Prescripción de actividad física: expandiendo más allá del 3×10

Además de nuestra habilidad para escuchar, validar inquietudes y proporcionar educación a nuestros pacientes, la recomendación de actividad física es una de nuestras mejores herramientas para asistir a individuos con complicaciones físicas. No obstante, la ejecución efectiva en la práctica aún presenta deficiencias.

Hemos mencionado previamente que muchos profesionales sanitarios no están al tanto de las Directrices sobre actividad física recomendadas. Encuestas realizadas a fisioterapeutas experimentados revelaron que la mayoría posee conocimientos limitados sobre la planificación de programas de ejercicios para alcanzar resultados óptimos. Por ende, es común escuchar acerca del 3×10, estableciéndose como el estándar universal en gimnasios y clínicas al prescribir ejercicios.

Indudablemente, 3×10 es preferible a 0x0, pero la precisión es esencial en la prescripción de ejercicios para obtener los mejores resultados. Es importante señalar que excluiremos la «disminución del dolor» como resultado en este artículo, ya que la dosis para aliviar el dolor aún no está completamente definida y varios Factores adicionales se relacionan con la mitigación del dolor. que simplemente seguir las pautas de entrenamiento de fuerza. Como consejo general al ejercitar con dolor, aplicamos un simple sistema de semáforo. Si el dolor es intenso, por ejemplo, un 7/10, buscamos reducir la intensidad a, digamos, 3/10. Si la incomodidad es leve, se puede aumentar la intensidad.

Imagen 1

No obstante, es probable que algunos pacientes no requieran un programa de ejercicios personalizado. Sin embargo, en este artículo deseamos destacar cómo hacer que la prescripción de ejercicio sea específica en función de los objetivos individuales, ya sea fortalecer, aumentar la potencia, promover la hipertrofia o mejorar la resistencia muscular. Es probable que hayas escuchado: se necesitan de 1 a 5 repeticiones para desarrollar fuerza, de 6 a 12 para fomentar la hipertrofia y más de 12 repeticiones para trabajar la resistencia muscular.

No obstante, esta suposición es simplista. Estudios han revelado que, al buscar maximizar la hipertrofia, el volumen total de entrenamiento es más relevante que ceñirse a un rango específico de repeticiones. Sin embargo, lo más crucial y lo que falta en la programación estándar de 3×10 3 veces a la semana es la «intensidad». Incluso al ejecutar un entrenamiento liviano hasta el fallo, establecido en una intensidad del 30 % de 1RM, no produce la misma activación muscular que se logra con intensidades moderadas o altas, aun equiparando el volumen. En rehabilitación, muchos tienden a evitar recomendar ejercicios de alta intensidad a los pacientes. Este temor a las lesiones, no solo por parte del paciente sino también por una creencia del terapeuta, podría llevar a prescripciones inadecuadas. Es similar a un médico que receta medicamentos sin indicar la dosis específica. Basándonos en experiencias previas, varias historias de pacientes con padecimientos musculoesqueléticos revelan resultados insatisfactorios debido, en parte, a una carga crónica. Nuestros cuerpos, tejidos y mente se adaptan a las tensiones a las que se exponen. Para fomentar la robustez y resiliencia en los pacientes, es crucial una intensidad adecuada. Diversas modalidades permiten medir la intensidad, ya sea mediante pruebas de RM máxima o submáxima utilizando el diagrama de Holten, evaluaciones de esfuerzo percibido (RPE) durante o después del ejercicio, como la escala BORG para ejercicios aeróbicos, o una metodología más moderna empleando repeticiones en reserva, también conocidas como RIR.

Tipos de báscula rpe
Distintos tipos de escalas para valorar el esfuerzo percibido

Esta última técnica puede resultar compleja al requerir experiencia con un ejercicio específico para estimar con precisión las repeticiones en reserva. En la rehabilitación, es frecuente realizar una serie de prueba de un ejercicio particular y solicitar al individuo que detenga la serie cuando estime quedan 2 o 3 repeticiones en reserva. Posteriormente, se evalúa qué tan precisa fue esa estimación. En la práctica, preferimos utilizar RPE o RIR en lugar de un porcentaje de 1RM, ya que el porcentaje establecido puede variar día a día. Por ende, el 75% de tu 1RM puede sentirse liviano en un día de descanso y comodidad, pero más cercano al 90% en un día de estrés, falta de sueño y malestar. RPE o RIR nos permiten modular la intensidad diaria o incluso entre series, otorgando flexibilidad mientras se busca generar un estímulo adecuado.

