¡En este blog, te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre Butt Wink!
¿Qué es el bulto Wink?
No hay una definición universalmente acordada. Si preguntara a 100 fisioterapeutas, entrenadores y asistentes al gimnasio diferentes, probablemente recibiría una variedad de respuestas.
Sin embargo, a menudo se piensa y se visualiza en el fondo de una sentadilla cuando hay una combinación de inclinación pélvica posterior y flexión de la columna lumbar.
¿Qué causa el guiño del tope mientras se pone en cuclillas?
Bueno, hay varios factores que pueden influir en su presentación.
Uno es anatomía. No es raro escuchar sobre levantadores altos o individuos que se describen a sí mismos como fémures largos que luchan con las sentadillas porque tienen dificultades para mantener un torso vertical.
Esto se relaciona con otro factor, que es el rango de movimiento, específicamente de las caderas y los tobillos. Menos rango de movimiento de dorsiflexión del tobillo generalmente requiere más de un tronco delantero del tronco durante una sentadilla para mantenerse equilibrado.
De lo contrario, caerías hacia atrás. Si se pone en cuclillas con un tronco muy delantero, puede alcanzar su rango final del movimiento de cadera disponible antes de alcanzar su profundidad de sentadilla deseada. Esto puede requerir más movimiento de la pelvis y la parte baja de la espalda para lograr la profundidad de la sentadilla deseada, lo que resulta en un guiño notable.
Un tercer factor es la profundidad de la sentadilla. Una sentadilla más profunda implica un mayor rango de movimiento y, por lo tanto, es más propenso a la observación de guiño de tope.
El último factor que mencionaré es habilidad o técnica. A veces, una cierta postura de sentadilla o la falta de conciencia corporal puede contribuir a un guiño de trasero.
¿Bulto guiño es dañino en cuclillas?
A pesar de la creencia popular, no hay una investigación que sugiera que el guiño de Butt durante una sentadilla sea dañino. Ni siquiera hay investigaciones que indiquen que la flexión de la espalda baja durante una sentadilla lo pone en un mayor riesgo de lesiones. La idea de que es dañino en realidad proviene de Investigación realizada en espinas de cerdo cadavéricaen el que los investigadores flexionaron y extendieron las espinas miles de veces bajo carga hasta que ocurrieron daños. Esto nunca se ha reproducido en humanos, especialmente en un entorno clínico.
Ahora, antes de perder por completo a algunos de ustedes, escúchame. No estoy abogando o alentando la demostración intencional de flexión lumbar y inclinación pélvica posterior durante una sentadilla. Sin embargo, los temas de rehabilitación generalmente se presentan de una manera muy hecho utilizando declaraciones en blanco y negro, por lo que me gustaría introducir algunos matices para ayudar a reducir el miedo y la demonización que rodea el guiño del trasero.
Lo que la mayoría de la gente no sabe es que incluso cuando la columna lumbar parece plana o neutral durante una tarea, se está flexionando y extendiendo activamente. Esto se ha mostrado en sentadillas, peso muerto, columpios de Kettlebell, Buenas mañanasy Levantos de hombre fuerte. Por ejemplo, aquí hay una descripción de un estudio de McGill y Marshall en 2012 – “El swing de Kettlebell a Snatch se inició con el participante en una posición de sentadilla con una columna neutral”. Sorprendentemente, los investigadores encontraron que lo que parecía ser neutral era en realidad hasta 26 grados de flexión lumbar.
Esta información hace que sea difícil simplemente dicotomizar el guiño de trasero como “bueno” o “malo”. En cambio, es útil considerar cuándo vale la pena intervenir. Pero este también es un desafío.
¿Es problemático 1 grado de inclinación pélvica posterior visible? Si no, ¿cuándo se vuelve problemático? ¿Cuánta carga es necesaria para que sea problemático?
Si le preguntara a esos mismos 100 fisioterapeutas, entrenadores y asistentes al gimnasio este tipo de preguntas, las respuestas serían aún más variables.
Creo que la historia y los objetivos de una persona son consideraciones importantes aquí.
Si alguien está experimentando dolor constantemente con flexión lumbar, particularmente con un guiño notable en la parte inferior de una sentadilla, eso parece ser razonable y valioso para modificar.
Si un nuevo levantador carece de conciencia de la posición de su cuerpo y demuestra inconsistencias en su técnica con cada repetición, ese puede ser un momento entrenable que no requiere ningún tipo de lenguaje que atreva al miedo o una configuración de expectativas negativas.
Si una persona solo quiere construir sus músculos cuádruples, podría argumentar que el guiño a la parte inferior de una sentadilla no es necesariamente contribuyendo a su objetivo.
¿Qué tal si un levantador de pesas competitivo o levantador de pesas muestra consistentemente un guiño al intentar presionar nuevos récords personales? ¿Es eso algo que debe cambiarse?
Es posible que se necesite más contexto.
¿Qué pasa si este individuo ha estado en cuclillas de esta manera durante más de 10 años, no ha tenido lesiones importantes asociadas con su técnica, se ha fortalecido progresivamente cada año y se ha desempeñado bien en las competiciones?
En este ejemplo, es posible que tratar de alterar su técnica pueda empeorar su rendimiento porque es una estrategia predecible que usan regularmente para levantar con éxito la mayor cantidad de peso.
No hay bola de cristal para predecir quién se lesionará y cuándo. Hay individuos que se ponen en cuclillas con una técnica “perfecta” pero que aún desarrollan dolor en la rodilla. Sin embargo, no describimos la flexión de la rodilla como mala o peligrosa.
A diferencia de las espinas de cerdo muerto, los humanos son adaptables y resistentes. Hay momentos en que se alcanza ese techo de adaptabilidad, al menos a corto plazo, y es cuando las siguientes modificaciones pueden ser útiles.
Arreglar el guiño del trasero mientras se pone en cuclillas
Si tiene limitaciones en el rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo, se le viene a la mente cuatro cosas:
- Puede que no importe, ya que los patrones de sentadillas varían entre individuos basados en anatomía, preferencia, etc.
- Si nunca antes has puesto en cuclillas, es razonable esperar que tu dorsiflexión mejore con la exposición repetida al movimiento.
- Puede usar elevadores de talón, zapatos de levantamiento de pesas o cuñas según sea necesario.
Si es un problema de técnica, considere estas tres opciones:
- Puede limitar su rango de movimiento realizando una caja de caja o utilizando alguna otra forma de retroalimentación externa.
- Puede intentar cambiar su configuración tomando una postura ligeramente más amplia si previamente estaba usando una postura estrecha.
- Puede intentar pausar las sentadillas o las sentadillas de tempo para mejorar la conciencia y el posicionamiento de su cuerpo.
Aquí está la otra cosa: si sus objetivos no se relacionan directamente con Barbell Back en cuclillas en paralelo, no hay razón para que tenga que realizar ese movimiento.
Puede hacer sentadillas frontales o sentadillas de copa, lo que debería permitirle permanecer más vertical, especialmente si usa zapatos o cuñas de levantamiento de pesas como mencioné.
Hack Squats y Smith Machine Squats también son excelentes alternativas.
Uno de mis ejercicios favoritos de la parte inferior del cuerpo es la sentadilla dividida, que le permite controlar completamente la posición de su tronco.
Entonces, si Butt Wink es algo que desea cambiar, hay muchas maneras fáciles de hacer que eso suceda. Simplemente no te estreses más de lo que necesitas.
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