cada pie toca el suelo.
En su forma más simple, la velocidad al correr es el producto de la frecuencia y la longitud de los pasos, o la distancia recorrida desde el contacto de un pie hasta el contacto del pie opuesto. Las velocidades más rápidas son resultado de una altaes ritmo de paso y una largaes longitud del paso. Esta es una relación importante que revisaremos más adelante porque manipular una de estas variables puede requerir un cambio en la otra.
También puede escuchar los términos “frecuencia de zancada” y “longitud de zancada”, pero no deben usarse indistintamente con “frecuencia de paso” y “longitud de paso”, porque una zancada no es lo mismo que un paso. Un paso es la fase entre el momento en que un pie se levanta del suelo y el momento en que el otro entra en contacto con el suelo. El suelomientras que una zancada es la fase entre el momento en que un pie deja el suelo y el momento en que el mismo pie entra en contacto con el suelo. El suelo Cuando vuelva.
Como resultado, la frecuencia de zancada es la mitad de la frecuencia del paso, y la longitud de la zancada es el doble de la longitud del paso.
Biomecánica relevante para correr
Continuando con otras biomecánicas relevantes, cada extremidad tiene una postura fase y una fase de balanceo durante la carrera. La fase de apoyo suele durar menos de un cuarto de segundo (Cavanaugh 1987) un El ritmo de carrera es lento y disminuirá a medida que corramos más rápido (Novacheck 1998). La fase de balanceo también disminuirá a medida que corramos más rápido, ya que el ciclo completo se acorta.
En 2014, Schache et al. descubrieron que, a medida que aumenta la velocidad de carrera, la principal estrategia para apoyarla es aumentar la longitud de la zancada. A medida que nos acercamos a velocidades más altas (por encima de 24 km/h en el estudio), la estrategia principal pasa a ser aumentar la frecuencia de la zancada.
Esto tiene sentido cuando consideramos que la velocidad es una función de la distancia y el tiempo.
Digamos que corro a una cadencia de 168 pasos por minuto, o 2,8 pasos por segundo. Si la longitud de mi paso es de un metro, correré a una velocidad de 2,8 metros por segundo.
Si aumento mi longitud de paso a 1,5 metros sin cambiar mi cadencia de carrera, ahora mi velocidad de carrera es de 4,2 metros por segundo.
Para ritmos de carrera inferiores a los de «sprint», es raro ver más de 200 pasos por minuto, o aproximadamente 3,3 pasos por segundo. Teniendo en cuenta esto, es evidente por qué la primera estrategia es creciente longitud del paso hasta alcanzar velocidades de sprint.
¿Qué ocurre con la “zancada excesiva”? En general, se considera que se trata de una distancia excesivamente larga entre el centro de masa del cuerpo y el punto de contacto inicial del pie para iniciar la fase de apoyo.
Curiosamente, no existe una distancia “normal” acordada para una zancada, por lo que resulta difícil determinar si la longitud de la zancada de una persona es problemática. Más adelante hablaremos más sobre esto.
¿Cuál es la cadencia óptima de carrera?
Muchos entrenadores y médicos se preguntan si existe una cadencia de carrera óptima para todos los corredores. 180 pasos por minuto se menciona con frecuencia en los medios populares sobre carreras y se remonta a Jack Daniels, un entrenador de carreras y fisiólogo del ejercicio.
Daniels escribió sobre su experiencia en los Juegos Olímpicos de Verano de 1984, donde contó la frecuencia de pasos de tantos corredores de fondo masculinos y femeninos como pudo en todas las pruebas de 800 metros o más. Observó que en todas las pruebas, casi todos los corredores tenían una cadencia de 180 pasos por minuto o más rápida, y que esta variaba menos desde los 3000 metros hasta el maratón (Daniels 1998).
Desafortunadamente, esta observación se ha generalizado de manera inapropiada a corredores de diferentes ritmos y habilidades. Ya hemos señalado que la cadencia de carrera aumenta a medida que aumenta el ritmo. ¿Es razonable, entonces, esperar que exista una cadencia “normal” en el mismo corredor, y más aún entre corredores de diferentes niveles de rendimiento?
