Editor original – lucinda hampton
Colaboradores principales – lucinda hampton y kim jackson
Contenido
Introducción
Caminar es una de las formas más comunes de ejercicio. Un programa de caminata se puede adaptar a cualquier nivel de condición física y, al ser un ejercicio de bajo impacto, es apropiado para casi todos los grupos de edad. Un programa de caminata regular puede mejorar el colesterol, reducir presión arterialmejorar fuerza ósea y prevenir el aumento de peso. Además de sus numerosos beneficios para la salud, caminar también ejercita varios ejercicios diferentes. musculatura.(1)
- Los principales músculos utilizados al caminar incluyen el cuadríceps y isquiotibialeslos músculos de la pantorrilla y los aductores de la cadera. El glúteo y el músculos abdominales También juegan un papel importante en el movimiento hacia adelante.
- glúteo mayor, glúteo mediovasti, isquiotibiales, gastrocnemioy sóleo son los principales contribuyentes al apoyo y la progresión en todas las velocidades de la marcha.(2).
Musculatura
A continuación se enumeran los principales músculos involucrados. Hay más músculos de los que podríamos hablar, sin embargo, el mensaje clave es que caminar es un ejercicio excelente para trabajar la mayor parte del cuerpo.
Cuadríceps
Estos músculos incluyen el muslo recto, residuos laterales, desechos médicos y residuos intermedios. Los cuatro músculos trabajan juntos para extender la rodilla al caminar. El recto femoral también actúa para flexionar la cadera, que es el movimiento necesario para levantar el pie del suelo y evitar tropiezos y cae (1).
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Isquiotibiales, Glúteos y Aductores
- El grupo de músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) trabajan juntos para doblar la rodilla de la pierna adelantada mientras caminan.
- El glúteo mayor trabaja con los isquiotibiales para extender la cadera de la pierna trasera durante una zancada. Ambos músculos se trabajan más intensamente al caminar sobre una pendiente.
- Los glúteos medio y menor, ubicados más profundamente en la cadera, trabajan para alejar la pierna del cuerpo y ayudar a controlar la posición de la pelvis. Al caminar tienen un papel importante a la hora de mantener estable la pelvis cuando nuestro peso corporal recae sobre una pierna.(3).
- Durante el balanceo de piernas, el sartorioiliopsoas, ancho de la banda de tensión, pectíneoy aductor largo y breve Son activos en el control de la pierna.(4)
Pierna
- El tibial anterior Los músculos se trabajan extensamente mientras se camina para levantar los dedos del suelo.
- El gemelo y el sóleo son responsables de la flexión plantar (levantar el talón). Se activan en el pie trasero al impulsarse del suelo para impulsarse hacia adelante.(1).
Músculos de la espalda
- De los músculos de la espalda los más importantes al caminar son los músculo erector de la columnas.
- Al caminar, los músculos erectores de la columna trabajan para controlar los movimientos del tronco.(3).
Abdomen
- Al igual que los músculos de la espalda, los músculos abdominales ayudan a controlar el movimiento del tronco durante el movimiento.(3)
- Activando el centro Al caminar (p. ej., apretar el ombligo) mejora la postura y hace que caminar sea más eficiente. Se ha hecho referencia al núcleo como el “centro neurálgico” o “el motor de todos los movimientos de las extremidades”.(5)
Parte superior del cuerpo
- Al caminar, los músculos de los brazos no se involucran tanto como los de las extremidades inferiores. Durante el movimiento hacia adelante sólo participan los músculos flexores de los hombros y parcialmente los codos, y los músculos extensores de estas articulaciones, cuando se mueven los brazos, se mueven hacia atrás.(6)Cuanto más rápido sea el paso, mayor será el movimiento del brazo.
- Lleve pequeñas pesas de mano para incluir los músculos de la parte superior e inferior del brazo en este eficiente entrenamiento de cuerpo completo.(1).
Variaciones
Las contribuciones musculares aumentan con la velocidad al caminar.
- Aumentos especialmente grandes en el vasti (parte del cuádriceps) con velocidades más rápidas, durante la marcha lenta, una extremidad más recta en la postura inicial (en lugar de los músculos) proporciona la mayor parte del apoyo contra la gravedad.
- Soleus juega un papel más importante en la propulsión del tronco con mayor velocidad.
- La magnitud de la actividad del músculo dorsiflexor aumentó consistentemente con la velocidad al caminar
- Los flexores de la cadera, iliopsoas y recto femoral, contribuyen más al inicio del swing y a la propulsión del tronco con mayores velocidades.(2).
Un extendido base de apoyo puede ser de ayuda para poblaciones vulnerables, por ejemplo adultos mayores. Al caminar con pasos anchos, la longitud del paso aumenta y los músculos del glúteo menor están más activos mientras Gracilis y Aductor largo reducir la actividad. es decir, se encontró un mayor uso de los abductores y una pérdida de las fuerzas de los aductores al caminar con pasos amplios.(7).
Fisioterapia
Los fisioterapeutas están en una posición ideal para alentar a los clientes a caminar como una forma de mejorar el estado de salud, con bajos riesgos. Caminar es un proceso rítmico, dinámico, actividad aeróbica de grandes músculos esqueléticos que confiere muchos beneficios para la salud.
- Caminar, más rápido de lo habitual y regularmente en cantidad suficiente hacia la «zona de entrenamiento», desarrolla y mantiene la condición física (ver principios del ejercicio). El aumento de la capacidad cardiovascular y resistencia (resistencia) para el trabajo corporal y el movimiento en la vida cotidiana proporciona reservas para satisfacer exigencias excepcionales.
