Fortalecimiento de los músculos: Hacer algo es preferible a la inactividad

La Organización Mundial de la Salud aconseja practicar ejercicios físicos para prevenir y controlar enfermedades crónicas. Aunque sugieren específicamente llevar a cabo actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior, centradas en todos los grupos musculares principales 2 o más días por semana, estas recomendaciones se sustentan principalmente en los beneficios derivados del ejercicio aeróbico.

Existen evidencias sólidas que indican la importancia del fortalecimiento muscular para mitigar la morbilidad en individuos con enfermedades crónicas, ya que está relacionado con una mejoría en la salud metabólica (mediante un metabolismo glucémico y lipídico más adecuado, la reducción de la presión arterial, la depresión, el riesgo de mortalidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon).

En este blog se explorarán los hallazgos de un extenso estudio transversal que engloba a más de 16.000 personas e intenta responder a las siguientes interrogantes:

  • ¿Existe una conexión entre la duración y el volumen del fortalecimiento muscular con condiciones de salud crónicas prevalentes?
  • ¿Hay una relación dosis-dependiente?
  • ¿Cuál es el tipo de ejercicio preferido?
ejercicio de fortalecimiento muscular

Vayamos directamente al grano. Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular se asocia con una menor prevalencia de enfermedades crónicas. ¡BAM!

Ahora que tenemos esa información, podemos examinar en detalle la cantidad y el tipo de ejercicios de fortalecimiento muscular que se relacionan con estas prevalencias más bajas.

El estudio analizó cinco condiciones de salud importantes: diabetes, enfermedades cardíacas, trastornos respiratorios, problemas musculoesqueléticos y ansiedad/depresión.

Diabetes

Al parecer, se observa una prevalencia más baja de diabetes al realizar ejercicios con peso corporal durante al menos 60 minutos; en cambio, con el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, entre 21 y 59 minutos producen la prevalencia más baja. No se apreciaron diferencias entre un volumen alto o bajo por semana.

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Fuente: Shakespear-Druery et al., J Sci Med Sport. (2022)

Trastornos cardíacos

Sin importar el tipo de ejercicio (con peso corporal o fortalecimiento en el gimnasio), la menor prevalencia de enfermedades cardíacas se observó en quienes ejercitaban durante 60 minutos o más. En este caso, un mayor volumen de fortalecimiento en el gimnasio mostraba una menor probabilidad de padecer problemas cardíacos.

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Fuente: Shakespear-Druery et al., J Sci Med Sport. (2022)

Problemas respiratorios

La menor prevalencia de trastornos respiratorios se evidenció al realizar fortalecimiento en el gimnasio durante 21 a 59 minutos y 60 o más minutos con ejercicios de peso corporal. Para el peso corporal, un volumen bajo resultó en la menor prevalencia, mientras que para el fortalecimiento en el gimnasio, ambos volúmenes alto y bajo fueron comparables.

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Fuente: Shakespear-Druery et al., J Sci Med Sport. (2022)

Problemas musculoesqueléticos

Realizar entre 10 y 20 minutos de ejercicios con peso corporal o 60 minutos o más de fortalecimiento en el gimnasio se asoció con una menor probabilidad de padecer una afección musculoesquelética. Un volumen bajo para el peso corporal y un volumen alto para el fortalecimiento en el gimnasio se relacionaron con una menor probabilidad de trastornos musculoesqueléticos.

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Fuente: Shakespear-Druery et al., J Sci Med Sport. (2022)

Ansiedad y depresión

Realizar 60 minutos o más de ejercicios con peso corporal o entre 21 y 59 minutos de fortalecimiento en el gimnasio se vinculó con una menor probabilidad de sufrir ansiedad o depresión. En ambos tipos de ejercicio, un volumen bajo mostró la menor prevalencia.

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Fuente: Shakespear-Druery et al., J Sci Med Sport. (2022)

Conclusión

Practicar cualquier forma de ejercicio de fortalecimiento muscular, sin importar su modalidad, duración o volumen, se relaciona con una menor probabilidad de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas, respiratorias, musculoesqueléticas y ansiedad/depresión. Estas relaciones se mantuvieron intactas tras ajustar por la mayor cantidad posible de factores de confusión sociodemográficos y conductuales. Participar en ejercicios con peso corporal durante 60 minutos o más y en ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio durante aproximadamente 21 a 59 minutos condujo a la menor prevalencia de tener 2 o más condiciones de salud crónicas, y en este caso, participar en un volumen alto o bajo resultó en una prevalencia igual.

Estos hallazgos pueden incentivar a las personas a incorporar rutinas regulares de entrenamiento de fuerza muscular y pueden eliminar las barreras para hacerlo, ya que la prevalencia de todas las condiciones de salud crónicas fue menor al realizar algo de fortalecimiento muscular que al no hacerlo.

¡Esperamos que hayas disfrutado leyendo este blog!

Elena

Referencia

Shakespear-Druery J, De Cocker K, Biddle SJH, Bennie J. Asociaciones entre el ejercicio de fortalecimiento muscular y las enfermedades crónicas prevalentes en 16.301 adultos: ¿Importan la duración de la sesión y el volumen semanal? J Sci Med Deporte. 7 de enero de 2022: S1440-2440(22)00001-9. doi: 10.1016/j.jsams.2022.01.001. Publicación electrónica antes de la impresión. PMID: 35067480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35067480/

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