El Mejor Maldito Artículo de Peso Muerto para Physios

Oh, el peso muerto. De todos los movimientos con barra que existen, el peso muerto parece tener más asombro y miedo a su alrededor. Para algunos profesionales de la salud, el peso muerto evoca imágenes de pesas pesadas, columna vertebral excesivamente redondeada y dolor de espalda. En realidad, como con cualquier levantamiento, el peso muerto se reduce a:

• Técnica adecuada, individualizada al atleta y sus dimensiones.
• Programación adecuada, tanto del peso muerto como de otros ejercicios.
• Y; como siempre; gestión de otros factores como la carga de trabajo, el sueño, la nutrición y la salud mental

En el tercer y último artículo de esta serie, analizo el peso muerto.

Descargos de responsabilidad: estará familiarizado con estos si ha leído las entradas anteriores de la serie, pero:

• Esto se enfoca en el levantamiento en bruto, no equipado.
• Esta no es una serie de rendimiento, solo una diseñada para que los fisioterapeutas y otros profesionales de la rehabilitación se sientan cómodos con el entrenamiento, las indicaciones y la modificación del peso muerto.
• La técnica perfecta no garantiza al 100% la ausencia de lesiones
• También recomiendo ver la clase magistral de Travis Pollen en La teoría de la prevención de lesiones en la práctica comprender los aspectos complejos que pueden influir y contribuir a la prevención de lesiones.

Parte 1: Técnica adecuada: de abajo hacia arriba

Como descargo de responsabilidad antes de comenzar, estas son pautas. Con el peso muerto, hay más prueba y error al encontrar la técnica ideal en comparación con la sentadilla.

Ancho del pie

Al igual que con la sentadilla, por lo general empiezo con la prueba de socavación de cadera o roca pélvica de Stu McGill (como se describe en sus libros Low Back Disorders, Ultimate Back Fitness y Gift Of Injury) para determinar qué postura puede permitir la máxima flexión de cadera con un mínimo (nunca se puede 100 % eliminar) flexión espinal.

Si no es un terapeuta, intente que su cliente simule sentadillas y peso muerto con diferentes posturas y diferentes posiciones de los dedos de los pies (dedos de los pies hacia adelante y dedos de los pies hacia afuera) para encontrar qué postura les permite profundizar mientras minimiza la flexión lumbar visible.

Hay algunas situaciones en las que recomiendo posturas específicas (es decir, convencionales o de sumo):

• Recomiendo el sumo más para personas con dolor de espalda particularmente agravado con la carga de flexión y/o compresión. También prefiero más el sumo para gente con tensión ciática.
• Recomiendo el convencional más para las personas que tienen dolor de cadera y/o carecen de la anatomía estructural de la cadera para hacer peso muerto con una postura amplia.

…y si puedes hacer peso muerto con una combinación de posturas, más poder para ti.

Torso vs ángulo de la espinilla

Esto está más influenciado por el ancho del pie (como arriba) y la longitud del torso frente al fémur. Un levantador de fémur más largo y torso corto probablemente tendrá una posición de cadera más alta con una mayor inclinación hacia adelante, mientras que un levantador de torso más largo y fémur corto puede tener una posición de peso muerto con caderas más bajas (casi como una sentadilla). Discuto esto más en el video a continuación, pero para abreviar la historia, la señal popular de “bajar las caderas” puede ser útil para algunos, pero para otros puede significar más movimiento y energía desperdiciada.

La altura total también es un factor importante. Los atletas strongman de más de 6 pies de altura tendrán que bajar más profundo Y hacer que sus rodillas vayan un poco más hacia adelante de lo que tendrá que hacerlo su levantador de pesas bajo y fornido.

Posición del pie debajo de la barra

Esto vendrá determinado por los dos primeros puntos. Desea que la barra esté lo más cerca posible de usted para que cuando esté en la posición inferior, la barra esté justo en su espinilla, pero no tan cerca de usted que cuando baje empuje la barra lejos de usted o (y He visto que esto sucede) tan lejos de ti que tienes que tirar de la barra hacia ti en ángulo. Si tiene una espinilla más vertical, la barra comenzará más lejos de los dedos de los pies, pero si tiene una espinilla en ángulo, la barra estará más cerca de los dedos de los pies.

Ancho de agarre

Por último, pero no menos importante, está el ancho de agarre. Un agarre demasiado cerrado puede correr el riesgo de tirar de un bíceps y perder tensión en la parte superior de la espalda, pero un agarre demasiado ancho (es decir, un peso muerto con agarre de arranque) puede aumentar en gran medida la distancia que la barra tiene que recorrer.

