El mejor maldito artículo de prensa aérea para Physios

Ahora llegamos al último artículo de esta serie: el press militar o por encima de la cabeza. Hace unos 10 o 15 años, el press militar tuvo muy mala reputación tanto en el campo de la fuerza y ​​el acondicionamiento como en el de la fisioterapia, ya que se asoció con pinzamiento, desgarros del manguito de los rotadores, mala técnica y dolor de hombros, cuello y espalda. En realidad, muchos de esos problemas se reducen a:

1. Falta de comprensión del dolor.
2. Estrategias de carga inadecuadas del hombro.
3. mala tecnica
4. Mala elección de variaciones apremiantes en relación con los factores individuales del cliente

Soy un gran admirador del press por encima de la cabeza e, incluso para muchos de mis clientes de rehabilitación que se recuperan del dolor de hombro, les gusta implementarlo (o alguna variación) como un ejercicio de rehabilitación de etapa final. Los 4 ejercicios que (al pie de la letra) tienen la mayor transferencia a la vida cotidiana son las sentadillas, el peso muerto, el acarreo y el levantamiento de pesas por encima de la cabeza. Por lo tanto, aunque el press militar no es tan popular como los otros levantamientos que he cubierto en esta serie, vale la pena mencionarlo.

Para reiterar mis descargos de responsabilidad de artículos anteriores:

• Esto es entrenamiento de fuerza, no entrenamiento de hipertrofia sesgado
• Este también es un artículo sobre técnica y modificaciones, no sobre cómo mejorar el rendimiento de la prensa aérea.
• La técnica perfecta no es el “ser todo y acabar con todo” de la prevención de lesiones. Consulte mi serie de dos partes sobre Los pilares de la prevención de lesiones deportivas aquí y aquí.
• También recomiendo ver la clase magistral de Travis Pollen en La teoría de la prevención de lesiones en la práctica comprender los aspectos complejos que pueden influir y contribuir a la prevención de lesiones.

Parte 1: Configuración (de abajo hacia arriba)

Posición del pie

En general, me gusta tener los pies uno al lado del otro al ancho de los hombros, o un poco más cerca, pero Jim Wendler me dio la idea de tener una postura escalonada con un pie delante del otro. todo se reduce a la preferencia personal. Algunos clientes se sienten menos propensos a hiperextender la espalda con una postura dividida, mientras que otros se sienten más estables con una postura uniforme y simétrica.

posición de la columna

Para press por encima de la cabeza con barra o mancuernas, siempre neutral. Si está presionando un implemento más grande, como un tronco o una barra suiza, es posible que deba hiperextender un poco la espalda solo para estabilizar el implemento más grande en su pecho.

posición escapular

Creo que en gran medida nos hemos alejado de esto, y por una buena razón, pero no soy un fanático de la señal que algunas personas usan de “hombros hacia abajo y hacia atrás” cuando hacen cualquier movimiento por encima de la cabeza. La investigación escapular es un lío conflictivo y confuso, así que me gusta dejar que la escápula se mueva libremente. Sin embargo, no soy un gran fanático de las personas que se encogen de hombros durante el movimiento.

Posición del codo y la muñeca

Esta es una más controvertida (esperando comentarios de odio aquí) ya que algunos recomiendan una posición más vertical de la muñeca y el antebrazo, mientras que otros recomiendan una posición de rack frontal con los codos hacia adelante, las muñecas extendidas (ladeadas) y la barra descansando más en el clavícula (a diferencia del pecho en otro ejemplo).

Prefiero la posición de estilo estante delantero para el press de cabeza, similar a la que se ve en una sentadilla o tirón delantero olímpico, ya que le permite al levantador tener la barra más apoyada y alineada con el cuerpo mientras mantiene una columna neutral. El problema que tengo con la posición neutral de la muñeca y el antebrazo vertical (más aún para los clientes más delgados) es que los clientes sienten que la barra se les cae y tienen que:

1. Hiperextienda la espalda para contrarrestar el peso con un brazo de momento más largo
2. Presione la barra más

Mientras que la posición del estante delantero tiene un mejor apalancamiento y una trayectoria de barra más corta.

Dicho esto, creo que cada uno es individual y si esa posición está agravando las muñecas, estoy bien modificándola teniendo una posición de muñeca/antebrazo más vertical o usando mancuernas, un tronco o una barra suiza que permita una posición neutral de la muñeca.

Ancho de agarre

El ancho de los hombros, o solo por dentro o por fuera, funciona mejor para la mayoría de las personas. Las personas con tórax/torso más grandes pueden necesitar un ajuste más ancho, mientras que las personas con tórax/torso más pequeño pueden hacerlo más angosto.