Esto está respaldado por la investigación sobre las diferencias en la frecuencia de pasos entre corredores universitarios y de secundaria, que se atribuyeron en gran medida a las diferencias en las velocidades de carrera autoseleccionadas (Luedke 2020). Tendforde et al. en 2019 también descubrieron que la longitud de las piernas y la cadencia de carrera tenían una relación negativa en los corredores recreativos. Esto indica que los corredores con extremidades más largas generalmente tendrán una frecuencia de pasos más baja.
Aunque no existe una cadencia “óptima”, los corredores tienden a adoptar una cadencia “preferida” a distintas velocidades. En general, la cadencia preferida de una persona es la frecuencia de pasos natural que adopta durante una carrera suave, que normalmente representa el mayor volumen de carrera que realiza.
¿Qué sucede cuando cambias tu cadencia de carrera?
Hay dos condiciones:
- Aumentar la cadencia de carrera manteniendo la misma longitud del paso o una mayor dará como resultado un aumento en la velocidad de carrera.
- Sin embargo, si mantienes constante la velocidad de carrera y aumentas la cadencia, la longitud de tu paso disminuirá.
Esto provoca una serie de cambios en tu forma de correr.
En 2011, Heiderscheit et al. informaron de una disminución de la excursión vertical del centro de masa y de la longitud de la zancada con un aumento del 5-10 % de la cadencia de carrera por encima de la preferida. Básicamente, esto reduce los saltos de un corredor hacia arriba y hacia abajo y lo obliga a dar pasos más cortos.
Curiosamente, esto también provocó una disminución significativa de la absorción de energía por paso en la cadera, la rodilla y el tobillo; los cambios más notables fueron una disminución del 20 % y el 34 % en la absorción de energía en la rodilla con un aumento del 5 % y el 10 % en la cadencia de carrera, respectivamente. Esto es coherente con otras investigaciones biomecánicas sobre el aumento de la frecuencia de pasos, aunque el seguimiento a largo plazo de estos estudios es limitado (Anderson 2022).
La mayor parte de las investigaciones sobre la frecuencia de pasos al correr implican pequeños cambios de hasta un 5-10 % por encima o por debajo de la cadencia preferida. Esto se debe, en parte, al hecho de que los cambios mayores de >10 % generalmente se asocian con un mayor costo energético de la carrera (Cavanagh 1982).
Si bien la mayoría de los cambios bruscos en la forma de correr tienden a generar un aumento en el costo de la carrera, los cambios de hasta un 10 % parecen ser mínimos. Como resultado, no solemos esperar una disminución en el rendimiento general de la carrera con pequeños cambios en la cadencia de carrera.
¿Cuándo deberías intentar cambiar tu cadencia de carrera?
Se debe tener cuidado al considerar cambiar cualquier aspecto de su forma de correr, ya que puede haber consecuencias no deseadas. Dicho esto, hay tres razones principales por las que alguien podría optar por realizar un cambio en su forma de correr, y aplicaremos eso a los pros y contras asociados con el cambio de cadencia de carrera.
Estas categorías son:
- Manejo de una lesión actual
- Consideraciones sobre el rendimiento en carrera
- Reducir el riesgo de lesiones futuras
Manejo de lesiones
Aunque es común ver un aumento en la cadencia de carrera utilizado clínicamente cuando se trata una lesión, la evidencia de su uso en poblaciones lesionadas es limitada. Un ensayo aleatorizado que comparó la educación sola, la educación y el ejercicio, y la educación y el reentrenamiento de la marcha (que incluía, entre otros, un aumento en la cadencia de carrera de hasta un 10 %) no mostró diferencias entre los tratamientos en corredores con dolor patelofemoral (Esculier 2018).
Dos estudios de series de casos sobre corredores con dolor patelofemoral mostraron mejoras en el dolor y cambios en la biomecánica de la carrera en la cadera y la rodilla con un aumento en la cadencia de carrera que varió entre el 7,5 % y el 10 % (Neal 2018, Bramah 2019). Estos resultados fueron consistentes con un ensayo controlado aleatorizado reciente que mostró mejoras en el dolor patelofemoral con un aumento del 7,5 % al 10 % en la cadencia de carrera seguida hasta seis meses (de Souza Junior 2024).
Sin embargo, se debe tener cuidado al interpretar estos resultados, ya que las cohortes de corredores fueron pequeñas en estos estudios. Dadas las menores exigencias en la rodilla con un aumento en la cadencia de carrera y las pocas desventajas de implementar la intervención, puede que valga la pena utilizar…
