“Activación”: ¿Está haciendo lo que crees que está haciendo?

Rara vez los términos en ciencias del deporte se vuelven tan ubicuos y tan utilizados en exceso que pierden casi todo significado. Pero me temo que eso ha estado sucediendo, y sigue sucediendo, hasta “activación muscular” o “para activar el músculo”.

En mis 20 años de experiencia trabajando con profesionales de ciencias del deporte, S&C y medicina deportiva, particularmente aquellos en las primeras etapas de su carrera, parece muy común escuchar terminología neurofisiológica en conversaciones que no tienen ningún sentido o carecen de contexto. o, como en la mayoría de los casos, es completamente superfluo. Los fundamentos para la selección de ejercicios son un lugar habitual para hablar de “activación”. Estos términos también impregnan las redes sociales, y los gurús en línea hacen referencias casi ilimitadas a la activación muscular cuando describen los beneficios de los ejercicios que promueven.

En última instancia, la activación muscular es de interés para los profesionales porque juega un papel fundamental en la función muscular.

Algunas de las expectativas, creencias o interpretaciones del papel de la activación muscular en los cambios funcionales pueden estar fuera de lugar o mal entendidas. Escribí sobre algunos de estos aspectos en un reciente Deportista seis.

Mi objetivo en este artículo es ayudar a aclarar qué es la activación muscular, escenarios en los que los practicantes pueden modificarla y desmitificar algunas de las prácticas actuales en torno al uso de ejercicios, circuitos y sesiones específicos con el propósito explícito de «activación».

Activación muscular: Definición y función

En la función neuromuscular, muchos procesos electroquímicos preceden a la contracción muscular activa.

Los potenciales de acción (impulsos nerviosos) se propagan desde el cerebro o la médula espinal a lo largo de una motoneurona y cruzan la unión neuromuscular, convirtiéndose en un potencial de acción de fibra muscular. Esto despolariza las membranas de las fibras musculares e inicia el acoplamiento excitación-contracción. La propagación del potencial de acción a través de los túbulos T a lo largo de la fibra muscular conduce a la liberación de iones calcio en el retículo sarcoplásmico. Esto, a su vez, facilita la formación de puentes cruzados de actina-miosina y, en última instancia, el golpe de potencia de la cabeza de miosina que culmina en la producción de fuerza.

Dentro de estos procesos activos, la «activación muscular», cuando se cuantifica, se refiere específicamente a la cantidad de fibras musculares activadas y sus tasas de activación. (1). La cantidad de fibras musculares activadas está relacionada con el tamaño de la unidad motora inervada (las unidades motoras más pequeñas generalmente tienen menos fibras musculares) y el número de unidades motoras reclutadas.

La codificación de velocidad, la velocidad a la que las unidades motoras descargan potenciales de acción, dicta las velocidades de disparo. (2).

Estos dos procesos se combinan para proporcionar un control proporcional sobre la cantidad de fuerza muscular que producimos. Generalmente, un mayor reclutamiento de unidades motoras o una mayor tasa de codificación conducirán a mayores fuerzas y, por lo tanto, a una mayor activación muscular.

Los músculos pueden alcanzar su fuerza voluntaria máxima sin alcanzar el número promedio máximo de velocidades de descarga que se esperaría para alcanzar la fuerza tetánica máxima. (3). Además, la relación entre el nivel de activación muscular y la fuerza voluntaria no es lineal en niveles de fuerza pequeños y máximos. (4).

Dada esa visión general de la fisiología, atribuyo el mal uso de “activación” a que los profesionales no reconocen que cuando usan ese término en realidad se están refiriendo a procesos y medidas muy específicos. Para aumentar la confusión, es probable que los profesionales también utilicen «activación» indistintamente con potenciación post-activación (PAP) y mejora del rendimiento post-activación (PAPE)que son en sí mismos dos fenómenos separados que a menudo también se usan indistintamente, pero no deberían serlo.

Entonces, como punto de partida, los profesionales deberían ser más conscientes de su terminología para evitar problemas de comunicación.

Principales factores que afectan los niveles de activación muscular.

Los cinco factores principales asociados con la modulación de los niveles de activación muscular durante el ejercicio (sin incluir factores relacionados con la fatiga) son la fuerza muscular, la velocidad de contracción muscular, la longitud del músculo (o ángulo de la articulación), el tipo de contracción muscular y la temperatura del músculo.

Producción de fuerza muscular

La actividad de la unidad motora progresa a medida que aumenta la demanda o la intención de aumentar gradualmente la cantidad de fuerza.

El aumento de la activación muscular refleja un mayor reclutamiento de unidades motoras y codificación de frecuencia. Con fuerzas más bajas, el aumento gradual de la fuerza se logra principalmente mediante un mayor reclutamiento de unidades motoras. (5). El reclutamiento ordenado de unidades motoras sigue el principio de tamaño original de Henneman, donde primero se reclutan unidades motoras más pequeñas y débiles, seguidas por un reclutamiento progresivo de unidades motoras más grandes y más fuertes.

El reclutamiento máximo de unidades motoras se puede lograr en tan solo 50-85% de la contracción voluntaria máxima, y ​​los grupos de músculos más grandes generalmente requieren fuerzas mayores. (6).