Parte 2: problemas de formulario comunes

encogerse de hombros

Esto se reduce en gran parte a:

1. Poca conciencia corporal: creo que esto generalmente se puede solucionar con:
   1. Hacer que las personas tomen conciencia de lo que están haciendo versus cuál es la técnica adecuada (es decir, entrenamiento espejo)
   2. Los ejercicios como las prensas de minas terrestres y los deslizamientos de la pared del antebrazo pueden ser útiles para indicar a las personas que giren hacia arriba a través de las escápulas en lugar de encogerse de hombros. Debido a la naturaleza de esta área, no he encontrado una buena señal externa o verbal para esto.
2. Demasiado peso/fatiga
3. Falta de movilidad en el hombro y/o la columna vertebral

Al igual que con cualquier otro problema de forma, siempre entrene y dé indicaciones antes de subirse al carro del ejercicio correctivo. Al menos el 80% (si no el 90%) de los problemas de forma con los que trabajo, suponiendo que el cliente pueda hacer el movimiento anatómicamente correctamente, se resuelven con el entrenamiento y las indicaciones adecuadas.

Hiperextensión de la espalda

Esto también puede deberse a:

1. Demasiado peso/fatiga
2. Falta de movilidad en el hombro y/o la columna torácica

Pero primero me gusta ver cómo indicar un control central adecuado usando las siguientes señales:

1. “Asegúrate de que pueda ver el logo en tu camiseta”: esta señal evita que la gente se eleve demasiado por encima de la cabeza
2. Otras señales que uso son:
   1. Enseñanza de respiración y refuerzos de 360 ​​grados (simplemente hago referencia al trabajo de Chris Duffin, que puede encontrar en el siguiente enlace)
   2. Tire de las costillas hacia abajo dos pulgadas.

No presionar la barra completamente por encima de la cabeza

A veces, esto puede ser un problema de movilidad, pero la mayoría de las veces es un problema de conciencia. Darle a la gente un objetivo para apuntar por encima de la cabeza (mido 6’5 ”y generalmente solo alcanzo allí y hago que alcancen mi mano) o la indicación de espejo soluciona este problema.

Empujando la barbilla hacia adelante

Una vez más, esto se reduce a la conciencia. Me gusta indicar a las personas que metan ligeramente la barbilla (si no lo han hecho ya) al presionar.

Parte 3: Modificaciones por lesión

Los principales problemas que veo con el press por encima de la cabeza, aparte del dolor de muñeca ocasional que mencioné anteriormente, son el dolor de espalda y el dolor de hombro.

Antes de hacer grandes modificaciones hay que fijarse en:

1. ¿Se está haciendo bien el movimiento?
2. ¿Hay una programación adecuada? Con eso quiero decir:
   1. ¿El peso y el volumen progresan adecuadamente o demasiado rápido?
   2. ¿Hay suficiente volumen de otros grupos musculares (es decir, dorsales, tríceps, deltoides posteriores, manguito rotador)? Esto es más una anécdota que una evidencia contundente, pero creo que presionar (particularmente por encima de la cabeza y en banco) MUCHO más que tirar puede ser un problema.
3. ¿Hay alimentación adecuada, sueño, manejo del estrés, hidratación, manejo del peso corporal, etc.?

Con el dolor de espalda, generalmente se reduce a no hiperextender la espalda durante el movimiento. Por lo general, las señales anteriores funcionan, pero a veces tienes que dejar caer el peso y/o trabajar en una variación del ejercicio (como minas terrestres o prensas inclinadas) que se puede hacer sin extender la espalda.

Por lo general, con dolor en el hombro; suponiendo que se hayan tenido en cuenta los factores anteriores; por lo general, se trata de volver a marcarlo a una variación más tolerable y luego construir desde allí. Te animo a leer mi artículo sobre Volver a presionar con dolor en el hombro pero, en general, mi progresión es la siguiente:

1. ROM de hombro completo sin dolor y capacidad para hacer todos los demás ejercicios de presión sin dolor. Hay excepciones que haré a esto, pero en general es con lo que me gusta trabajar.
2. minas terrestres
3. Prensas con pesas rusas de abajo hacia arriba
   1. Comience en el plano escapular si es necesario, o
   2. Prensas regulares con pesas rusas de abajo hacia arriba
4. Prensas aéreas con mancuernas en el plano escapular
5. Prensas aéreas regulares con mancuernas
6. Press por encima de la cabeza con barra

Terminando

Eso concluye mi serie sobre los levantamientos con barra. Gracias por leer, y si encuentras este material interesante, espero que consultes las dos siguientes clases magistrales de:

• Dra. Teddy Willsey: Prescripción de ejercicio en rehabilitación deportiva
• Dr. Travis Pollen: Prevención de lesiones: la teoría en la práctica