Puede sentir náuseas, sus pies pueden crecer en tamaño, puede sentirse muy cansado, puede experimentar fugas urinarias, puede sentirse estreñido, su espalda puede comenzar a doler, la acidez estomacal puede arrastrarse sobre usted, oh, y su núcleo se separará naturalmente.
¿Suena familiar? Si alguna vez ha estado embarazada o conoce a alguien que ha estado embarazada, estos son síntomas muy reales y muy normales que uno puede experimentar. El único problema? ¡Para muchas personas, estos pueden sentirse muy preocupantes y alarmantes! Seamos realistas, el embarazo es un regalo increíble, pero también una hazaña increíble. Cualquiera que haya estado embarazada puede dar fe de los desafíos físicos que coloca en el cuerpo humano. ¡Vamos a sumergirnos en ejercicios básicos seguros para hacer durante el embarazo para ayudarlo a abordar esta increíble hazaña!
¿Qué es la diastasis recti?
Una gran preocupación para muchos, y a menudo mal entendida preocupación, es la separación del núcleo natural que ocurre durante el embarazo comúnmente conocido como diastasis recti. Esto puede sentirse muy intimidante durante el embarazo, especialmente si un individuo está experimentando dolor pélvico, dolor sacro o lumbalgia. Sabemos lo valioso que es el núcleo en el manejo del dolor pélvico y lumbar, por lo que saber que su núcleo se separará durante un evento de vida que aparentemente debería requerir la mayor fuerza central puede parecer increíblemente desalentador.
Entonces, ¿cuál es la buena noticia? ¡Podemos cargar el núcleo de manera segura durante el embarazo! ¿Incluso con la ditasis que ocurre naturalmente? Sí, absolutamente, y definitivamente. Vamos a sumergirnos en lo que es la ditasis recti, por qué el entrenamiento de fuerza central es valioso durante el embarazo y qué ejercicios básicos seguros para probar durante el embarazo.
LEER: Diástasis recti abdominis ejercicios
¡Comenzaré afirmando que la diastsis es normal, natural y necesaria durante el embarazo! Por definición, es la separación del músculo central (recto abdominis) debido al estiramiento de la fascia de la línea media asociada (Linea alba), que ocurre a medida que el bebé crece dentro del útero. Por lo general, se mide en tres ubicaciones, incluido el ombligo y justo encima y debajo de él. El ancho de ditasis recti se puede medir con el uso de dedos o pinzas con la medición de ultrasonido es el más válido y confiable (2).
Si bien todo esto suena muy clínico, la verdad es que la diastsis recti ocurre naturalmente y debe celebrarse, ya que es una señal de que el bebé se está volviendo más grande y el cuerpo humano se está adaptando adecuadamente. De hecho, para el tercer trimestre, la diastasis recti tiene una prevalencia de hasta el 100% y continúa presente en el período posparto (2). Los estudios han demostrado que una prevalencia de diastasis recti es del 60% a las 6 semanas después del parto, 45% a los 6 meses después del parto y 32% a los 12 meses después del parto (1). Esto a menudo es muy sorprendente para las mujeres, ya que es posible que no se sientan limitadas por su diastsis recti durante el embarazo o el posparto y quieran continuar o regresar a su nivel anterior de ejercicio, pero no se sienten seguros de cómo fortalecer el entrenamiento con la diástasis. ¿Si tiene postparto y tiene curiosidad por dónde comenzar con el ejercicio? ¡Mira nuestro video de YouTube a continuación!
¿La buena noticia? Puede entrenar con ditasis recti durante el embarazo. ¿Qué tan genial es eso? ¿Quieres saber más? Sigue leyendo.
Entrenamiento de fuerza con ditasis recti
El entrenamiento de fuerza con la diastasis recti puede sentirse muy intimidante, especialmente cuando el núcleo juega un papel tan importante en la estabilidad con el levantamiento. Solía pensarse que la carga directa del núcleo con ditasis recti durante el embarazo podría ejercer más tensión en el músculo. Sin embargo, no hay investigación para apoyar esta teoría y ahora sabemos que fortalecer el núcleo durante el embarazo puede ayudar en la fuerza y la recuperación durante el posparto (2).
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Nuestro programa de rehabilitación posparto de 8 semanas está diseñado para mejorar su confianza en su piso pélvico, caderas, núcleo, espalda baja, ¡y le brinda la educación necesaria en el camino! Asegúrese de que su OB-Gyn haya sido autorizado para comenzar la actividad antes de comenzar nuestra programación
Primero, debe mencionarse que la carga del músculo recto abdominal durante el embarazo, y con la diastasis recti, ¡se permite siempre que se haga adecuadamente!
Esto no significa que los ejercicios del piso pélvico no deberían ser parte de un programa de fortalecimiento durante el embarazo. Sigue habiendo muchas investigaciones que demuestran que el entrenamiento del músculo pélvico es la primera opción de tratamiento para prevenir y reducir la incontinencia urinaria tanto durante el embarazo como el posparto. Un estudio demostró que las mujeres embarazadas del continente tenían un 62% menos de probabilidades de desarrollar la incontinencia urinaria más adelante en el embarazo y un 29% menos de riesgo de incontinencia durante el posparto si participan en el entrenamiento muscular del piso pélvico (3). Para obtener más información sobre el piso pélvico y la fisioterapia, ¡consulte nuestro blog a continuación!
