Pellizcar la escápula durante los ejercicios

Una de las señales más comunes que veo durante los ejercicios de hombros es apretar los omóplatos. Nunca he entendido completamente cómo empezó esto, pero es algo que vemos casi a diario.

En general, tendemos a querer permitir que la escápula se mueva para posicionar el brazo. Pero, ¿alguna vez es una buena idea juntar los omóplatos?

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#AskMikeReinold Episodio 302: Pellizcar la escápula durante los ejercicios

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Transcripción

Lucas Hopper:
Así que nuestra pregunta de hoy proviene de Omar, de Tampa, Florida, y él quiere saber: “¿Aconsejarías no pellizcar la escápula durante ejercicios como una prensa con mancuernas?” Él dice: “Nunca me sentí cómodo y siempre sentí que estaba tratando de apretarlos, lo cual fue quitado de la prensa. Gracias.”

Mike Reinold:
Impresionante. Y Luke, ese es un trabajo asombroso. Rollo de marea. Eso fue genial. Buen trabajo. Esta es una buena pregunta. Y de hecho me gusta cómo Omar… no sé. Es casi como si nos presentara esto muy bien porque realmente me gusta lo que agregó al final donde dijo que sentía que se lo estaba quitando a la prensa. Entonces, esta podría ser una pregunta interesante porque creo que podríamos tener un par de enfoques diferentes para responder esto, pero ¿por qué no comenzamos desde la perspectiva de la rehabilitación y hablamos sobre pellizcar la escápula durante algunos de nuestros ejercicios de hombro y hablar sobre tal vez lo que pensamos y lo que hacemos al respecto. Y luego, tal vez cambiemos de marcha a la configuración de rendimiento y hablemos de eso. Pero, ¿quién quiere saltar y comenzar desde la perspectiva del PT? Esa es la palabra que estaba buscando. Dave, ¿quieres empezar un poco con tus pensamientos? ¿Por qué no saltas?

Dave Tilly:
Por supuesto. De hecho, creo que escuché esto por primera vez de Charlie Weingroff hace mucho tiempo cuando estaba haciendo sus primeros seminarios iniciales o lo que sea. Y hay una diferencia entre una cola y una posición estática. Entonces, alguien que realmente se está extralimitando y realmente no está haciendo ningún movimiento de la escápula, hay una cola para retraer la escápula, lo que ayudaría con el ejercicio en lugar de tenerla estáticamente atascada en una posición fija. Entonces dirán que alguien está haciendo una Y o una T prona, si esa persona tiene cero movimiento de la escápula en total, y tiene mucha traslación del hombro, entonces pondrías a esa persona en cola para decir: “Oye, ¿podemos conseguir un poco de acción scap?

Dave Tilly:
Pero tienes que entender que para que tus brazos pasen por encima de tu cabeza, necesitas movimiento escapular. Entonces es como si realmente pellizcáramos las tapas hacia abajo y hacia atrás, no hay rotación hacia arriba. No hay ninguna publicación en tu inclinación. No hay elevación para obtener ese último grado de movimiento. Así que todo depende del contexto, lo que siento que decimos el 90% del tiempo en el podcast. Pero si alguien está realmente atascado y necesita un poco de cola para retractarse, eso es una cosa en comparación con si no quieres que alguien esté literalmente atascado y no pueda levantar el brazo. Sí.

Mike Reinold:
Me gustó lo que dijiste justo ahí con la calificación de eso, porque empezaste muy bien diciendo que si restringes el movimiento escapular, esto es lo que escuché de ti, Dave, si restringes el movimiento escapular, entonces eso no es realmente lo que hace el hombro. . Quiero decir, la escápula necesita moverse. Necesita moverse en tres planos para poder elevar tus brazos. Así que es realmente extraño bloquear un movimiento que es muy necesario. No estamos hablando de estabilizar la columna lumbar y lumbo-pélvica mientras haces la elevación de hombros. Esa es una gran diferencia para estabilizar el núcleo. El omóplato no es parte de este núcleo, el omóplato es parte del hombro para estos movimientos.

