Todos conocemos a alguien que menciona con frecuencia chasquidos, chasquidos o dolor en el hombro durante ciertos movimientos. De hecho, probablemente me pregunten al menos cinco veces al día si estas sensaciones son normales y por qué ocurren. Si usted o alguien que conoce experimenta estos problemas, especialmente si van acompañados de dolor, debilidad o incluso pérdida de movimiento, podría ser un signo de una afección común conocida como pinzamiento del hombro. En este blog, profundizaremos en qué es esta afección y luego exploraremos algunos de los mejores ejercicios para la rehabilitación del pinzamiento del hombro y si este término sigue siendo relevante.
Anatomía del hombro
Antes de profundizar en los detalles de cómo se produce esta afección, es importante tener una comprensión general de las estructuras que rodean el hombro y cómo funcionan para que tengamos un lenguaje común con el que trabajar. La articulación del hombro se clasifica como una “articulación esférica”, muy parecida a la cadera, con la capacidad de moverse en tres planos de movimiento diferentes. La articulación a menudo se compara con una pelota de golf en un tee para representar el hecho de que existe un contacto mínimo entre las dos superficies que forman la articulación. Todo esto para decir que la articulación del hombro es de naturaleza muy móvil.
Con toda esa movilidad, lo siguiente que debemos observar es cómo se estabiliza el hombro. La articulación del hombro está rodeada principalmente por cuatro músculos que forman el manguito rotador. El manguito rotador está compuesto por un músculo en la parte frontal del hombro (subescapular), dos músculos en la parte posterior del hombro (infraespinoso y redondo menor) y un músculo en la parte superior del hombro (suprasespinoso).
En conjunto, estos músculos ofrecen mucho apoyo y la capacidad de realizar una variedad de movimientos y funciones. Junto con el manguito rotador, el tendón del bíceps corre a lo largo de la parte frontal del hombro. Finalmente, también hay un saco o bolsa lleno de líquido que ofrece soporte adicional para el manguito rotador.
ESCUCHAR: DISCUSIÓN DEL MANGUITO ROTADOR PARTE 1
El espacio subacromial y el pinzamiento
Ahora que entendemos algunas de las estructuras alrededor de la articulación del hombro, profundicemos en lo que realmente sucede durante el pinzamiento del hombro. El pinzamiento ocurre cuando las estructuras que se encuentran en el espacio subacromial se irritan por diversas razones. El espacio subacromial es esencialmente un pasaje estrecho entre el hueso en la parte superior del omóplato en el lado frontal (conocido como acromion) y el tendón supraespinoso. tendón del bícepsy una bursa comparten espacio en esta área. Está diseñado para permitir que estas estructuras se deslicen suavemente a medida que el brazo se mueve por encima de la cabeza.
Cuando estas estructuras presionan o frotan contra el tejido blando en el espacio (por una variedad de razones que cubriremos más adelante), pueden irritar el tejido y provocar dolor o malestar. La mayoría de estos factores, de una forma u otra, se relacionan con la mecánica postural o el movimiento de la escápula (omóplato). Cuando la escápula no se mueve según lo previsto, esto puede provocar dolor, restricción de movimientos y, con el tiempo, incluso debilitar el hombro si no se trata. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el hecho de que tenga un espacio subacromial más estrecho no significa que vaya a desarrollar dolor en este espacio (5). Según lo que nos dicen investigaciones más recientes, algunos proveedores de atención médica están pasando a referirse al pinzamiento del hombro como síndrome de dolor subacromial debido a nuestra falta de investigaciones que respalden que un espacio estrecho conduce a la compresión de estructuras. Ciertamente se necesita más investigación sobre este tema, pero también algunos elementos interesantes para reflexionar.
¡Conozca más sobre el fenómeno de la discinesia escapular aquí!
LEER: DISQUINESIA ESCAPULAR
Hay algunos tipos diferentes de pinzamiento del hombro que se deben tener en cuenta:
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- Impacto externo primario: Este tipo ocurre debido a cambios estructurales que estrechan el espacio subacromial. Esto podría deberse a cambios óseos después de una fractura o al desarrollo de crecimientos óseos, conocidos como osteofitos.
- Impacto externo secundario: Este tipo ocurre cuando la articulación del hombro no se mueve correctamente, a menudo debido a desequilibrios musculares alrededor del hombro. Esto ocurre comúnmente en personas más jóvenes que tienen debilidad del manguito rotador junto con una cápsula articular y ligamentos flojos. (Para obtener más información sobre los desequilibrios musculares, consulte este artículo a continuación:
LEER: EJERCICIOS DE HOMBRO BASADOS EN EVIDENCIA
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- Impacto interno: Este tipo de choque es más común en atletas que realizan ejercicios repetitivos por encima de la cabeza. Después de lanzamientos repetidos o movimientos por encima de la cabeza, la posición de la articulación del hombro puede volverse patológica y esos cambios pueden provocar pinzamiento (2).
¿Cómo puedo saber si realmente se trata de un pinzamiento o de algo más?