Veamos ahora qué constituye una intensidad apropiada según los objetivos de entrenamiento, como fortalecer, promover la hipertrofia o mejorar la resistencia muscular.

Prescripción de ejercicio para Desarrollo muscular

Un estudio reciente, mencionado previamente, sobre el crecimiento muscular ha evidenciado que el volumen total de entrenamiento es más relevante que ceñirse a un rango específico de repeticiones, como tradicionalmente se cree. Cargas lo suficientemente pesadas, combinadas con un volumen adecuado, estimularán el crecimiento muscular. Tanto 3 repeticiones máximas intensas como 10 repeticiones moderadas parecen igualmente efectivas en términos de hipertrofia. Sin embargo, dos aspectos deben considerarse: el tiempo y la naturaleza del ejercicio. Realizar ejercicios con muchas repeticiones cerca del fallo puede ser adecuado para ejercicios de baja complejidad biomecánica y bajo riesgo de lesión, como los ejercicios de aislamiento, mientras que puede resultar abrumador en ejercicios como peso muerto o sentadillas. Para la hipertrofia, emplearíamos un RPE basado en RIR de 8-10 (lo que indica 0-2 repeticiones en reserva) en un rango de repeticiones entre 6-12 para los ejercicios de aislamiento y en ejercicios compuestos como sentadillas o press de banca, solemos mantenernos en el rango de RPE de 6-8 (o 2-4 RIR).

Prescripción de ejercicios para fuerza, hipertrofia, resistencia y potencia.
De Helms et al. (2016)

Prescripción de ejercicio para Fuerza

La fuerza máxima implica acercarse a un RPE de 10 o 0 RIR. No obstante, esto no siempre es recomendable o podría resultar perjudicial en el ámbito de la rehabilitación. Entrenar hasta el fallo de manera regular puede dificultar el aumento de la fuerza en comparación con realizar un volumen moderado en este rango. Por lo general, se aceptan cargas del 80-100% de 1RM, lo que se traduce en intensidades entre 1-6RM o 6 repeticiones con 0 RIR, 5 repeticiones con 1 RIR, 4 repeticiones con 2 RIR o 3 repeticiones con 3 RIR.

Prescripción de ejercicio para Resistencia

En el caso de la resistencia muscular, que se asemeja al entrenamiento de hipertrofia, el enfoque radica en desarrollar resistencia a la fatiga. Por tanto, los descansos son más cortos para promover una recuperación más veloz y se busca entrenar hasta el fallo con cargas moderadas. Por ello, el objetivo es realizar series de más de 12 repeticiones con un RPE de 9-10 o 0-1 RIR.

Es importante resaltar que estos principios se han investigado en levantadores sanos novatos y experimentados. No obstante, adaptamos estos principios para una población de pacientes, ajustándolos según las necesidades individuales y la respuesta sintomática. Debemos ser precisos en nuestros objetivos de rehabilitación, ya que algunos pacientes podrían requerir mayor trabajo de fuerza para afrontar tareas diarias, mientras que para otros podría ser esencial la resistencia muscular local o la hipertrofia. Además, existen múltiples beneficios físicos y mentales del ejercicio que aún no hemos mencionado.

Gracias por leer.

Referencias

Helms, Eric R y col. «Aplicación de las repeticiones en la escala de calificación de esfuerzo percibido basada en reservas para el entrenamiento de resistencia». Diario de fuerza y ​​acondicionamiento. vol. 38,4 (2016): 42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218

Mohan, N. & Collins, E. & Cusack, Tara & O'Donoghue, Grainne. (2012). Actividad física y prescripción de ejercicio: conocimientos, actitudes y creencias de los fisioterapeutas senior. Práctica e investigación de la fisioterapia. 33. 71-80. 10.3233/PPR-2012-0001.

Mohammed J, Alfarra N, Alkhalaf N, Hamad T, Ahmed Y, et al. (2018) 'Mind the Gap': práctica de la prescripción de ejercicios por parte de los fisioterapeutas y la necesidad de módulos personalizados para ayudar a la futura generación de fisioterapeutas. J Fisiother Rehabil 2:2

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