- Se fortalecen los músculos de las piernas, la cintura de las extremidades y la parte inferior del tronco y se preserva la flexibilidad de sus articulaciones cardinales.
- Postura y el transporte puede mejorar.
- Cualquier cantidad de caminata y a cualquier ritmo gasta energía, por lo que tiene potencial para controlar el peso a largo plazo.
- Caminar mejora una multitud de procesos corporales que son inherentes a la actividad del músculo esquelético, incluido el metabolismo de las lipoproteínas de alta densidad y insulina/glucosa dinámica.
- Caminar es también la actividad de carga de peso más común y hay indicios en todas las edades de un aumento en la resistencia ósea relacionada. (8)
Además, nuestra comprensión de los músculos implicados significa que podemos analizar lo normal y lo anormal y trabajar para mejorar el patrón de la marcha, por ejemplo, en personas mayores: longitud de zancada reducida y reducción del impacto del talón y de los dedos.
Vea nuestros muchos paso páginas.
Consejos para caminar
- Camine alto. Trate de no encorvarse al caminar y mantenga la columna alargada.
- Mirar adelante. Mantener los ojos en el camino frente a usted en lugar de mirar hacia abajo reducirá la presión sobre el cuello.
- Movimiento suave del brazo. Tus brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás como un péndulo desde los hombros mientras caminas.
- Camine suavemente. Apunte a un aterrizaje suave mientras rueda desde el talón hacia el resto del pie.(3).
Caminar con fuerza y Bastones para caminar (ver enlace)
Caminar con fuerza enfatiza la velocidad y el movimiento del brazo para aumentar su frecuencia cardiaca y estimular otros beneficios para la salud. Consiste en movimientos pronunciados de brazos y pasos rápidos y amplios. Caminar con fuerza es una forma eficaz de ayudar a controlar el peso. Caminando a un ritmo rápido de 6,5 km por hora se queman entre 236 y 345 calorías por hora, dependiendo del nivel de esfuerzo.
- Caminar con fuerza es una forma eficaz de ayudar a controlar el peso. Dado que trabaja los músculos mediante movimientos intensos y exagerados de brazos y pies, es un método eficaz para quemar calorías.
- Caminar a un ritmo rápido de 6,6 km quema entre 236 y 345 calorías por hora, dependiendo del nivel de esfuerzo.
COVID-19
El COVID-19 pandemia Ha cambiado muchas cosas. El trabajo en línea se ha vuelto más popular y muchas personas están desesperadas por salir y entrar en la naturaleza, particularmente aquellos que se sienten atrapados en espacios pequeños y en las ciudades. Caminar puede ayudar a las personas a afrontar la situación de muchas maneras:
- Actividad fisica Libera endorfinas que pueden ayudar con la ansiedad y depresión
- Estar en la naturaleza puede ayudar a las personas a relajarse y ser más consciente de
- Caminar puede mejorar tu estado de ánimo y reducir estrés hormonas.
- Caminar suavemente promueve una mejor ciclos de sueño y mejora la circulación(9)
Referencias
- ↑ 1.0 1.1 1.2 1.3 AZ Central ¿Qué músculos se utilizan al caminar? Disponible: https://healthyliving.azcentral.com/muscles-walking-exercise-1837.html(consultado el 21.12.2021)
- ↑ 2.0 2.1 Liu MQ, Anderson FC, Schwartz MH, Delp SL. Contribuciones de los músculos al soporte y la progresión en un rango de velocidades de marcha. Revista de biomecánica. 14 de noviembre de 2008;41(15):3243-52.. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4423744/(consultado el 21.12.2021)
- ↑ 3.0 3.1 3.2 3.3 Base del corazón 3 músculos que se ejercitan mientras caminasDisponible: https://walking.heartfoundation.org.au/whats-on/blog/3-muscles-getting-a-workout- while-you-walk(consultado el 21.12.2021)
- ↑ Livestrong Músculos involucrados al caminar Disponible: https://www.livestrong.com/article/108404-muscles-walking-exercise/ (consultado el 23.12.2021)
- ↑ Rathore M, Trivedi S, Abraham J, Sinha MB. Correlación anatómica de la activación de los músculos centrales en diferentes posturas yóguicas. Revista Internacional de Yoga. Mayo de 2017;10(2):59. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433114/(consultado el 22.12.2021)
- ↑ NIKOLAI NIKONOV Mecanismo de movimientos de los músculos implicados al caminar Disponible:https://klinikanikonova.com/articles/mechanism-of-movements-of-muscles-involved-in-walking (consultado el 21.12.2021)
- ↑ Bajelan S, Nagano H, Sparrow T, Begg RK. Efectos de caminar con pasos amplios sobre las fuerzas de los músculos de la cadera en la fase de balanceo y los parámetros espaciotemporales de la marcha. En 2017, 39.a Conferencia Internacional Anual de la Sociedad de Ingeniería en Medicina y Biología (EMBC) del IEEE, 11 de julio de 2017 (págs. 954-957). IEEE. Disponible:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29060031/ (consultado el 23.12.2021)
- ↑ Morris JN, Hardman AE. Caminando hacia la salud. Medicina deportiva. Mayo de 1997; 23(5):306-32. Disponible: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668/(consultado el 23.12.2021)
- ↑ Terapia de conversación interna disponible:https://inheart.com.au/walk-%26-talk-therapy (consultado el 23.12.2021)