A estas alturas debería estar empezando a quedar claro que existen muchas formas diferentes de lo que llamamos pinzamiento, lo que puede llevarle a preguntarse si este es realmente el problema con el que está lidiando. Si acudiera a un fisioterapeuta para una evaluación completa, le realizarían varias pruebas y exámenes para confirmar este diagnóstico. Sin embargo, existen varias pruebas que puedes realizar en la comodidad de tu hogar,
Prueba más reciente: (“prueba del codo a la oreja”) Para esta prueba, simplemente levante la mano por encima de la cabeza, de modo que el codo quede al nivel de la oreja y vea si esto reproduce su dolor.
Prueba de arco doloroso: Para esta prueba, comience con la mano al costado y el pulgar apuntando hacia arriba. A continuación, levantará el brazo hacia arriba y por encima de la cabeza con el mismo movimiento que haría si estuviera realizando un salto de tijera. Si no tiene dolor en la parte inferior o superior del movimiento y tiene dolor en la mitad del movimiento, aumenta la probabilidad de que tenga un pinzamiento en el hombro (2).
Además de estas dos pruebas, algunas de las quejas más comunes de personas con pinzamiento en el hombro incluyen:
- Dolor al alcanzar la cabeza
- Disminución del rango de movimiento
- Sensaciones de chasquido, chasquido o raspado en el hombro.
- Debilidad en los brazos
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Ejercicios para el pinzamiento:
Cuando se trata de ejercicios para el pinzamiento del hombro, los mejores ejercicios son aquellos que abordan sus déficits específicos (dolor, movimiento limitado, etc.). Estos déficits sin duda variarán dependiendo de la causa de su dolor subacromial. Sin embargo, todavía hay algunos principios que serán importantes independientemente de la causa, entre ellos: recuperar el rango completo de movimiento, desarrollar fuerza y control alrededor del manguito rotador y, por último, trabajar en la estabilidad escapular y la cinemática (cómo se mueve el hombro).
Como mencionamos anteriormente, la flexión del hombro o extender la mano hacia adelante suele ser una de las principales causas de dolor en personas con pinzamientos en el hombro. Un gran ejercicio para comenzar a concentrarse en recuperar algo de ese movimiento es deslizarse con una toalla en posición sentada.
Además, cuando se trata de abordar los déficits de movimiento y la tensión muscular, realizar el estiramiento cruzado del brazo puede ayudar a estirar el deltoides y minimizar los problemas con la rotación de la articulación del hombro que pueden progresar hacia un pinzamiento si no se tratan (3).
La fuerza y el control de los músculos del manguito rotador y los músculos que rodean la escápula también son muy importantes, especialmente si demuestra alguna debilidad. Para comenzar a trabajar en la activación de esos músculos, puede probar las retracciones de los hombros para ayudar a concentrarse en tirar de los omóplatos más hacia atrás si tienden a estar en una posición hacia adelante. Esto es común, especialmente si eres un atleta que realiza ejercicios por encima de la cabeza. Cuando los músculos que se insertan en el hombro, como el romboides, el trapecio y el serrato anterior, están débiles, puede provocar inestabilidad y alteraciones de los patrones de movimiento. Esta falta de control y estabilidad puede provocar una tensión excesiva en los músculos del manguito rotador y provocar síntomas de pinzamiento, especialmente durante movimientos repetitivos por encima de la cabeza (1). Al reforzar estos estabilizadores escapulares, se crea una base más sólida para el movimiento del hombro, lo que reduce la probabilidad de pinzamiento y permite mejorar la mecánica general del hombro.
También es importante centrarse en la fuerza del propio manguito rotador, ya que estos músculos desempeñan un papel importante en la estabilidad del hombro. Si hay desequilibrios en el manguito rotador, puede producirse compresión y posiblemente provocar síntomas similares a los de un pinzamiento. Dos de las mejores formas de comenzar a concentrarse en la mayoría de los músculos del manguito rotador incluyen realizar una rotación interna y externa del hombro, ya que estos dos movimientos fortalecen el 75% de los músculos del manguito rotador que sostienen el hombro (4).
Una vez que haya mejorado el rango de movimiento del hombro y haya desarrollado estabilidad en todos los músculos circundantes, es importante desarrollar fuerza a través de esos nuevos rangos. Una forma sencilla de comenzar a trabajar en este último paso es agregar resistencia a los movimientos clave del hombro, incluida la escapción. Scaption es la posición entre llevar los brazos directamente hacia los lados y directamente hacia el frente. Este ángulo suele ser más suave para la articulación del hombro y le permite activar estabilizadores clave como el manguito rotador y los músculos deltoides de manera más efectiva. Comience con una resistencia ligera, como mancuernas de 1 a 5 libras, y concéntrese en movimientos controlados y constantes para mantener la forma adecuada. Aumente gradualmente el peso a medida que gana fuerza, con el objetivo de mantener el hombro estable y sin dolor durante todo el movimiento.
Pensamientos finales
El pinzamiento es una afección extremadamente común en el hombro que se presenta por diversas razones y puede hacer que las tareas cotidianas sean más frustrantes. Sin embargo, esta condición es a menudo una que puede mejorar y mejorará. Con ejercicios específicamente dirigidos a mejorar la movilidad de la articulación, la estabilidad de los músculos circundantes y los patrones de movimiento del hombro,…
