El pickleball ha sido el deporte de más rápido crecimiento en Estados Unidos durante los últimos 3 años. A medida que millones de personas de todas las edades se inician en este deporte, se obtienen una gran cantidad de beneficios físicos y psicológicos. Como la obesidad sigue siendo un problema tanto en Estados Unidos como en todo el mundo, el pickleball ofrece una oportunidad para que las personas aumenten sus niveles de actividad física. El pickleball es particularmente popular entre los adultos mayores, ya que les brinda la oportunidad de participar en deportes competitivos de formas que podrían haber dejado atrás hace años. Como cualquier actividad nueva, una de las mayores barreras para seguir participando es el riesgo de lesiones. Por este motivo, una rutina de calentamiento sólida es importante para una participación sostenible en este deporte. Este artículo tiene como objetivo describir un calentamiento exitoso para el pickleball que le ayudará a limitar el riesgo de lesiones y le permitirá seguir en la cancha.
Los objetivos del calentamiento
El pickleball se ha vuelto particularmente popular entre los adultos mayores de 50 años o más. Al prepararse para jugar, muchos de este grupo pueden recordar sus días de deportes juveniles o educación física y planificar hacer algunos estiramientos estáticos antes de salir a jugar. Sin embargo, evidencia reciente ha demostrado que El estiramiento estático no reduce el riesgo de lesiones (1)Además, realizar estiramientos directamente antes de participar en la actividad. Puede provocar una reducción temporal y, en algunos casos, crónica de la fuerza y el rendimiento funcional.dos áreas que juegan un papel importante en la prevención de lesiones (2).
LEER: ¿CUÁNTO NECESITO ESTIRARME?
Por lo tanto, nuestro objetivo con el calentamiento no es conseguir un buen estiramiento o mejorar la flexibilidad, sino aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que vamos a utilizar y prepararlos para que trabajen cuando los necesitemos en la cancha. Esto se logra mejor a través de un calentamiento dinámico. Un calentamiento dinámico ayudará a aumentar la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, así como la capacidad de los músculos para activarse más rápidamente; esto ayudará a prepararte para manejar las cargas de un partido de pickleball competitivo y reducir el riesgo de lesiones.
Lesiones comunes en el pickleball
A estudio retrospectivo de base de datos Al evaluar las lesiones entre 2015 y 2023, se descubrió que los hombres mayores de 60 años eran los más propensos a sufrir lesiones. También se descubrió que la mayoría de estas lesiones no necesitaban tratamiento quirúrgico. La mayoría de estas lesiones eran lesiones de las extremidades inferiores (56 %), siendo las lesiones de tobillo las más comunes (3).
Los esguinces de tobillo y las lesiones del tendón de Aquiles fueron, por lejos, las lesiones más comunes entre los jugadores de pickleball, y en conjunto representaron el 33 % del total de lesiones.
¡Psst, para aprender más sobre las lesiones de Aquiles, no olvides ver el video de arriba!
El mecanismo de lesión más común fue un cambio repentino de dirección durante la práctica deportiva. Un estudio similar que se realizó utilizando solo una base de datos del departamento de emergencias identificó distensiones y esguinces como la prevalencia más alta de lesiones, seguidas de cerca por fracturas (4).
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El último estudio puede exagerar la prevalencia de fracturas en la población general, ya que quienes sufren una fractura tienen más probabilidades de acudir al servicio de urgencias. El mecanismo de lesión más común se identificó como una categoría combinada de “resbalón/tropiezo/caída/zambullida”, que probablemente abarca los cambios repentinos de dirección inherentes al pickleball.
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A partir de esto, podemos decir que queremos que nuestro calentamiento prepare a los jugadores de pickleball para un cambio repentino de dirección, con un enfoque en sus piernas, particularmente en lo que respecta a los tobillos y el tendón de Aquiles.
La rutina de calentamiento:
Una de las ventajas del pickleball es que es una comunidad acogedora que reduce las barreras para la actividad física de muchos. Por lo tanto, con nuestra rutina de calentamiento, no queremos pasar más de 10 a 15 minutos como máximo preparándonos para jugar, ya que eso supondría una restricción de tiempo adicional para los jugadores. Por lo tanto, queremos seleccionar los ejercicios que sean más eficientes en términos de tiempo. Esta rutina incluiría:
Sentadilla en el aire:2 series de 8 a 12 repeticiones: El rey de todos los ejercicios, la sentadilla en el aire se puede realizar en cualquier lugar y es un movimiento de todo el cuerpo que prepara toda la mitad inferior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos centrales. También simula la «posición de preparación» en la que debes comenzar cuando te preparas para un saque.
Círculos de hombros: 2×15-30 segundos: este clásico calentamiento de la parte superior del cuerpo sigue siendo válido hoy en día. Mientras mueves los brazos a través de diferentes rangos de movimiento, también estás trabajando los músculos de la espalda, el manguito rotador y el deltoides para mantener su posición contra la gravedad. La intensidad del ejercicio también se puede ajustar manteniéndolo suave con los brazos más bajos a los costados y haciéndolo más difícil con los brazos estirados.
