En este blog, le muestro cómo configurar, realizar y programar extensiones de piernas para fines de fuerza, hipertrofia y rehabilitación mientras discuten las últimas investigaciones. ¡Confía en mí, hay más extensiones de piernas de las que piensas!
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Anatomía y función cuádriceps
Primero, una revisión rápida de la anatomía.
Los cuádriceps, o quads, consisten en 4 músculos: el vasto medial en el interior del muslo (verde)el vasto lateral en el exterior del muslo (azul)el vasto intermedio más profundo en el medio del muslo (no visible)y el recto femoral que se sienta por encima (rojo). Los cuatro músculos se insertan en la tuberosidad tibial a través del tendón rotuliano (amarillo) y actuar para extender o enderezar la rodilla.
Los tres músculos vastos se originan en el muslo, mientras que el recto femoral se origina en la cadera. Por lo tanto, el recto femoral también flexiona la cadera.
Las extensiones de las piernas son necesarias para la fuerza y la hipertrofia
La mayoría de las personas son conscientes de que si desea aumentar la fuerza y el tamaño de sus quads, debe incorporar ejercicios como sentadillas, sentadillas divididas y la prensa de la pierna porque involucran la extensión de la rodilla, que es la acción principal de los quads.
Sin embargo, investigación de Ema et al en 2016 y Vigotsky y Bryanton en 2016 Demuestre que el recto femoral proporciona poca contribución a los movimientos compuestos que requieren una rodilla simultánea y Extensión de la cadera. Por ejemplo, un artículo de Kubo et al en 2019 No encontró crecimiento del recto femoral en levantadores no entrenados después de 10 semanas de entrenamiento en cuclillas.
Por otro lado, estudios de Maeo et al en 2018, Zabaleta-Korta et al en 2021y Burke et al en 2024 han demostrado que las extensiones de piernas sentadas causan hipertrofia preferencial del recto femoral.
Por lo tanto, la maximización de la resistencia al quad y el crecimiento muscular requiere ejercicios múltiples como sentadillas en los que las caderas y Las rodillas se extienden, así como ejercicios de una sola articulación como extensiones de piernas sentadas en las que solo Las rodillas se extienden.
Las extensiones de la pierna también son necesarias para la rehabilitación
En presencia de dolor o hinchazón, como después de una lesión o cirugía, el cuerpo se vuelve bueno para compensar.
Por ejemplo, Sigward et al en 2018 descubrió que 3 meses después de la reconstrucción de la LCA, los individuos realizaron enterrarCompensaciones de la extremidad durante una sentadilla. Esto significa que si se sometieron a cirugía en su lado derecho, cargaron más su lado izquierdo, lo que a menudo se asocia con un cambio de peso observable a ese lado izquierdo.
Sin embargo, los participantes también demostraron intraCompensaciones de extremidades. Esto significa que, además de favorecer su pierna no quirúrgica, descargaron su rodilla afectada trabajando más duro en el tobillo y la cadera en su lado quirúrgico.
5 meses después de la cirugía, los participantes ya no demostraron compensaciones interlimb, pero continuaron teniendo compensaciones intralimas. Entonces, lo que los investigadores encontraron fue que a pesar de las sentadillas apareció Simétrico y normal, los individuos continuaron redistribuyendo la carga de la rodilla quirúrgica a la cadera y el tobillo de ese lado.
Y esta información no solo es relevante para las sentadillas. Aparece en caminando, saltoy correr.
Naturalmente, nuestros cuerpos tomarán el camino de menor resistencia. Si tiene dolor, hinchazón o debilidad significativa debido a una lesión o cirugía, encontrará una manera de solucionar esos problemas, ya sea una decisión consciente o no. Esto puede ser cierto para otros diagnósticos de rodilla, como el dolor patelofemoral y tendinopatía rotulianaasí como condiciones relacionadas con la cadera o el tobillo en las que toda la extremidad continúa siendo descargada sin querer.
Ahora, no estoy sugiriendo que las extensiones de piernas reemplace las sentadillas u otros ejercicios compuestos. Este no es un escenario. Sin embargo, las extensiones de piernas son beneficiosas porque aislan por completo los quads, son casi imposibles de hacer trampa y pueden modificarse o escalarse fácilmente a las necesidades del individuo.
