Rehabilitación de lesiones en los isquiotibiales de doble vía: progresiones de entrenamiento de fuerza y ​​carreras de velocidad

Si trabaja lo suficiente en este campo, eventualmente sufrirá una lesión en el tendón de la corva (HSI). Los profesionales involucrados en el proceso de reacondicionamiento deben comprender las complejidades de los isquiotibiales. Una rápida revisión de la anatomía: las cabezas larga y corta del bíceps femoral (BF) son los isquiotibiales laterales y son los principales impulsores de la extensión de la cadera y la rotación externa de la pierna. Los isquiotibiales mediales son el semitendinoso (ST) y el semimembranoso (SM), que impulsan la flexión y rotación interna de la rodilla.

El 61% de las HSI ocurren durante el sprint., particularmente durante la fase tardía del swing y la fase inicial de postura. El 30% ocurre durante actividades de cadena abierta, como patear, y el 13% durante actividades de cadena cerrada, como aterrizar o cortar. (1).

Como sugiere la superposición de números, la mayoría de las veces estas lesiones ocurren durante una combinación de estas actividades. El deporte y las limitaciones proporcionan un contexto sobre el mecanismo, lo que nos da una idea de cómo abordar el proceso de reacondicionamiento.

El músculo lesionado con mayor frecuencia es el BF de cabeza larga (79,6%), seguido del semimembranoso (13,4%), semitendinoso (8,6%) y BF de cabeza corta (1,1%). (2). La prevalencia según la ubicación de la lesión a lo largo de la longitud del músculo se divide casi por igual entre proximal, medial y distal; y la ubicación de la lesión no afecta significativamente el tiempo hasta volver a jugar.

Los HSI se clasifican de grado 1 a 3. El grado 1 se caracteriza por un microdesgarro, un ligero dolor al estirarse y una pérdida mínima de fuerza. Esto representa el 70% de las HSI, con un despido de 17 + 10 días. Las lesiones de grado 2 se caracterizan por desgarro moderado de las fibras musculares, dolor intenso al estiramiento, edema mínimo y debilidad significativa. Estos son el 23% de todos los HSI y tienen un despido de 22 + 11 días.

Este artículo está respaldado por Análisis de Springbok

Los de grado 3 son los más graves: a desgarro completo de músculo o tendón, posible masa o depresión del sitio del desgarro, incapacidad para cargar la pierna y edema significativo. Solo el 3% de los HSI son de grado 3 y el despido es de 73 + 60 días (1).

Comprender los detalles de la lesión nos ayuda a crear una hoja de ruta para un retorno efectivo, guiando la selección de ejercicios hacia movimientos que predisponen a cada músculo específico. Al igual que hacemos con el deporte, podemos aplicar ingeniería inversa al HSI para diseñar protocolos de reacondicionamiento. Por ejemplo, un nórdico sesgará mucho más el ST que un RDL, por ejemplo (5). Si la lesión es más proximal, nos centraríamos en estrategias más dominantes de la cadera o, por el contrario, un trabajo más dominante de la rodilla para una lesión más distal. (4).

Los atletas tienen muchas más probabilidades de sufrir un HSI al final del juego. (3). Esto podría significar que el deportista tiene un problema de capacidad, lo que nos lleva a centrarnos en más cualidades de resistencia. O podría estar relacionado con la exposición a alta velocidad. En ese caso, evaluaríamos la estrategia de movimiento del deportista.

Causa y efecto: Sprint en lesiones de isquiotibiales y rehabilitación

yo divido reacondicionamiento de isquiotibiales en dos progresiones: carreras de velocidad y rehabilitación aislada. La progresión del sprint es el punto focal del proceso de reacondicionamiento. La rehabilitación aislada es vital pero secundaria.

El sprint aumenta la longitud del fascículo del bíceps femoral más que el entrenamiento excéntrico solo (7). Volver a correr siempre ha sido un hito clave en el reacondicionamiento, pero a menudo implica correr en un AlterG, en la piscina o en tierra firme. Esto va en contra de la intuición para la salud y el rendimiento del atleta.

La actividad de los isquiotibiales durante el jogging no imita la actividad durante el sprint (6). Trotar promueve una mala postura y no es lo suficientemente intenso como para impulsar la adaptación, pero es suficiente trabajo para retrasar la recuperación. Por lo tanto, el sprint debe ser el principal modo de actividad cuando se trabaja desde HSI.

El sprint es la actividad central y periférica más agotadora que puede realizar un atleta. A menudo es una de las razones por las que ocurren las HSI en primer lugar, lo cual es por qué puede ser una vacuna cuando se hace correctamente.

A modelo basado en sprint tendrá una transferencia mucho mayor a la preparación de tejido específico, magnitud y tasa de desarrollo de fuerza que un programa de rehabilitación general. Si nuestro trabajo es reacondicionar al atleta para que regrese a su deporte, tiene sentido utilizar el modo de actividad más intenso como indicador principal para el regreso.

Este modelo progresa de corto a largo, de lento a rápido y de lineal a multidireccional. La progresión dentro de la sesión pasa del calentamiento, al trabajo técnico, al estímulo y luego al trabajo físico.

El calentamiento consiste en movimiento general, movilidad, preparación de pilares y luego ejercicios locomotores que se fusionan con nuestra parte técnica. El calentamiento es el catalizador del resto de la sesión., pero puede resultar difícil según la gravedad de la lesión. Tenga cuidado de no estirar demasiado el sitio de la lesión, ya que esto causará un daño indebido, especialmente al principio del proceso de curación.