Una buena pauta general que uso es bajar los omóplatos, imagina que estás tratando de aplastar naranjas en tus axilas. Mantenga los brazos rectos hacia abajo y, por lo general, donde terminan es bueno para ir. Es posible que tengas que moverlos hacia adentro o hacia afuera un poco según la postura, para que no se superpongan con tus piernas, pero eso es un buen comienzo.

Parte 2: fallas técnicas comunes y señales de entrenamiento

espalda redondeada

No importa cuánto te esfuerces, siempre lograrás una cierta flexión lumbar con el peso muerto. Me refiero a la flexión lumbar excesiva aquí, donde es claramente visible. Esto puede deberse a:

1. Mala movilidad del tobillo y/o de la cadera y/o flexibilidad de los isquiotibiales
2. No hacer peso muerto de la manera correcta para su tipo de cuerpo (consulte la Parte 1)
3. Limitaciones anatómicas: es posible que algunas personas muy altas o con caderas de cierta forma no puedan levantarse del suelo y necesiten una barra trapezoidal o un peso muerto elevado.
4. Demasiado peso y/o debilidad en dorsales y erectores de la columna. Si pueden hacer un movimiento correctamente con un peso más ligero pero no pueden con un peso pesado (incluso con entrenamiento), generalmente es un problema de peso.
5. Poca conciencia corporal que a menudo se puede solucionar con las siguientes señales:
   1. Dependiendo de la altura del cliente (tenga en cuenta que mido 6’5”), me pararé o me arrodillaré frente al cliente y pediré que me muestre el logotipo en su camisa.
   2. También me gusta la señal de Tony Gentilcore de intentar exprimir naranjas en las axilas.
   3. El taladro Lifter’s Wedge de Brian Carroll y Stu McGill también puede ser útil para algunos. Incluso consigo que algunos clientes lo hagan con un palo de escoba en casa.

Nota al margen: soy fanático de las sentadillas con palo de escoba y el peso muerto para ayudar a practicar la técnica para los clientes que son:

1. Se está recuperando de una lesión y quiere practicar la técnica, pero es posible que no tenga la tolerancia para tener una barra en la espalda una o varias veces por semana.
2. Clientes que solo pueden hacer los levantamientos una vez por semana en un gimnasio; ya sea por tolerancia de carga, acceso al equipo u otras razones; y quieres practicar la técnica durante la semana.

valgo de rodilla

Por lo general, encuentro que el valgo de la rodilla es un problema de:

1. Tener los pies demasiado separados (es decir, sumo), que se mejora acercando los pies un poco más. Esto soluciona el problema en casi todos los casos.
2. Poca conciencia corporal: la señal de clavar las piernas en el suelo en forma de sacacorchos generalmente soluciona este problema

Espalda arqueada

El arqueamiento general de la espalda en el peso muerto generalmente se debe a:

1. Las personas están tan preocupadas por la flexión que van demasiado lejos en el otro sentido.
2. Poca conciencia del cuerpo en la configuración: me gustan las señales de Chris Duffin para los aparatos ortopédicos (ver el video a continuación), así como las estrategias de:
   1. Mirror coaching (es decir, reflejar lo que hace el cliente y luego mostrarle lo que quiero que haga)
   2. Tirando de las costillas y el mentón hacia abajo. Esta es más una señal interna, que prefiero usar como último recurso, pero se puede usar si las otras no funcionan.
3. Ejecución: la indicación anterior para la configuración también se aplica durante el bloqueo. También me gusta la señal de (y esto es apropiado para algunos pero no todos los clientes) romper un maní o apretar un billete de $ 100 entre las nalgas para indicar la extensión de la cadera en lugar de la extensión lumbar.
4. Demasiado peso

“Peso muerto de stripper”

El peso muerto de stripper es un término que se usa cuando el trasero se dispara primero en un peso muerto antes de que la barra se levante del suelo. Puede deberse a un par de factores:

1. Cuádriceps débiles: aunque es bastante raro ver personas cuya fuerza cuádruple es el factor limitante en un peso muerto
2. Caderas demasiado bajas: si encuentra que usted (o sus clientes) tienen el trasero disparado antes de que la barra se levante del suelo, puede intentar comenzar con una posición de cadera ligeramente más alta (siempre y cuando no sea una pierna rígida o un peso muerto rumano). ) y vaya desde allí como se muestra en el video anterior sobre la posición de la cadera. Muy a menudo, este simple truco ayuda.

codos doblados

Encuentro que los codos doblados son un problema en las personas con poca conciencia corporal y/o en las personas que están volviendo al peso muerto de alguna forma con un peso superligero. No es un problema con cargas bajas, pero con cargas más altas se producen desgarros de bíceps.

