En este artículo, le mostraré cómo mejorar el rango de movimiento de extensión y flexión de la rodilla después de una lesión o cirugía.
Asegúrese de consultar también nuestro ¡Programa de Resiliencia de Rodillas!
Rango de movimiento de extensión de rodilla
La extensión normal de la rodilla suele ser de 0°, lo que significa que la rodilla está completamente recta. En algunos casos, la rodilla puede extenderse ligeramente más allá de este punto hasta alcanzar una hiperextensión.
Ya sea que se esté recuperando de una lesión o de una cirugía, el objetivo generalmente es restaurar la extensión de la rodilla al mismo nivel que el lado no afectado. Esto significa que si puede lograr 5° de hiperextensión en el lado no afectado, entonces su objetivo es recuperar 5° de hiperextensión en el lado afectado. Estás apuntando a la simetría.
Si te han operado de ambos lados o el lado no afectado no es una buena referencia debido a una lesión previa, entonces te recomendaría, como mínimo, intentar conseguir que la rodilla esté completamente recta.
Restaurar la extensión de la rodilla lo más rápido posible es el objetivo principal después de la mayoría de las lesiones y cirugías de rodilla, porque enderezar la rodilla antes facilita caminar y realizar otras actividades. Revisaré dos opciones principales que mejorarán la extensión de su rodilla, además de reducir la hinchazón y mejorar su función. Estos ejercicios generalmente se introducen dentro de los primeros días después de una lesión o cirugía.
Lo más fácil que deberías hacer a lo largo del día, todos los días, son series cuádruples. Estire la pierna lo mejor que pueda y luego apriete los cuádriceps (los músculos de la parte frontal del muslo) tratando de empujar la parte posterior de la rodilla hacia el suelo o la superficie sobre la que esté descansando. Mantén la posición durante 10 segundos, relájate y repite 10 veces.
Si su rodilla tiene una extensión limitada después de la cirugía, puede colocar una toalla pequeña debajo de la rodilla para mayor comodidad. Para progresar en la serie cuádruple, apoye el talón sobre una toalla o un objeto pequeño para lograr un mayor rango de movimiento.
También puedes hacer series de cuádriceps desde una posición sentada. Si está sentado en una silla, en el sofá o en la cama, deslícese hacia el borde y estire la pierna lo mejor que pueda. A partir de aquí, aprieta tus cuádriceps durante 10 segundos, relájate y repite 10 veces.
Si desea intensificar el movimiento a medida que mejora su rango de movimiento, puede usar una correa para levantar el pie, agregando un estiramiento de la pantorrilla y el tendón de la corva mientras realiza la misma contracción del cuádriceps.
Debes comenzar estas series de cuádruples temprano y realizarlas con la mayor frecuencia posible, varias veces durante el día, todos los días. Estos son esenciales para restaurar la extensión de la rodilla, reducir la hinchazón y mejorar la función, lo que, nuevamente, facilitará la caminata y otras actividades. Es difícil exagerar con esto, así que no puedo enfatizar lo suficiente lo importantes que son.
Otro ejercicio que la mayoría de las personas querrán hacer, especialmente después de la cirugía, consiste en apoyar el talón sobre una toalla u objeto, tratando de acumular entre 30 y 60 minutos al día.
Dado que es posible que algunas personas no toleren esta duración inicialmente, está bien dividirla en sesiones de 5 a 15 minutos, de 2 a 6 veces al día. Algunas personas pueden incluso necesitar más o menos tiempo dependiendo de su lesión, cirugía, circunstancias personales o las recomendaciones de su fisioterapeuta.
Con el tiempo, puedes progresar aumentando la frecuencia y la duración, o añadiendo peso para aumentar el estiramiento, como colocar un peso pequeño en el muslo o una bolsa sobre la pierna.
A medida que ganes más fuerza y control, aquí tienes 3 opciones de ejercicios adicionales:
Opción 1: Elevación de pierna recta. Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada, estire la otra apretando los cuádriceps y levante hasta que los muslos estén alineados entre sí. Vuelve a controlar lentamente. Un hito importante es poder realizar este movimiento con la rodilla completamente recta. Una vez que puedas hacer eso, realiza hasta 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Opción 2: TKE con banda. Tome una banda de resistencia de moderada a pesada, fíjela firmemente a un objeto resistente frente a usted y coloque el otro extremo detrás de la rodilla. Empuje la parte posterior de la rodilla hacia la banda apretando los cuádriceps, mantenga la posición durante 10 segundos, relájese y repita 10 veces. Si no tienes una banda, también puedes realizar un movimiento similar empujando la parte posterior de tu rodilla contra una toalla, una pelota pequeña u otro objeto suave contra una pared.