Análisis de Springbok
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Aquí es también donde comenzaremos a volver a enseñar algunos de los fundamentos del sprint. El control lumbopélvico (LPC) es un factor de riesgo en las carreras de velocidad y las intervenciones pueden ayudar mitigar algunos de estos riesgos (6). La lesión es una oportunidad para refinar detalles que de otro modo serían difíciles de abordar en el entorno del equipo, así que tómate el tiempo durante el calentamiento para abordar el LPC.

Vídeo 1.

Video 2.

Video 3.

El La parte técnica es una serie de ejercicios de bajo nivel. para evaluar al atleta, identificar de qué es capaz ese día y comenzar a desarrollar cualidades físicas específicas del sprint. El estímulo es la progresión del sprint en sí, ya que es la parte más agotadora de la sesión. Durante el apartado físico avanzamos a cualquier rehabilitación aislada o ejercicios de fortalecimiento general.

Todo el reacondicionamiento se mantiene por debajo de 4 en una escala de dolor del 0 al 10. Cruzar este umbral al iniciar un entrenamiento o una nueva progresión te indica que la intensidad es demasiado alta y necesitas retroceder. Si el atleta está en el rango normal al comenzar y luego cruza este umbral a medida que avanza el entrenamiento, ha alcanzado su capacidad para esa sesión y debemos continuar o finalizar la sesión.

Como regla general, nunca deberíamos ver un salto de tres puntos en el transcurso de una sesión de reacondicionamiento.

Los ejercicios de sprint se dividen en marcha 1 (tobillo), marcha 2 (espinilla) y marcha 3 (rodilla). Al progresar desde el tobillo hasta la rodilla, podemos controlar la cantidad de flexión de la cadera y, por lo tanto, la cantidad de estiramiento que realizamos en el sitio de la lesión. Comience con ejercicios lentos y metódicos, como caminar y marchas potentes, antes de progresar a variaciones más rápidas de rodillas altas o regate. Realice de 1 a 4 series de 1 a 4 repeticiones, con 10 a 15 yardas por repetición.

Correr es una actividad del cerebro posterior; no debería pensarse mucho en ello. Cuanto más lento nos movemos, más dominante se vuelve el prosencéfalo, lo que significa que tenemos más tiempo para pensar.

Estos ejercicios son mucho más lentos que los sprints y brindan una excelente oportunidad para entrenar y reestructurar algunos de los movimientos. Aproveche este tiempo para preparar al atleta para el éxito en el futuro. Prioriza la postura, manteniendo la columna apilada, el antepié golpeando y un impulso vertical y elástico. En casos severos con descansos prolongados, una piscina puede ser un excelente lugar para comenzar esta progresión, ya que reduce la carga y la presión hidrostática del agua proporcionará un efecto analgésico.

Vídeo 4.

Vídeo 5.

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Cada atleta y cada lesión son diferentes, pero existen puntos de referencia clave de locomoción en los que podemos trabajar independientemente de esos factores. Todos los modelos son incorrectos, incluido el mío a continuación, así que busque el suyo con el que se sienta cómodo entrenando y amplíelo a partir de ahí.

Figura 1. Hitos clave de locomoción en el sprint.

Los atletas aumentan secuencialmente la velocidad con cada paso que dan durante la aceleración. Incluso los mejores aceleradores del mundo sólo pueden alcanzar velocidades submáximas de más de 10 metros. Cada aumento en la distancia equivale a un aumento en la intensidad, y la actividad de los isquiotibiales cambia significativamente de submáxima a máxima. (6)así que comience la progresión con aceleraciones de 10 yardas y amplíe gradualmente la distancia una vez que el atleta pueda tolerar esta intensidad.

Figura 2. Aumento de la velocidad de carrera desde el primer paso hasta la velocidad máxima.

Una vez que el atleta haya superado todos los puntos de referencia para volver a correr y pueda completar ejercicios de bajo nivel dentro de nuestras limitaciones de dolor, podremos avanzar a nuestra progresión de sprint. El objetivo de esta progresión es desarrollar la capacidad de sprint dentro de nuestro umbral.

Coloque conos en una línea de salida, a 10 yardas y a 20 yardas. Esto da una longitud igual para la aceleración y la desaceleración. Es importante enseñar a los atletas a desacelerar gradualmente en toda la zona de desaceleración. Golpear bruscamente los frenos puede causar microtraumatismos que pueden acumularse con el tiempo, provocando un aumento del dolor e incluso nuevas lesiones.

Registre la intensidad percibida por el atleta de cada repetición (0-100%), así como el nivel de dolor (0-10). Inicie al atleta en una caída de dos puntos para darle algo de impulso en la aceleración. Esto ayuda a evitar picos repentinos de tensión muscular a través del tendón de la corva. Si todavía tienen dificultades con la salida, muévalos hacia atrás cinco yardas desde la línea de salida y pídales que salten o corran hacia la aceleración, eventualmente progresando a una salida estática de dos puntos y luego a varias posiciones de salida según sus necesidades individuales.

Vídeo 7.

Vídeo 8.

Sprint resistido es una gran herramienta para introducir al principio del proceso, ya que ralentizar las cosas puede reducir el dolor y ayudar a desarrollar algunas cualidades físicas más específicas del sprint.

Cambio de dirección, agilidad.y carrera curva son vitales para el proceso de reacondicionamiento ya que tenemos que exponer los isquiotibiales a diferentes ángulos y limitaciones antes de que el atleta vuelva a jugar. Sin embargo, queremos asegurarnos de no introducir demasiadas variables en la capacitación, especialmente al principio del proceso. Cuantas más variables, más tendremos que tener en cuenta y más difícil será determinar qué puede haber causado el dolor.

Los tiempos de descanso son una variable importante que podemos manipular para lograr el efecto deseado. La regla general más general para correr es…

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