LEER: Piso pélvico y fisioterapia
Muy bien, ¡sumamos en algunos ejercicios de núcleo seguro para hacer durante el embarazo!
Ejercicios para apoyar su núcleo durante el embarazo
Como se mencionó anteriormente, se ha demostrado que los ejercicios que cargan los músculos del recto abdomino y los músculos oblicuos limitan la separación en la linea alba en mayor medida que los ejercicios del músculo pélvico y los ejercicios de núcleo profundo dirigidos al transversus abdominis. Como siempre, si está embarazada o posparto, recomendamos conectarse con un fisioterapeuta del piso pélvico que tenga experiencia trabajando con esta población y puede instruir y supervisar ejercicios que funcionarán mejor para usted. Mientras tanto, ¡no dudes en probarlos!
Pensamientos de cierre
Hay muchos desafíos físicos que pueden sentirse limitantes durante el embarazo (¡un recordatorio amistoso para registrarse en sus amigos embarazadas!) A pesar de que también es un viaje muy hermoso. Náuseas, fatiga, dolor pélvico, acidez estomacal y un tamaño de pie en crecimiento … ¡todos pueden sentirse muy desalentadores!
Una gran preocupación de muchos es a menudo la diastasis recti, que es la separación de los músculos del recto abdominal durante el embarazo y en el período posparto. Como se mencionó, este proceso es natural y es necesario para dejar espacio para el bebé en crecimiento en el útero. Sin embargo, muchas mujeres se sienten limitadas al saber cómo pueden hacer ejercicio de manera segura y efectiva con la diastasis recti.
Anuncio del servicio público: ¡Puede realizar ejercicios básicos de manera segura con Diastasis Recti! Realizar ejercicios centrales durante el embarazo puede ser extremadamente beneficioso para apoyar tanto el embarazo como el período posparto. Si está embarazada o conoce a alguien que está embarazada, ¡comparta las noticias! Y recuerde, un núcleo fuerte nunca debe presentarse como un desafío físico durante el embarazo. ¡Tienes esto!
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Referencias
- Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Argh M, Bø K. Diastasis recti abdominis durante el embarazo y 12 meses después del parto: prevalencia, factores de riesgo e informe de dolor lumbopélvico. Br J Sports Med. 2016 Sep; 50 (17): 1092-6. doi: 10.1136/bjsports-2016-096065. Epub 2016 20 de junio. PMID: 27324871; PMCID: PMC5013086.
- Theodorsen NM, Moe-Nilssen R, Bø K, Haukenes I. Efecto del ejercicio sobre la distancia entre recto en mujeres embarazadas con diastasis recti abdominis: un estudio longitudinal experimental. Fisioterapia. 2023 dic; 121: 13-20. doi: 10.1016/j.physio.2023.08.001. Epub 2023 23 de agosto. PMID: 37812848.
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC. Entrenamiento muscular pélvico para prevenir y tratar la incontinencia urinaria y fecal en mujeres prenatales y postnatales. Base de datos Cochrane Syst Rev. 2020 6 de mayo; 5 (5): CD007471. doi: 10.1002/14651858.cd007471.pub4. PMID: 32378735; PMCID: PMC7203602.
Sobre el autor
Lyndsay Centrowitz, PT, DPT
(P) escritor de rehabilitación y creador de contenido
El Dr. Lyndsay Centrowitz se graduó de la Universidad Estatal de Colorado con una licenciatura en ciencias de la salud y ejercicio y una concentración en medicina deportiva. Después de múltiples lesiones personales relacionadas con el deporte y descubrir una pasión por la curación a través del movimiento, Lyndsay asistió a la Universidad de Creighton para recibir su doctorado en fisioterapia. Una ávida corredora, tiene un interés particular en trabajar con atletas de resistencia de la escuela secundaria, recreativa y de élite y ha sufrido entrenamiento especializado en rehabilitación del piso pélvico, cuidado posparto y gestión de la atleta femenina para atender mejor a su clientela. A través de esta capacitación especializada, ha adquirido un certificado de logro en fisioterapia de salud pélvica a través de la Asociación Americana de Fisioterapia. Lyndsay ahora posee su propia práctica Estridente en Park City, UT, donde se especializa en atletismo femenino y cuidado de personas embarazadas y posparto. Además, Lyndsay es BSPTS C2 certificado en ejercicios específicos de escoliosis y ha encontrado que un nicho que trabaja con adolescentes con escoliosis para mejorar la salud espinal general. ¡No, no estás viendo el doble! Lyndsay es una gemela idéntica a Lauren Lynass, una de nuestras (P) Rockstars de rehabilitación. Originario de Colorado, Lyndsay es un buscador de aventuras al que le encanta caminar, acampar y correr a su hermana gemela en los senderos de montaña. Cuando no está explorando el patio al aire libre de Park City, puedes encontrarla acurrucada con una taza de té y un buen libro. ¡Sigue a @strongher_dpt en Instagram!