En fuerzas intermedias y superiores, la codificación de tasas se vuelve más prominente que el reclutamiento. Cuando una unidad motora se activa con la velocidad de descarga mínima, la fuerza muscular es sólo el 25% de la fuerza máxima, lo que muestra la influencia que tiene la codificación de la velocidad en la producción de fuerza muscular. (2). Incluso pequeños aumentos en la velocidad de descarga de 5 a 10 pulsos por segundo (pps) dan como resultado grandes cambios en la fuerza de la unidad motora, ya que muchas tareas comunes se encuentran en la parte más pronunciada de la curva fuerza-frecuencia. (2).

Esto muestra que producir progresivamente mayores fuerzas dará como resultado un aumento significativo de los niveles de activación muscular.

Velocidad de contracción

La codificación de frecuencia media el aumento de la velocidad de contracción de un músculo. Por ejemplo, en el tibial anterior, cuando las velocidades de contracción pasan de lentas a rápidas, el reclutamiento de unidades motoras puede caer del 90% de la fuerza máxima al 40%. (7). Los aumentos de fuerza más lentos y graduales requieren tasas de descarga de <50 pps y la fuerza máxima requiere >50 pps (8)mientras que los rápidos aumentos de fuerza durante las contracciones balísticas implican tasas de descarga instantáneas de 60 a 120 pps (9).

Por lo tanto, como la cuantificación de la activación muscular implica tasas de descarga, la activación muscular aumenta al aumentar la velocidad de contracción.

Tipo de contracción muscular

La mayoría de los movimientos deportivos comprenden combinaciones de movimientos concéntricos, isométrico y excéntrico contracciones musculares. Con respecto a la activación muscular, parece haber una especificidad del tipo de contracción muscular.

Babault et al. (10) demostró que durante las contracciones máximas concéntricas, excéntricas e isométricas de los extensores de la rodilla, la activación muscular fue significativamente menor en ambas contracciones dinámicas (concéntrica 89%, excéntrica 88%) en comparación con las contracciones isométricas (95%), y los niveles de activación estaban relacionados con el torque. producción. Sin embargo, los datos sobre este tema son relativamente escasos y debemos tener cuidado a la hora de extrapolar estos supuestos a otros grupos de músculos.

Longitud del músculo (ángulo articular)

Los cambios en la longitud del músculo o las mantenciones isométricas en diferentes longitudes pueden alterar drásticamente la entrada neuronal al músculo. Por tanto, la longitud del músculo es otro factor a considerar para aumentar la activación muscular.

La longitud del músculo, que normalmente (pero no siempre) tomamos como una representación macro de las longitudes de fascículos y sarcómeros, dicta la cantidad de producción de fuerza activa a través de la relación fuerza-longitud o longitud-tensión, una característica intrínseca de la mecánica y estructura muscular. (11). Sin embargo, la longitud del músculo también puede afectar los niveles de activación, impactando las emisiones de torsión en diferentes longitudes.

Lanza et al. (12) demostraron que la activación muscular en el cuádriceps se inhibía en longitudes musculares más cortas (o posiciones de rodilla más extendidas) en comparación con longitudes musculares más largas (posiciones de rodilla más flexionadas). Sin embargo, estas diferencias de activación específicas de la longitud del músculo dependen del grupo de músculos. Las relaciones pueden ser en la dirección opuesta (es decir, más cortos son mejores que los músculos más largos) o inexistentes. Los profesionales necesitan establecer si existe un perfil de activación específico de la longitud del músculo. en los músculos de interés al prescribir ejercicio (12)).

Temperatura

La temperatura muscular puede afectar muchas propiedades mecánicas del músculo, como la fuerza, potencia mecánica y la tasa de uso de energía, todo por área de sección transversal del músculo, así como la eficiencia muscular (13). Si bien la temperatura muscular local puede mejorar el rendimiento muscular al mejorar la velocidad de las reacciones limitantes, la mayoría de los estudios han encontrado que la temperatura muscular local tiene efectos mínimos sobre los niveles de activación muscular voluntaria. (1315). Sin embargo, los aumentos de la temperatura central pueden reducir la activación.

Tomás y col.(15) demostró que calentar la temperatura del músculo del sóleo desde 34,5ohC a 38,7ohC no tuvo ningún efecto sobre la activación; mientras que en una condición muscular termoneutral, donde la temperatura corporal central aumentó de 37,5ohC a 39,5ohC, la activación muscular y el torque del flexor plantar disminuyeron significativamente en ~4% y 7%, respectivamente.

Justificación de la secuenciación de ejercicios para aumentar la activación muscular

Seguramente, si dedicamos tiempo, energía y recursos a prácticas como ejercicios de activación, circuitos y sesiones, debemos tener una justificación específica para hacerlo.

Esa investigación conduce a dos preguntas prácticas y fundamentales:

  1. ¿Existe algún tipo de problema con la forma en que activamos nuestros músculos que justifique –quizás exija– realizar ejercicios específicos para este propósito específico?
  • ¿La realización de estos ejercicios mejora la función muscular en comparación con la realización de otros ejercicios en un calentamiento específico de un deporte o como actividades independientes?

En cuanto a la primera pregunta, la evidencia abrumadora nos dice que las personas jóvenes y sanas pueden activar sus músculos al 90-100% de sus niveles máximos durante las tareas de activación voluntaria. (dieciséis, 17)aunque el nivel de activación varía ligeramente entre grupos de músculos (17). Si bien es posible que podamos aumentar nuestros niveles de activación muscular en relación con los que eran antes de cualquier tipo de actividad física, el ejercicio intenso no cambiará la aguja en términos de una mejora inmediata en la activación voluntaria máxima.

A pesar de la complejidad fisiológica subyacente, la activación muscular es una tarea simple y fundamental…

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