Mike Reinold:
Pero me gusta cómo agregaste, tal vez si estás sentado en una posición realmente extraña, ni siquiera sé qué significa eso, pero si estás muy inclinado anteriormente o algo así, tal vez necesites restablecer la posición inicial de pero luego no restrinjas el movimiento. Entonces, tal vez pellizque esos espacios para restablecerlos, pero luego relájese y luego haga el movimiento. ¿Es eso lo que estabas diciendo, Dave?

Dave Tilly:
Sí. Una vez más, creo que siempre puedes ver a alguien que tiene mucha rotación hacia abajo, como una depresión hacia abajo, está muy, muy deprimido. Es posible que necesiten una cola de elevación. Alguien que es realmente avanzado. Veo muchas gimnastas jóvenes, por ejemplo, que son extremadamente prolongadas y extremadamente inclinadas hacia adelante en su deporte, probablemente necesitarán una fila de retracción para colocarlas en una posición “neutral” o mejor.

Mike Reinold:
Derecha. Eso tiene sentido.

Dave Tilly:
[inaudible], eso se sintió como después de 10 años de escucharte y ser tu amigo, esa fue mi presentación final para ti como mentor. Después de 10 años, tuve que dar bien esa respuesta para aprobar.

Mike Reinold:
Eso fue bastante bueno. Quiero decir, creo que lo lograste. Creo que eso es bastante bueno. Quiero decir, literalmente le gritamos a la gente todos los días. La gente entra. Creo que este es un gran error en Internet que “pellizca esos omóplatos”. Y a veces la gente lo hace encogiéndose de hombros. Sus hombros están a la altura de las orejas y solo se están estabilizando. Y dices: “Eso no es funcional”. Pero Lisa, en el mundo del remo, esto parece aún más relevante entre sus adaptaciones posturales y cómo mueven los brazos. ¿Cuáles son sus pensamientos sobre esto?

Lisa Lowe:
Esto es algo que siento que Kevin ha estado en la sala recientemente cuando yo estaba medio hablando de la confusión de muchas personas cuando entran con el lugar donde sus omoplatos necesitan vivir en su cuerpo. Y lo realmente complicado, en cuanto al remo, es una gran cola que obtienes de un entrenador en el agua, es presionar el hombro para que los dorsales se enciendan. A medida que te canses, es posible que te acerques sigilosamente con los hombros hacia las orejas, de modo que te digan constantemente que bajes los hombros y encuentres tus dorsales.

Lisa Lowe:
Pero luego terminas con estos extremos en los que las personas, como decíamos, están pellizcando y luego están creando síntomas de TOS o están creando todos estos otros problemas que son como, “No, se supone que tu omóplato debe muévete contigo Y no, no vamos por encima, por encima”. No es lo mismo que colgarse de una barra en gimnasia, o incluso lanzar una pelota de béisbol o cualquier cosa por el estilo. No vas a llegar tan alto. Pero su omóplato todavía necesita ser móvil para que su brazo esté en la posición correcta, para que sus dorsales tengan la relación adecuada de longitud y tensión, para que sus trapecios superiores no sean tan largos como todo lo que quieren. hacer es encender y tirar de su hombro hacia arriba.

Lisa Lowe:
Y así, tengo grupos de remeros de todas las edades que vienen, ya sea por años en el agua o por un entrenador que les dice: “Mantén los hombros bajos, mantén los hombros bajos”. U otros fisioterapeutas que intentan ayudarlos con el dolor de hombro y luego los ponen en cola para hacer estos movimientos de pellizco y los confunden para que sientan que todo lo que necesitan hacer es simplemente mantener el omóplato hacia atrás. Y luego están haciendo lo que se supone que deben hacer y su hombro va a funcionar bien.

Lisa Lowe:
Y luego, podemos ver cómo todo se vuelve realmente confuso y se desmorona. Y legítimamente, tengo remeros de 60 años que vienen y dicen: “Y realmente no sé dónde necesita vivir esto”. Así que solo están creando todos estos problemas para ellos mismos.

Lisa Lowe:
Así que este es uno de mis comentarios, creo que he criticado a Kevin con mucha frecuencia recientemente sobre “¿por qué estas personas dicen que debes mantener el omóplato estático?” Eso simplemente no tiene ningún sentido.

Mike Reinold:
Siento que Kevin es el destinatario de las diatribas a menudo, ¿verdad?

Lisa Lowe:
Lo siento, Kev.

Mike Reinold:
Quiero decir-

Kevin Coughlin:
Me gusta.

