Por Olivia Heffernan, Fisioterapeuta
despertar con dolor de cadera Desafortunadamente, es un escenario que resulta demasiado familiar para muchas personas, lo que les hace limitar sus actividades y soportar dolores crónicos.
Esto puede ser especialmente cierto a medida que envejecemos, o tal vez tus padres ¿Estás sufriendo de artritis de cadera ahora?
Sin embargo, hay un rayo de esperanza: ejercicios de fuerza.
A pesar de los conceptos erróneos comunes, la investigación y la práctica clínica muestran que el ejercicio regular puede mejorar significativamente los síntomas y la calidad de vida de las personas con osteoartritis de cadera.
Fisioterapia para la osteoartritis de cadera
La fisioterapia es un enfoque probado y eficaz para controlar la osteoartritis de cadera.
Ofrece varios beneficios, incluida la reducción del dolor, una mejor función y una mayor movilidad.
Mediante ejercicios específicos, la fisioterapia ayuda a fortalecer los músculos alrededor de la cadera, reducir la rigidez y aumentar la flexibilidad.
Estos beneficios contribuyen a una mejor calidad de vida, permitiendo a las personas mantener su independencia y continuar realizando sus actividades favoritas.
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Ejercicios clave para la osteoartritis de cadera
Profundicemos en algunos ejercicios que pueden marcar una diferencia significativa para quienes padecen osteoartritis de cadera.
Estos ejercicios están diseñados para mejorar el rango de movimiento, fortalecer los músculos y mantener la salud general de las articulaciones.
Ejercicios de fortalecimiento para la osteoartritis de cadera
Los ejercicios de fortalecimiento son esenciales para desarrollar los músculos alrededor de la articulación de la cadera. Piense en los músculos como el andamio de la articulación de la cadera. Los músculos fuertes brindan un mejor soporte y reducen la carga sobre la propia articulación.
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Puentes: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas. Realiza de 10 a 15 repeticiones, durante 3 series.
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Elevaciones laterales de piernas: Acuéstese de lado con las piernas estiradas. Levante lentamente la pierna superior, manteniéndola recta. Manténgalo presionado durante unos segundos y luego bájelo nuevamente. Repita de 10 a 15 veces en cada lado, durante 3 series.
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Sentadillas: Dependiendo de su nivel de actividad y nivel de dolor, una variación de sentadilla puede ser un buen ejercicio de fortalecimiento para usted. Es posible que desee comenzar levantándose de una silla y luego volver a sentarse. Este patrón de sentadillas puede ser una forma segura y eficaz de empezar a hacer sentadillas. Realiza de 10 a 15 repeticiones, durante 3 series.
Ejercicios de rango de movimiento para la osteoartritis de cadera
Los ejercicios de rango de movimiento ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad de la articulación de la cadera. Estos ejercicios pueden ayudar a reducir la rigidez y mejorar la movilidad general.
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Movilidad en flexión de cadera: Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Lleve lentamente una rodilla hacia el pecho, manteniendo el otro pie apoyado en el suelo. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Repita 3-5 veces en cada lado.
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Rotaciones de cadera: Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Gire lentamente las rodillas de un lado a otro. Repita 305 veces en cada lado.
Ejercicios de estiramiento para la osteoartritis de cadera
Los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener la flexibilidad de los músculos y tendones alrededor de la articulación de la cadera, reduciendo la tensión y el malestar.
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Estiramiento de mariposa: Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas dobladas hacia afuera. Presione suavemente las rodillas hacia el suelo utilizando los codos. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita de 3 a 5 veces.
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Estiramiento del flexor de la cadera (de pie): Párate con un pie adelante y otro atrás, con ambas rodillas ligeramente flexionadas. Cambie su peso sobre su pierna delantera y empuje sus caderas hacia adelante. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Repita 3-5 veces en cada lado.
Ejercicios aeróbicos para la osteoartritis de cadera
Los ejercicios aeróbicos son beneficiosos para la salud cardiovascular general y pueden ayudar a mantener un peso saludable, lo cual es crucial para reducir la tensión en la articulación de la cadera.
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Caminando: Un ejercicio de bajo impacto como caminar puede resultar muy beneficioso. Intente caminar 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Según su tolerancia a caminar, podría aumentar esto con el tiempo.
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Nadar: La natación es un ejercicio excelente para la osteoartritis de cadera porque es de bajo impacto y sostiene el cuerpo mientras se mueve. Trate de nadar 30 minutos varias veces a la semana.
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Ejercicios a evitar con artrosis de cadera
Si siente que su cadera está particularmente agitada, a menudo es mejor evitar actividades de alto impacto a corto plazo.
Esto podría incluir actividades como correr, saltar y entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
También debe evitar actividades que impliquen estar sentado durante mucho tiempo o cualquiera que generalmente exacerbe la cadera, como girar o doblarse.
Su fisioterapeuta puede brindarle una lista más personalizada de actividades que debe evitar mientras tanto en función de sus síntomas.
Su fisioterapeuta también puede ayudarle a distinguir qué dolor es normal después del ejercicio y cuál está exacerbando el dolor relacionado con la osteoartritis de cadera.
La fisioterapia es un componente fundamental del tratamiento de la osteoartritis de cadera.
Incorporar ejercicios de fisioterapia a su rutina puede marcar una gran diferencia en el tratamiento de la osteoartritis de cadera.
Al mejorar su rango de movimiento, fortalecer los músculos alrededor de la cadera y mantener la salud general de las articulaciones, puede reducir el dolor y mejorar su calidad de vida.
Recuerda, la constancia y escuchar a tu cuerpo son vitales.
Considere la fisioterapia como un componente fundamental de su régimen de salud y dé hoy mismo el primer paso hacia una vida activa y sin dolor.
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