RDL de una pierna:2×8-12 repeticiones: este es un excelente ejercicio para el equilibrio, la estabilidad de una pierna y el trabajo de los músculos estabilizadores del tobillo. Si tenemos en cuenta que los esguinces de tobillo son una de las principales lesiones que buscamos prevenir, este ejercicio es excelente para hacer trabajar esos músculos.
Pogos – Soporte de pared 2×15-30 segundos: esta es una excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca y comenzar a prepararte para la parte más reactiva del pickleball. Usar la pared como apoyo y simplemente tener que caer y repetir la acción de rebotar hacia arriba incluye algo de reactividad y también trabaja los tobillos, las pantorrillas y el tendón de Aquiles. No necesitas elevarte demasiado ni siquiera levantarte del suelo, ¡el rebote rápido te ayudará a prepararte para el juego!
Un salto:3x a lo largo de la cancha: el salto A es un gran ejercicio para elevar tu frecuencia cardíaca, calentar los músculos de las piernas y, en particular, hacer trabajar las pantorrillas y el tendón de Aquiles para prepararlos para jugar pickleball.
Reflexiones finales:
El pickleball es el deporte que crece más rápidamente en los EE. UU. en la actualidad. Es una excelente manera de que los adultos mayores se involucren en una comunidad acogedora y hagan que la actividad física y el ejercicio sean una parte más habitual de su rutina. Es una forma divertida de seguir moviéndose a medida que envejecemos. Por este motivo, queremos mantener a la mayor cantidad posible de personas en la cancha de pickleball y una de las mejores formas de hacerlo es limitar la cantidad de lesiones. Un calentamiento adecuado que eleve su frecuencia cardíaca, active sus músculos y prepare su extremidad inferior para los cambios repentinos de dirección que implica el pickleball puede ser una de las mejores formas de lograrlo. ¡Pase de 10 a 15 minutos usando este calentamiento de pickleball antes de su próximo partido y cuéntenos cómo le fue!
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Referencias:
- Nuzzo JL. El caso de retirar la flexibilidad como componente principal de la aptitud física. Medicina deportiva. 2020;50(5):853-870. doi:10.1007/s40279-019-01248-w
- Barbosa GM, Trajano GS, Dantas GAF, Silva BR, Vieira WHB. Efectos crónicos del estiramiento estático y dinámico sobre la fuerza excéntrica de los isquiotibiales y el rendimiento funcional: un ensayo controlado aleatorio. J Strength Cond Res. 2020;34(7):2031-2039. doi:10.1519/J
- Opara OA, Brush PL, Pohl N, et al. Lesiones relacionadas con el pickleball y el paddleball en las extremidades inferiores: descripción, opciones de tratamiento y retorno al juego. Cureo. 2024;16(2):e53954. Publicado el 10 de febrero de 2024. doi:10.7759/cureus.53954
- Weiss H, Dougherty J, DiMaggio C. Lesiones no mortales relacionadas con el pickleball y el tenis en adultos mayores tratadas en departamentos de emergencia de Estados Unidos, 2010-2019. Inyección de epidemiología. 2021;8(1):34. Publicado el 3 de mayo de 2021. doi:10.1186/s40621-021-00327-9
Escritor y creador de contenido sobre rehabilitación (pre)habilitación
Tommy Mandala es doctor en fisioterapia, especialista clínico certificado en deportes y ortopedia y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en la ciudad de Nueva York. Es el fundador de ALL IN ACL, una plataforma de entrenamiento digital dedicada exclusivamente a ayudar a las personas con LCA a volver a la vida que tenían antes de su lesión con plena confianza en su rodilla. Antes de eso, trabajó en la clínica deportiva del Hospital for Special Surgery, el hospital ortopédico número uno del país. Mientras estuvo allí, tuvo la oportunidad de perfeccionar sus habilidades como especialista en LCA trabajando en estrecha colaboración con cirujanos de renombre mundial y evaluando a pacientes de todo el mundo. Completó su formación de residencia deportiva en la Universidad de Delaware, donde tuvo la oportunidad de trabajar con muchos de sus equipos deportivos de la División I, así como con la filial de la G-league de la NBA de los Philadelphia 76'ers, los Delaware Blue Coats. También se formó en Champion Sports Medicine en Birmingham, Alabama, donde tuvo la oportunidad de aprender de los investigadores del American Sports Medicine Institute. Actualmente, Tommy trabaja exclusivamente con personas con LCA a través de su modelo de entrenamiento digital. Si bien muchos de estos clientes son deportistas, Tommy trabaja con personas con ligamentos cruzados anteriores de diferentes capacidades, ayudándolas a desarrollar la fuerza que necesitan para superar esta lesión única. Uno de los aspectos favoritos de su trabajo es mostrarles a clientes activos que nunca antes han sido «personas de gimnasio» las cosas asombrosas que suceden cuando aprenden a entrenar la fuerza.
