Elegir el ejercicio abdominal o “básico” adecuado

 

A menos que haya estado viviendo bajo una roca, es probable que haya oído hablar de “entrenamiento del núcleo”, “entrenamiento del núcleo”, “estabilidad del núcleo” o alguna terminología similar. A menudo, en el mundo de la fisioterapia, esto está relacionado con el dolor de espalda; sin embargo, la gente tiende a usar estos términos indistintamente para los ejercicios abdominales y/o de tronco. Si bien no voy a debatir la validez del ‘entrenamiento de estabilidad central’, voy a explorar los diferentes usos de los ejercicios abdominales específicos y su efecto en el cuerpo. No todos los ejercicios abdominales son iguales y lo que puede parecer un ejercicio para cincelar su ‘paquete de 6’ puede usarse para muchos otros usos.

Anatomía

La musculatura de los abdominales consta de 5 músculos emparejados (derecho e izquierdo) junto con fascias asociadas. Los músculos abdominales facilitan el movimiento, pero también juegan un papel importante en la protección de las vísceras abdominales, aumentando la presión abdominal para facilitar la defecación, la micción y el parto.

Tres de los músculos están alineados en una posición de tipo horizontal (oblicuos internos, oblicuos externos y transverso del abdomen) mientras que dos corren en una alineación vertical (recto del abdomen, piramidal). La fascia rodea estos músculos formando tres capas para los músculos abdominales, así como tres líneas fasciales distintas: la línea alba más dos líneas semilunares.

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Imagen: anatomía abdominal que muestra las capas de músculo

Oblicuo externo

Este es el más grande y grueso de los músculos abdominales. Se origina en las ocho costillas inferiores, envuelve el tronco y forma la aponeurosis abdominal (fascia) que se une a la línea alba. El oblicuo externo crea la flexión del tronco cuando se contrae al unísono y la contracción unilateral provoca la flexión del mismo lado del tronco pero la rotación en la dirección opuesta (diferente al oblicuo interno).

Oblicuo interno

El oblicuo interno se origina en la cresta ilíaca (cadera) y la aponeurosis transversa del abdomen (fascia). Corre en ángulo recto con el oblicuo externo uniéndose al cartílago de las cuatro costillas inferiores en la parte delantera del pecho. La contracción unilateral provoca la rotación y/o la flexión lateral hacia el mismo lado, mientras que las contracciones bilaterales provocan la flexión del tronco y la compresión abdominal para actividades como la respiración.

transverso del abdomen

Este músculo forma la capa más profunda de las tres capas. Este es el músculo abdominal más alineado horizontalmente. En la espalda, este músculo se origina en las seis costillas inferiores, la cresta ilíaca (cadera) y los procesos transversos de la columna vertebral. Se envuelve alrededor del tronco para unirse a la aponeurosis en la pared abdominal anterior. El transverso del abdomen actúa para crear compresión del abdomen cuando ambos lados se contraen o rotación del tronco con una contracción unilateral.

Recto abdominal

Rectus es el músculo del paquete de 6, el que todos los muchachos en el gimnasio están crujiendo su vida para ser cincelado. El recto se originó en la sínfisis y la cresta del pubis y se une al proceso xifoides y al cartílago de las costillas 5-7. Crea el movimiento abdominal crunch (flexión del tronco). El músculo corre verticalmente y la izquierda y la derecha están separadas por la línea alba.

Otros músculos no abdominales mencionados en este blog incluyen Psoas Mayor/Menor, Quadratus Lumborum y Erector de la columna.

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Imagen: anatomía de los músculos psoas y quadratus lumborum

¿Qué es EMG?

Cuando un músculo se contrae emana una señal eléctrica. La electromiografía o EMG es la disciplina de medir estas señales eléctricas de los músculos. A medida que se desarrolla la fuerza en un músculo, se reclutan más fibras musculares, lo que significa un aumento en la actividad eléctrica de los músculos que se contraen. Cuando se mide esto, vemos un aumento en la amplitud de la señal (vea la imagen a continuación). Esta señal eléctrica es detectada por electrodos de superficie especializados colocados en la piel sobre los músculos (1). Cuando se coloca en múltiples músculos durante el ejercicio, podemos detectar qué ejercicios crean más actividad eléctrica en cada músculo y, por lo tanto, qué músculo se recluta o apunta de manera más preferencial.

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Imagen: trazado EMG que muestra diferente actividad muscular

Ejercicios abdominales fáciles de realizar.

Video: ejercicios abdominales discutidos a continuación.

¿Qué ejercicio para trabajar qué músculo?

Ahora, tomemos este pequeño grupo selecto de ejercicios que hemos resaltado anteriormente y combinémoslos con los músculos que muestran que se activan más a través de los estudios de EMG.

Recto abdominal: acurrucarse con la rodilla doblada, sentarse con la rodilla doblada

oblicuos internos: puente lateral dinámico, puente lateral isométrico

oblicuos externos: abdominales, puentes laterales (ambos tipos)

transverso del abdomen: puentes laterales (ambos tipos), abdominales

Psoas mayor/menor: elevación de pierna recta

Recto femoral: elevación de la pierna recta, sentarse con la pierna recta

Erector de la columna: puente lateral dinámico, puente lateral isométrico

Cuadrado lumbar: puente lateral isometrico

Tenga en cuenta que hay una cantidad ilimitada de formas de trabajar los músculos abdominales y que se describe arriba es un grupo selecto de ejercicios en los que pude obtener referencias científicas. Señale y case la siguiente infografía de Adam Meakins (fisioterapeuta) que muestra otros efectos de ejercicios abdominales no tradicionales en los abdominales.

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Imagen: activación de diferentes músculos abdominales con ciertos ejercicios (crédito de la imagen Adam Meakins)

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