Discutiré como realizar y programar extensiones de piernas específicamente para fines de rehabilitación hacia el final de este blog.
Cómo configurar las extensiones de piernas
Cuando se trata de configurar extensiones de piernas, hay varias consideraciones.
El primero es la posición del respaldo. Un estudio reciente de Larsen et al evaluó cómo el ángulo de la cadera, ya sea en una posición más flexionada o extendida, influye en la hipertrofia. Los investigadores encontraron “Esa hipertrofia muscular rectus femoral fue mayor con una flexión de 40 ° (de) cadera en comparación con 90 ° (de) flexión de la cadera sin diferencias entre las piernas para la hipertrofia vasto lateral “.
Presumieron que la mayor hipertrofia observada en el recto femoral a 40 grados de flexión de la cadera se debió al entrenamiento en una posición más alargada.
Por otro lado, no hubo diferencias significativas en el vasto lateral porque cambiar el ángulo de la cadera no tiene influencia en la longitud de ninguno de los músculos vastos.
No necesariamente tienes que llevar este hallazgo al extremo. Intente mover el asiento hacia atrás y inclinarse hacia atrás en lugar de inclinarse hacia adelante.
La siguiente consideración es el ángulo de flexión de la rodilla. Para enfatizar la posición estirada de los quads, ajuste la máquina para que sus rodillas estén dobladas lo más posible. Algunas máquinas pueden limitarlo a solo unos 90 grados de flexión de la rodilla, por lo que si desea aumentar eso, puede colocar una almohadilla de espuma, bloques de yoga o una estera de yoga doblada entre las espinillas y el relleno de la máquina.
La tercera consideración es la posición de la almohadilla. La almohadilla debe estar en la parte más baja de sus espinillas, justo por encima de los tobillos.
Por último, sus pies deben estar hacia adelante. No necesita girar las piernas en ninguna dirección.
Cómo realizar extensiones de piernas
Cuando se trata de configurar extensiones de piernas, hay varias consideraciones.
Para realizar extensiones de piernas, inclinarse hacia atrás, tómate hacia abajo para que tu trasero no levante el asiento y use un tempo controlado. La pila de peso no debería golpear con cada repetición.
De hecho, generalmente uso un peso que es demasiado pesado para que me bloquee completamente las rodillas como una forma de entrenar los quads más duro en una posición más alargada.
La mayoría de las personas realizarán conjuntos de 10-20 repeticiones, incluido yo mismo. Sin embargo, no hay razón para que no pueda realizar más o menos repeticiones siempre que se presione por el fracaso, o cerca de ella.
Si los vas a realizar una pierna a la vez, mi preferencia es poner el pie opuesto en el asiento, pero puedes elegir la estrategia que funcione mejor para ti.
Cómo realizar extensiones de piernas en casa
Para las personas que entrenan en casa sin una máquina de extensión de piernas, evite realizar extensiones de piernas con bandas en todo el rango de movimiento.
El problema es que la resistencia de la banda es mayor cuando la rodilla es completamente recta y casi inexistente cuando la rodilla está doblada.
Esto no es inherentemente malo, pero en realidad quieres que la resistencia sea mayor cuando la rodilla está doblada. También es ideal que la banda permanezca bastante perpendicular a su espinilla.
En su lugar, configure una banda de resistencia larga y pesada de tal manera que no pueda enderezar completamente la rodilla debido a la alta tensión y realizar repeticiones parciales. Investigación por Pedrosa et al en 2022 demuestra que realizar repeticiones parciales en este rango de movimiento es superior para la hipertrofia en comparación con la alternativa, especialmente si considera los otros factores que acabo de mencionar
Si es necesario, coloque una toalla frente a la espinilla para mayor comodidad y una almohadilla debajo de su muslo distal para un mejor posicionamiento.
Tenga en cuenta que es posible que deba realizar más de 20 repeticiones para abordar el fracaso. Por esta razón, Myo-Reps puede ser una buena opción aquí. Por ejemplo, puede realizar 1 conjunto de …