Utilizo el entrenamiento del espejo, así como las señales de “lleva tus brazos al suelo” (manteniendo todo lo demás quieto) o “muéstrame tus tríceps” para indicar la extensión del codo.

Parte 3: Modificaciones de lesiones

Esto está copiado y pegado casi exactamente de mi artículo de banco, pero antes de hacer grandes modificaciones, debe considerar la programación de los clientes. Muchos de los errores de programación que veo que la gente comete con respecto al peso muerto son:

1. Peso muerto con demasiada frecuencia, uno que veo en el “club de alta frecuencia”. Si bien no estoy en contra de entrenar un levantamiento varias veces por semana, debe progresar en volumen y frecuencia lentamente y “según sea necesario” en lugar de ir a por todas.
   1. Recuerde que algunos de los mejores levantadores de todos los tiempos, como Stan Efferding, Eric Lilliebridge y Brian Carroll (en varios momentos de sus carreras) solo levantaron peso muerto cada dos semanas debido a la tensión en el cuerpo. Si desea trabajar la técnica a una frecuencia más alta, estoy bien con los movimientos de palo de escoba o barra vacía, pero tenga en cuenta que el peso muerto requiere mucho en términos de recuperación.
2. levantamiento de ego
3. No tomar una descarga
4. Sin tener en cuenta la tensión en la espalda durante otras actividades: nunca soy un gran admirador de las personas sin dolor que intentan evitar la flexión de la columna por completo, pero para las personas que intentan maximizar su rendimiento en los levantamientos con barra, es un enfoque que recomiendo como pesado El levantamiento de pesas puede poner a prueba el cuerpo. es anecdóticamente útil minimizar la carga espinal a lo largo del día para maximizar la capacidad para el entrenamiento duro con barra.
5. Recuperación adecuada: alimentación, sueño y manejo de factores psicosociales

Dolor de espalda

Flexión + Extensión

Consulte las indicaciones anteriores sobre el redondeo y el arqueo de la espalda. Algunos clientes pueden querer y necesitar levantar con la columna flexionada, y estoy de acuerdo con eso, pero en estos casos encuentro que necesito hacer las siguientes modificaciones:

1. Menos volumen de peso muerto con más recuperación entre sesiones
2. Mayor énfasis en el trabajo de asistencia
3. Enfatizar un estilo de movimiento más rígido “Stu McGill-esque” fuera del gimnasio para maximizar la cantidad de capacidad de flexión utilizada para el entrenamiento de peso muerto

Algunas personas que lean esto dirán “oh, no hay investigaciones que demuestren que la técnica de levantamiento está asociada con el dolor de espalda” y mi respuesta es que esos estudios no involucraron cientos de libras de peso. La investigación futura puede demostrar que estoy equivocado, y estoy de acuerdo con eso, pero por ahora me gusta minimizar la flexión de la columna o, si tengo que cargarla, lo haré con mucha cautela.

Compresión

La compresión suele ser un problema de demasiado peso y/o volumen o simplemente tener personas que pueden no estar construidas para hacer o tolerar bien el peso muerto. Este suele ser un caso de retroceder la carga de trabajo a un nivel más manejable y aumentar lentamente.

Si le preocupa perder el efecto del entrenamiento, también puede intentar hacer peso muerto al final de un entrenamiento de espalda o parte inferior del cuerpo para obtener más estímulo con menos peso, siempre que pueda mantener su forma.

Anecdóticamente, a algunos clientes más altos no les va bien con el peso muerto. Si no están totalmente decididos (mira lo que hice allí) en powerlifting, strongman, levantamiento olímpico o crossfit, pueden hacer otras opciones como:

1. Peso muerto con barra trampa
2. Block o Rack Pulls (simplemente no exagere con el peso y conviértalos en un levantamiento del ego)
3. Otros movimientos de bisagra de cadera como DB o BB RDL, Single Leg RDL u otros…

Ciática

Para la ciática, generalmente prefiero cambiar a levantamiento de sumo y (si es necesario) elevar la barra más alto para que no ponga tensión en el nervio ciático.

Dolor de cadera

Flexión de cadera

Por lo general, esto se reduce nuevamente a elevar la barra a un nivel tolerable y trabajar desde allí.

Sumo

Descubrí por mí mismo, y por otras personas con las que he hablado, que demasiado peso muerto tipo sumo pone de mal humor las caderas y la articulación sacroilíaca. En situaciones en las que los clientes no pueden hacer sumo convencional pero tampoco pueden tolerar el sumo todo el tiempo, generalmente recomiendo una rotación de rack/block pulls con una postura convencional y sumo fuera del piso para maximizar el efecto del entrenamiento pero manteniendo la carga de trabajo. ..