Ejercicios para mejorar la movilidad y la fuerza del tobillo después de un esguince:
Flexibilidad Ejercicios de tobillo:
Al principio de la prioridad es mejorar la ROM, ya que el movimiento a menudo se vuelve limitado después de la espinilla.
El estiramiento suave en todas las direcciones (doblar, alisarse y girar) del tobillo puede ayudar a facilitar el movimiento.
Los ejemplos pueden incluir estiramiento de rodilla a pared y ejercicios de rango de movimiento del alfabeto.
Estabilidad Ejercicios de tobillo:
Los ejercicios propioceptivos ayudan a recuperar el equilibrio y el control, que a menudo se ven afectados después de un esguince de tobillo.
Los ejercicios de estabilidad pueden ser una excelente manera de desafiar el tobillo en diferentes rangos.
Los ejemplos pueden incluir variaciones de equilibrio estático y dinámico: agudas estáticas de una sola pierna, RDL de una sola pierna e incluso equilibrándose en superficies desiguales, como un tablero de bamboleo.
Fortalecimiento de los ejercicios de tobillo:
Pie y tobillo: el fortalecimiento del tobillo se dirige en gran medida a los músculos de la dorsiflexión, la inversión, la eversión y la flexión plantar. Los ejemplos pueden incluir bandas de resistencia y aumentos de terneros.
Ejercicios de tobillo de la cadena cinética:
Curiosamente, en casos con inestabilidad crónica del tobillo, su fisio también puede mirar más arriba en su extremidad inferior en los isquiotibiales y los músculos glúteos que también han demostrado que a menudo debilitan en estos casos.
También se pueden incorporar ejercicios como estocadas, sentadillas y peso muerto en su programa.
Ejercicio de tobillo pliométrico:
Además de devolverte a caminar normalmente, las lesiones en el tobillo también pueden afectar tu capacidad para correr y saltar.
Estos son movimientos más explosivos que pueden crear mayores estímulos en la articulación del tobillo. Antes de regresar a tales actividades, su fisioterapeuta puede incluir simulacros pliométricos para ayudar a mejorar la estabilidad y la fuerza de sus músculos y tendones que apoyan su tobillo.
Los ejercicios de pliometría pueden variar desde baja intensidad hasta una mayor complejidad.
Estos pueden incluir lúpulo Pogo, salto en cuclillas y saltos de movimiento de mostrador. Entendiendo la gravedad de la lesión del tobillo y el tipo de deporte / actividad al que le gustaría volver puede ayudar a un fisioterapeuta a progresar cuidadosamente el nivel de ejercicios pliométricos que necesita.
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Cómo asegurarse de obtener el consejo de fisio
Para concluir, la rehabilitación después de un tobillo torcido puede verse influenciada por una variedad de factores; Severidad, nivel de deporte / actividad, etc.
La gestión óptima puede ayudarlo a volver a lo que ama y reducir el riesgo de desarrollar cualquier inestabilidad crónica de tobillo a largo plazo.
El primer paso es evaluar y calificar su lesión en el tobillo adecuadamente. Tener una comprensión de esto permitirá a su fisioterapeuta planificar cuidadosamente un programa de ejercicios apropiado
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