Mike Reinold:
Quiero decir, ni siquiera relacionado con PT por lo general cuando estoy allí, pero es interesante. Sí, quiero decir, me pregunto de dónde vino esto. Estoy tratando de pensar en ello como si fuera una cadera o tal vez una rodilla, quiero decir, ¿estabilizas un lado de la articulación y mueves el otro? Sí, quizás. ¿Derecha? Tal vez sea la cadera y estés tratando de hacer un ejercicio de cadera. ¿Estabilizas lumbo-pélvica, que es el acetábulo? Y luego mueve el fémur. Sí, supongo que sí.

Mike Reinold:
Así que veo que tal vez la gente diga: “Estabilicemos la cavidad glenoidea y solo movamos el húmero”. Pero lo que luego esperan, sin embargo, es que tengan un movimiento humeral completo para su hombro. Pero no, quiero decir, necesitas la cavidad glenoidea para mover el húmero, ¿no? Entonces, cambiemos esto un poco y hablemos sobre el rendimiento porque en el mundo del levantamiento de pesas, tal vez incluso en el levantamiento de pesas e incluso en el modo competitivo, tal vez haya una razón por la que esto sea beneficioso, ¿verdad? Y no lo sé. Diwey, Jonah, ¿quién quiere intervenir y hablar sobre cuándo decimos: “Estabilicemos la escápula durante un ejercicio?” ¿Qué tipo de persona, qué tipo de ejercicio? ¿Qué hacen chicos? Jonah, ¿quieres pegarle a este?

Jonás Mondloch:
Sí. Entonces, lo que diría es “vamos a hacer movimientos de presión de la parte superior del cuerpo con una amplia variedad”. Entonces, algunos de nuestros movimientos, como una prensa de minas terrestres o una prensa de cable o flexiones, queremos que los scaps se muevan. Creo que es importante entrenar a los scaps para que se muevan dado todo lo que acaban de hablar, se mueven en la vida real. Se mueven cuando practicamos nuestros deportes. Pero habrá ciertos movimientos en el gimnasio que se optimizarán si tratamos de mantener las caderas un poco más en una posición establecida. No significa que no habrá absolutamente ningún movimiento, pero como mencionaste, con el levantamiento de pesas, si alguien está haciendo un press de banca con barra, también podríamos entrenarlo al menos un poco de manera que las personas que están los mejores press de banca del mundo lo hacen.

Jonás Mondloch:
Y si observa a la mayoría de los levantadores de pesas, sus omóplatos permanecen más o menos retraídos todo el tiempo. Probablemente hay un pequeño grado de movimiento que está sucediendo. Así que no es como si fuera a mirar directamente el cráneo, y si obtenemos una pulgada de protracción, no voy a gritarle al atleta por eso. Pero veo a muchas personas cuando comienzan a hacer un press de banca con barra por primera vez, tienen demasiado alcance. En cuyo caso, los pondremos en cola para intentar permanecer un poco más estáticos.

Mike Reinold:
Lo cual tiene sentido. Entonces, la parte importante en, digamos, como un press de banca y digamos un press de banca competitivo, como una competencia de levantamiento de pesas, entonces el componente importante es solo el movimiento del húmero para empujar la barra hacia arriba. Así que cuanto más puedas estabilizar, mejor. Y para esa persona, para que quede claro, eso es bastante funcional porque quiero usar esa palabra intencionalmente allí mismo, es bastante funcional para ese movimiento. Pero creo que lo que pasa es que es un movimiento muy pequeño, está por debajo de los noventa. Entonces, teóricamente, eso es solo tu húmero, ¿sabes a lo que me refiero? No necesitas tanto. ¿Es eso lo que queremos de la función normal del hombro? Probablemente no para el alcance por encima de la cabeza y esas cosas, pero tal vez sea un poco más específico. Entonces Diwey, ¿algo que agregar a eso? ¿O qué piensas? ¿Jonás lo logró?

Diwesh Poudyal:
Sí. Lo sé. Lo clavó en el banco para nosotros. Yo diría que incluso en un puesto trasero competitivo, probablemente quieras retraer un poco la tapa para crear el estante para que se siente la barra. En términos de levantamiento de pesas, creo que la conversación principal es que estamos tratando de tener el menor movimiento en otros lugares como…

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