Opción 3: Caminar retro (o hacia atrás). Da un pequeño paso hacia atrás, baja lentamente el talón hasta el suelo y endereza la rodilla apretando los cuádriceps. Esto se puede hacer en un espacio abierto o en una cinta de correr durante 5 a 15 minutos seguidos.
Hablaré de la programación un poco más adelante en este artículo, así que por ahora pasemos a los ejercicios para mejorar el rango de movimiento de flexión de la rodilla.
Rango de movimiento de flexión de rodilla
La flexión normal de la rodilla suele ser de alrededor de 135° o de llevar el talón al trasero, o muy cerca de él.
En la mayoría de los casos, su objetivo es restaurar la misma cantidad de flexión de la rodilla que el lado no afectado, si es posible. Por ejemplo, después de una reconstrucción del LCA, una reparación de menisco o un esguince leve de ligamentos, este es un objetivo razonable. Por el contrario, después de un reemplazo total de rodilla, lograr 135° de flexión de rodilla puede no ser realista o incluso necesario. Para darle un poco de contexto, muchos protocolos posquirúrgicos recomiendan restaurar alrededor de 115-120° de flexión 2-3 meses después de la cirugía.
Voy a revisar 7 opciones de distintos niveles de dificultad. Si no tiene restricciones, estas generalmente pueden comenzar dentro de los primeros días después de una lesión o cirugía.
Sin embargo, tenga en cuenta que ciertas cirugías tendrán restricciones durante un período de tiempo determinado para proteger las estructuras abordadas quirúrgicamente. Por ejemplo, después de una reparación de menisco, su cirujano puede restringir la flexión de la rodilla a no más de 90° durante un mes o más.
Opción 1: Diapositivas del talón. La primera opción (y probablemente la más popular) son los tacones. Mientras está acostado boca arriba, deslice el talón hacia el trasero, doblando la rodilla tanto como pueda. Mantenga la posición final durante unos segundos, luego estire lentamente la rodilla y repita. Puedes colocar el pie sobre un deslizador si estás sobre una alfombra, una toalla si estás sobre una superficie dura o simplemente colocar el talón justo por encima del suelo.
Para aumentar la intensidad, envuelva una toalla o correa alrededor de su pie, deslice lentamente el talón hacia su trasero y luego tire suavemente de la toalla o correa para ayudar a doblar aún más la rodilla. Estos deslizamientos del talón se pueden realizar durante 2-3 series de 10-20 repeticiones.
Opción 2: Bicicleta reclinada. Coloque el asiento más atrás y comience con revoluciones parciales, moviendo la rodilla hacia adentro y hacia afuera tanta flexión como sea tolerable. Una vez que pueda completar revoluciones completas, mueva gradualmente el asiento hacia adelante para exponer la rodilla a una mayor flexión.
También puedes seguir una progresión similar en una bicicleta estática. Comienza con el asiento en un nivel más alto y haz revoluciones parciales. A medida que su movilidad mejore y pueda completar revoluciones completas, baje el asiento para desafiar aún más y aumentar la flexión de la rodilla.
Esto se puede hacer diariamente durante 5 a 30 minutos, aumentando gradualmente la duración según la tolerancia. Al principio, es posible que solo puedas tomar 5 minutos al día, pero a medida que tu tolerancia mejore, puedes aumentar lentamente hasta 20 minutos o más.
Opción 3: Flexión de rodilla en movimiento. Siéntese en una silla con el pie apoyado en el suelo y luego use los brazos para mover las caderas hacia adelante, lo que le ayudará a doblar aún más la rodilla. Realice 2-3 series de retenciones de 30 a 60 segundos.
Opción 4: deslizadores de talón sentados. Siéntate en el borde de una silla y coloca el pie sobre un deslizador si estás sobre una alfombra o una toalla si estás sobre una superficie dura. Desliza suavemente el pie hacia atrás, intentando doblar la rodilla tanto como puedas. Puede utilizar la otra pierna para ejercer una suave sobrepresión si lo desea. Mantenga la posición final durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita durante 2-3 series de 10-20 repeticiones.
Las siguientes dos opciones implican un componente de arrodillarse, lo que puede no ser cómodo o realista para…
