Si trabaja en una clínica ortopédica, es probable que vea muchas personas con dolor de hombro relacionado con el manguito rotador (RCRSP). Llámelo pinzamiento, tendinopatía, tensión, desgarro, dolor subacromial, como quiera llamarlo, es una presentación común para muchos terapeutas.
Para la población de entrenamiento con pesas, los ejercicios de presión, a pesar de estar entre los ejercicios más populares, pueden ser provocativos y, a veces, difíciles de retomar para las personas con RCRSP. En este artículo, describo una progresión que uso y con la que he tenido éxito para que las personas con RCRSP vuelvan a presionar en la sala de pesas. Como descargo de responsabilidad, que yo sepa, no hay investigaciones que respalden o refute mis estrategias.
Antes de iniciar este programa, establecí varios requisitos previos que creo que se requieren para comenzar a presionar:
- Flexión y abducción del hombro sin dolor a 90 grados, y ABD y ADUCCIÓN horizontal del hombro sin dolor
- Sin dificultad y sin más que un dolor mínimo al realizar ejercicios escapulares básicos (es decir, filas) y ejercicios básicos de fortalecimiento del manguito rotador.
Nota al margen: me gusta que la gran mayoría de los casos estén libres de dolor con las actividades anteriores antes de comenzar esta progresión, pero en algunos casos crónicos en los que presionar se identifica como una actividad objetivo, puedo comenzar esta progresión un poco antes, siempre que el dolor es leve y no se ve exacerbado a largo plazo por ninguna de estas actividades. Como con cualquier cliente, esto depende de factores individuales.
Sin más preámbulos, aquí está mi serie de progresión:
1) Prensa de cable de un brazo de pie
Esta es una joya que aprendí de Stu McGill que incorpora control central de presión y antirrotación. No es un ejercicio de sobrecarga que recomendaría a alguien para desarrollar sus pectorales y/o su press de banca, pero me gusta como una entrada al ejercicio de presión para alguien que está lidiando con RCRSP.
Aquí hay un video del ejercicio que filmé en 2016 para mi contribución a un artículo en el sitio web The Barbell Physio de Zach Long (1).
2) Press de piso con mancuernas
Con todo el press de banca, prefiero que la gente comience con una ligera flexión de codo. En lugar de tener los brazos a los lados a 90 grados de abducción, me gusta ver un ángulo de más de 45 grados entre el torso y los brazos. También me gusta ver que las mancuernas se juntan y casi se tocan en la parte superior.
El rango de movimiento reducido que proporciona un press de piso es a menudo más tolerable para el paciente que un press de banca de rango completo de movimiento, por lo que me gusta comenzar primero con el press de piso.
3) Press de banca con mancuernas
Similar a la prensa de piso, solo que con un rango de movimiento ligeramente mayor.
4) Progresión de flexiones
Comienzo a las personas a hacer flexiones en la pared, luego con las manos elevadas sobre un mostrador, luego en un banco o sofá, y luego a flexiones completas desde el piso. Si tiene una cama de terapia ajustable, esta técnica funciona. excelente.
Nota al margen: la progresión utilizada por Tony Gentilcore y Michael Mash tiene flexiones hechas antes de las prensas con mancuernas. Para las personas con menor peso corporal y/o mayor fuerza en relación con el peso corporal, estoy de acuerdo con esto. Habiendo dicho eso, muchas personas con las que he trabajado en estos escenarios tienden a ser clientes más grandes, así que primero uso prensas con mancuernas antes de progresar a flexiones.
5) Banco de máquinas
Esto se explica por sí mismo. Si no tiene acceso a una máquina de press de banca, es posible que deba omitir este paso.
5.5) Prensa de pines o tableros
Normalmente, la mayoría de los clientes pueden pasar de 4) a 5) a 6) bastante bien, pero he descubierto que algunos clientes se quedan atascados entre las flexiones y el press de banca. En aras de no alejar a los clientes de sus actividades objetivo durante demasiado tiempo, he descubierto que estos son un buen intermedio entre las prensas y flexiones con mancuernas y las prensas de banco con ROM completo.
Las prensas de bolos y tablas son bastante similares, aunque en las prensas de bolos, comienzas con la barra justo por encima de la altura del pecho en los bolos y la presionas para bloquearla desde un punto muerto. Una buena manera de hacer esto es usar una máquina Smith si tiene acceso a una.
Por el contrario, con un press de tabla, desmontas la barra (como lo harías normalmente con un press de banca) y llevas la barra hacia abajo (o puedes colocar las barras/clavijas de soporte a una altura similar si lo haces en un power rack sin tableros) antes de volver a presionar hacia arriba.
Para presionar con alfileres y tableros, ajústelo a una altura que no cause dolor y baje gradualmente hasta el pecho con el tiempo.
Los describo en el siguiente video.
6) Prensa de banco con barra
Como arriba, entreno cualquier press de banca con los brazos ligeramente doblados para reducir la carga en la parte delantera del hombro. Animo la retracción escapular y la depresión, pero no entreno un estilo de arco de espalda “al estilo de levantamiento de pesas” en el levantamiento.
Algunos consejos para esta progresión:
- Durante mi historial subjetivo pregunto a las personas qué ejercicios aún pueden hacer en su rutina de entrenamiento. No tiene sentido que hagan flexiones en la pared si pueden hacerlo desde el suelo correctamente y sin dolor.
- Idealmente, quiero que todos puedan hacer cada etapa sin dolor antes de pasar a la siguiente.
- Estoy bien con los pacientes que trabajan con un poco de dolor, siempre y cuando el dolor se mantenga igual con cada repetición y no empeore. Hay una gran cantidad de investigaciones sobre tendinopatías que respaldan el ejercicio con cierta cantidad de dolor durante el proceso de rehabilitación. Sin embargo, quiero que los clientes en la gran mayoría de los casos (hay excepciones), puedan realizar los ejercicios sin dolor antes de pasar a la siguiente etapa.
¿Qué pasa con el prensado por encima de la cabeza?
Para presionar los hombros, debe poder hacer los ejercicios anteriores sin dolor y poseer un rango completo de movimiento del hombro. Si no posee un rango completo de flexión de hombros, las prensas terrestres o incluso las prensas inclinadas pueden ser un mejor lugar para comenzar.
Una vez que su paciente tenga un rango completo de hombros, le recomiendo la siguiente progresión:
- Prensas con pesas rusas de abajo hacia arriba (si tiene acceso a pesas rusas en su clínica/gimnasio)
- Prensas de hombros con mancuernas o pesas rusas con las palmas de las manos (referidas por algunos como prensas de ‘agarre de martillo’)
- Press de hombros tradicional con mancuernas
- Press de hombros con barra
Espero que este artículo le brinde algunas ideas sobre cómo hacer que sus pacientes que entrenan con pesas y están lidiando con RCRSP regresen a los ejercicios de presión de una manera segura y efectiva. ¡Como siempre, gracias por leer!
