Una guía esencial para el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.

La restricción del flujo sanguíneo (BFR) se utiliza comúnmente en entornos de rendimiento deportivo y está ganando terreno en la rehabilitación. La restricción del flujo sanguíneo implica aplicar presión mecánica externa a las extremidades superiores o inferiores en las regiones proximales de la extremidad, limitando el flujo sanguíneo hacia y desde los músculos. ⁽¹⁾. Esto reduce el retorno venoso y crea un estado isquémico en el tejido muscular (2), que es similar a las consecuencias de actividades de alta intensidad como repetir sprint y entrenamiento de resistencia.

Combinar BFR con entrenamiento de resistencia con carga baja produce resultados comparables al entrenamiento de resistencia con carga alta ⁽³⁾. Esto, por sí solo, constituye un argumento poderoso para emplear esta combinación. durante el proceso de rehabilitación. La perspectiva de crear una gran respuesta adaptativa con un estímulo de menor intensidad crea la oportunidad de cargar a los atletas en rehabilitación antes, brindándoles un mayor período de tiempo de preparación durante la rehabilitación o incluso acelerando su volver a jugar ^{(4, 5)}.

La BFR es beneficiosa en una amplia gama de presiones: la presión de oclusión de las extremidades (LOP, por sus siglas en inglés) del 60 % al 80 % es la presión necesaria para ocluir completamente los vasos sanguíneos, siendo el rango más comúnmente utilizado en la parte inferior del cuerpo, y del 40 % al 60 % en la parte superior del cuerpo.

BFR también beneficia la recuperación y precondicionamiento isquémico (IPC). Este enfoque de BFR orientado al rendimiento ofrece a los profesionales más versatilidad de la que imaginan. Modalidades como la BFR de recuperación pasiva implican la oclusión de extremidades que están completamente en reposo, mientras que la BFR de recuperación activa implica acoplar las extremidades ocluidas con métodos activos de actividad, como andar en bicicleta o caminar.

BFR para rehabilitación

Usar BFR con cargas tan ligeras como 30% 1RM ⁽⁶⁾ Puede aumentar la hipertrofia y la fuerza muscular, razón por la cual lo vemos utilizado con tanta frecuencia en casos de rehabilitación.

Cargar a los jugadores antes y hacerlo con cargas más seguras produce un proceso de rehabilitación más fluido, especialmente porque podemos estar seguros de que este tipo de trabajo puede reducir los derrames articulares y el dolor en comparación con actividades de rehabilitación de mayor carga. Normalmente, es posible que deba esperar varias semanas antes de reintroducir a un atleta lesionado de larga duración al ejercicio de resistencia y luego cargarlo con la intensidad necesaria para una respuesta adaptativa. En lesiones de tejidos blandos, es posible esperar tres semanas antes de enfatizar el trabajo de tipo hipertrofia. Con BFR, el atleta puede comenzar entrenamiento de hipertrofia dentro de los primeros 10 días posteriores a la lesión.

La BFR pasiva también puede ayudar a los atletas entre 3 y 5 días después de la cirugía, una vez que la inflamación se ha calmado, e incluso si el individuo está en cama o no soporta peso. El uso de BFR pasivo mientras el atleta está inmovilizado y tiene que tolerar largos períodos de descanso es una manera fantástica de llenar los tejidos con sangre, ayudar a impulsar la recuperación de la extremidad lesionada y estimular la síntesis de proteínas musculares para compensar la atrofia. A medida que un atleta avanza hacia actividades cargadas, BFR nuevamente ayuda a intensificar lo que es esencialmente peso corporal/carga baja para crear adaptaciones tempranas en el proceso de rehabilitación.

El uso de BFR también puede generar menos fatiga. Esto es particularmente útil cuando se intenta reconstruir la masa muscular después de una lesión que requirió inmovilización.

Lesiones del ligamento cruzado anterior o Roturas del tendón de Aquilespor ejemplo, puede provocar atrofia muscular que debe revertirse antes de introducir la carga y progresar hacia los niveles previos a la lesión. Con BFR, los practicantes pueden cargar los músculos específicos mediante un entrenamiento de alto volumen y alta frecuencia varias veces a la semana e incluso varias veces al día, algo que simplemente no es posible con el entrenamiento de resistencia tradicional de alta carga.

BFR para preparación previa al juego o al entrenamiento

La preparación BFR se ha explorado por sus beneficios para regular positivamente la cinética del sistema energético, la activación muscular y la modulación del dolor. El hipoalgesia efecto de BFR (7) puede ofrecer un beneficio significativo cuando se trabaja con atletas que tienen que controlar el dolor o la incomodidad (como dolor en las articulaciones o los tendones).

BFR reduce el dolor, al igual que lo hace el entrenamiento con cargas pesadas, pero con una carga externa y un coste de fatiga mucho menores. La reducción del dolor gracias a la BFR también dura más: hasta 24 horas después del ejercicio. Esto permite a los practicantes aprovechar más el tiempo que tenemos con nuestros atletas.

Al usar BFR antes de una sesión de «carga» en rehabilitación, los practicantes pueden eliminar el dolor de manera transitoria para darles a los atletas más confianza para cargar en un mayor rango o usar velocidades más rápidas para sus ejercicios. actividades de carrera de rehabilitación.

Dos clientes recientes tuvieron la misma respuesta al uso de BFR para controlar el dolor que inhibía el movimiento. Un atleta tenía dolor en la cadera y el otro tenía dolor en el hombro asociado con una lesión por pinzamiento. Ambos informaron dolor en el rango de 5/10 antes de completar dos intervalos de 5 minutos de BFR pasivo con 3 minutos entre series. Su dolor cayó a 0-1/10. Esto inmediatamente abrió más opciones de entrenamiento para estos atletas: ahora podíamos cargarlos en rangos que habían estado limitados por la presencia del dolor.

