Al investigar rutinas de ejercicios en YouTube, es común encontrarse con videos con títulos como «Evita ESTE ejercicio» u otros similares que buscan atraer clics generando temor y explotando las inseguridades de los usuarios sobre la actividad física en el gimnasio. Uno de los movimientos que ha sido objeto de muchas críticas es el ejercicio de extensión de miembros inferiores. En esta publicación del blog, vamos a explorar por qué las extensiones de piernas en realidad son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar.
¿Generan tensión excesiva en las articulaciones?
Entonces, ¿por qué la máquina de extensión de miembros inferiores recibe tantas críticas? Los principales argumentos en su contra indican que los ejercicios de cadena abierta, como la extensión de miembros inferiores, no son prácticos y que este movimiento aplica una tensión «antinatural» excesiva en la articulación femororrotuliana o en el ligamento cruzado anterior (LCA) entre 30 y 0 grados de flexión de la rodilla.
La tensión en los grados más bajos de flexión de la rodilla es elevada debido al aumento del brazo de momento externo L al disminuir el ángulo de flexión de la rodilla en una máquina de extensión de miembros inferiores sentado con la resistencia aplicada en el tobillo. Como resultado, se genera un incremento en el momento de flexión externo al que el músculo cuádriceps debe oponerse. A mayores demandas sobre los cuádriceps, mayores serán las fuerzas de compresión en la articulación femororrotuliana.
En contraste, en una máquina de extensión de miembros inferiores sentado con polea de cable, el brazo de momento se mantiene constante al ser perpendicular a la parte inferior de la pierna.
¿Qué nivel de intensidad presentan estas fuerzas articulares sobre la articulación femororrotuliana en comparación con otros movimientos de cadena cinética cerrada «más prácticos» como la sentadilla? Un estudio realizado por Powers et al. (2014) ha demostrado que el estrés patelofemoral es en realidad mayor durante la sentadilla en comparación con la extensión de miembro inferior sentado en el rango de 90-45° de flexión de la rodilla. Por tanto, si el objetivo es reducir la tensión en la articulación femororrotuliana, se recomienda que los pacientes realicen extensiones de miembros inferiores en un rango de 90 a 45° de flexión de rodilla y mini sentadillas.
Al analizar la fuerza máxima ejercida sobre la articulación a lo largo de todo el rango de movimiento, este estudio también indica que la sentadilla con 90° de flexión de la rodilla genera una tensión articular significativamente mayor que la extensión completa de miembro inferior sentado.
Una pregunta relevante en este contexto sería: ¿Son las fuerzas de compresión elevadas sobre la articulación siempre negativas? Por supuesto, al tratar con un paciente con una articulación femororrotuliana sensible, es crucial evitar sobrecargar la rodilla para prevenir un aumento en la sensibilidad. No obstante, en un programa de ejercicios progresivo, es beneficioso que las fuerzas articulares aumenten gradualmente para promover la adaptación de huesos, cartílagos y sistema nervioso a cargas mayores.
¿Falta de funcionalidad?
Otro argumento común es que los ejercicios de extensión de miembros inferiores sentado, al igual que otros ejercicios de cadena abierta, carecen de funcionalidad. En estos casos, la «funcionalidad» suele definirse como la similitud de un ejercicio con los movimientos realizados en deportes específicos. Deportes como el fútbol, baloncesto y tenis requieren la habilidad de desacelerar y acelerar de forma rápida, conocido como corte.
Una sentadilla en una sola pierna, por ejemplo, puede parecer similar a esta tarea a simple vista, pero no replica las demandas del deporte. Esto se debe a que las fuerzas de reacción del suelo durante un corte son casi perpendiculares a la pierna, mientras que las fuerzas durante una sentadilla en una sola pierna son perpendiculares al suelo.
No obstante, al analizar las fuerzas generadas en la máquina de extensión de miembros inferiores, observamos que son muy similares a las experimentadas durante el corte. Por esta razón, las extensiones de miembros inferiores son una excelente forma de preparar a los atletas para este tipo de movimientos, especialmente durante la rehabilitación temprana cuando realizar un corte directo resulta demasiado demandante para el atleta.
Aislamiento de cuádriceps
Finalmente, otra ventaja significativa de las extensiones de miembros inferiores es la capacidad de reducir la compensación fuera de los cuádriceps. En ejercicios de cadena cinética cerrada, como las sentadillas, es común que los pacientes con dolor de rodilla desarrollen estrategias para aliviar la rodilla afectada trasladando la carga a las caderas o a la pierna no afectada. Aunque tener caderas fuertes es beneficioso, un cuádriceps débil es un factor de riesgo tras una reconstrucción del LCA. Con la máquina de extensión de miembros inferiores, cuando se realiza en una variante de una sola pierna, se obliga a los pacientes a aplicar la carga a través de sus cuádriceps. Por este motivo, Jill Cook argumenta que sin una máquina de extensión de miembros inferiores sentado en su consulta, no sería posible rehabilitar correctamente una tendinopatía rotuliana, y ¿quién puede cuestionar a la experta en tendones?
Esperamos que hayas disfrutado y aprendido algo valioso de esta publicación que desmonta mitos. ¡Gracias por leernos!
Kai