La preparación BFR también puede incluir BFR pasiva o activa antes del ejercicio, a menudo conocido como precondicionamiento isquémico. El propósito del IPC es impactar los resultados de rendimiento posteriores, y BFR tiene efectos positivos sobre la resistencia y el rendimiento de sprint repetido, además de reducir las medidas perceptuales del esfuerzo. Por ejemplo, el uso pasivo de BFR antes del ejercicio mejoró la potencia crítica en una prueba de ciclismo de 3 minutos. ⁽⁸⁾; y aumentó significativamente el consumo máximo de oxígeno en un 3 % y la producción de potencia en un 1,6 % durante el rendimiento máximo de ciclismo ⁽⁹⁾.

Con el Rugby 7 de Inglaterra, estábamos interesados ​​en formas de acelerar la preparación física para los juegos o reducir el esfuerzo percibido del ritmo de trabajo en los juegos. La BFR pasiva durante un pre-ejercicio de 3 x 5 minutos dio como resultado una percepción reducida del esfuerzo de la carga de trabajo posterior (esfuerzos repetidos de sprint) en comparación con un calentamiento tradicional. Además, los tiempos de sprint no se vieron afectados, por lo que observamos una menor percepción del esfuerzo para el mismo nivel de trabajo.

Incorporamos este conocimiento a nuestro trabajo con jugadores individuales que utilizaron IPC como parte de su rutina de “recalentamiento” entre partidos de rugby 7, que generalmente estaban separados por 2,5 – 3,5 horas.

La respuesta de los jugadores fue muy positiva. Informaron que se sentían llenos de energía y más preparados para el alto ritmo de trabajo requerido por la patada, en comparación con tener que pasar un “segundo aliento” durante una serie de partidos sin BFR.

Rugby de Gloucester usado Hitro BFR en un protocolo de IPC para evaluar su impacto en los sprints repetidos resistidos (merodeadores). No hubo ningún efecto inmediato, es decir, no hubo influencia en las primeras repeticiones y series. Pero en las últimas repeticiones, el IPC atenuó la disminución de la fatiga en los sprints de máximo esfuerzo en aproximadamente un 17%.

Impulso del sprint y colisiones ganadoras son precursores obvios del éxito en el rugby, por lo que cualquier capacidad para mantener un alto rendimiento en estas áreas en esfuerzos repetidos en el campo será ventajosa.

BFR para acondicionamiento

La combinación de acondicionamiento con BFR puede dar como resultado un nivel distorsionado de perfusión sanguínea y oxigenación que da lugar a señales de estrés oxidativo, metabólico, hipóxico y de cizallamiento. ⁽⁹⁾. Estos factores estresantes se relacionan con lo que normalmente ocurre en los protocolos de entrenamiento extensivo estándar (es decir, volúmenes o intensidades mucho más altos). Como resultado, BFR crea una oportunidad para una adaptación positiva a partir de una menor entrada de entrenamiento (intensidad o volumen).

BFR durante el acondicionamiento significa ocluir las extremidades mientras se realizan actividades como andar en bicicleta, usar la bicicleta elíptica o incluso correr. Mi preferencia es usarlo durante actividades sin pies (generalmente ciclismo), especialmente cuando intento limitar la carga sobre los pies de los atletas.

Los profesionales querrán saber la presión exacta para las opciones de entrenamiento BFR que prescriben. Aunque sabemos que los beneficios positivos de la BFR se producen en el rango del 40-80% del LOP, la tolerancia del atleta a la modalidad probablemente impulse la adherencia a cualquier protocolo. Sería mucho mejor que un atleta realizara un LOP ligeramente más bajo y completara un estímulo de acondicionamiento que colocarlo en los rangos superiores del LOP, lo que podría llevarlo a optar por no participar en los usos presentes y futuros de la modalidad.

Intervalos de carrera con BFR durante ocho semanas (5 x 3 minutos con una reserva de frecuencia cardíaca establecida, tres veces por semana) resultó en mejoras significativas en las pruebas de rendimiento en comparación con un grupo de entrenamiento sin BFR ⁽¹⁰⁾.

Seis semanas de ciclismo BFR con solo una extremidad ocluida dieron como resultado un aumento en el tiempo hasta el agotamiento de la pierna entrenada BFR. La absorción de glucosa mejoró significativamente en estos músculos entrenados ⁽¹¹⁾. También se produjeron mayores adaptaciones en la disponibilidad de GLUT4 (~30%) y la disponibilidad de óxido nítrico, lo que plantea una opción interesante para combinar BFR con intervenciones nutricionales. ¿Podría crearse un aumento agudo de la tasa de resíntesis de glucógeno con el uso de BFR después de un ejercicio extenuante? Sin duda, esta es un área en la que la investigación de BFR puede comenzar a investigar más a fondo y podría proliferar aún más los casos de uso de BFR.

El BFR ha mostrado sólidos resultados como estímulo condicionante en la investigación, pero vale la pena considerar las limitaciones de los equipos existentes al prescribirlo como entrenamiento en entornos deportivos de la vida real. Intentar administrar BFR para correr en un campo no es posible con dispositivos cableados, ni para movimientos como los de los merodeadores. El tiempo para inflar y desinflar también es engorroso, por lo que este equipo resulta en una pérdida de tiempo.

Si usa BFR para acondicionamiento, el dispositivo correcto…